Τον ύπνο συγκαταλέγει πλέον η Αμερικανική Καρδιολογικής Εταιρεία στις οδηγίες της για την Οικοδόμηση της Καρδιαγγειακής Υγείας, δημοσιεύοντας στο Circulation journal την επικαιροποιημένη και βελτιωμένη λίστα “Life’s Essential 8” με τους κανόνες για την καλύτερη δυνατή υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, ένα ισχυρό εργαλείο που προωθεί την υγιή γήρανση και βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου, άνοιας και πολλών ακόμα χρόνιων νοσημάτων.
«Η νέα μεταβλητή της διάρκειας του ύπνου αντανακλά τα πιο πρόσφατα επιστημονικά στοιχεία: ο ύπνος επηρεάζει τη συνολική υγεία και τα άτομα με πιο υγιή ρουτίνα ύπνου έχουν καλύτερα ρυθμισμένους παράγοντες υγείας όπως το βάρος, η αρτηριακή πίεση ή ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2», σχολίασε ο πρόεδρος της Εταιρείας, Donald M. Lloyd-Jones, καθηγητής Καρδιολογικής Έρευνας και προληπτικής ιατρικής και παιδιατρικής στη Σχολή Ιατρικής Feinberg του Πανεπιστημίου του Northwestern, επισημαίνοντας τη συμβολή της τεχνολογίας με τα wearables και άλλες φορητές συσκευές που επιτρέπουν την καλύτερη παρακολούθηση και καταγραφή των συνηθειών του ύπνου.
Τα οκτώ στοιχεία για τη βέλτιστη καρδιαγγειακή υγεία διακρίνονται σε δύο ομάδες, τις συμπεριφορές υγείας (διατροφή, σωματική άσκηση, έκθεση στη νικοτίνη) και τους παράγοντες υγείας [Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), επίπεδα χοληστερόλης, σάκχαρο, αρτηριακή πίεση]. Ο συμβουλευτικός οδηγός “Life’s Essential 8” που βρίσκει εφαρμογή σε ηλικίες από 2 ετών προτείνει:
1. Διατροφή: H ιδανική διατροφή ακολουθεί τη λογική της δίαιτας DASD (Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης), η οποία βασίζεται στη μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και οσπρίων, δημητριακών ολικής άλεσης, γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά και περιορισμένη κατανάλωση και πρόσληψη νατρίου, κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων και σακχαρούχων ποτών. Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί μια δίαιτα στα πρότυπα DASH. Μάθετε τα πάντα σχετικά με αυτήν εδώ.
2. Σωματική δραστηριότητα: Εν προκειμένω, οι οδηγίες δεν αναθεωρήθηκαν και διατηρούν το χρυσό κανόνα των 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα για τους ενήλικες, 420 λεπτά ή και παραπάνω για τους ανήλικους άνω των 6 ετών και ειδική προσαρμογή για μικρότερα παιδιά.
3. Νικοτίνη: Ο νέος οδηγός συμπεριλαμβάνει πέραν του καπνίσματος παραδοσιακών τσιγάρων και τα ηλεκτρονικά τσιγάρα (e-cigarettes) και το άτμισμα ως δυνητικές απειλές της υγείας μακροπρόθεσμα, όπως επίσης και το παθητικό κάπνισμα ως σημαντικό κίνδυνο για παιδιά και ενήλικες.
4. Διάρκεια ύπνου: Σύμφωνα με τη νέα προσθήκη για την προστασία της καρδιαγγειακής υγείας, συστήνεται ύπνος διάρκειας 7-9 ωρών ημερησίως για τους ενήλικες και για τα παιδιά 10-16 ώρες για 5 ετών και κάτω, 9-12 ώρες για 6-12 ετών και 8-10 ώρες για 13-18 ετών.
5. ΔΜΣ: Ο συγκεκριμένος δείκτης παρουσιάζει συγκεκριμένες ιδιαιτερότητες και για τους Ευρωπαίους θεωρείται υγιής όταν κυμαίνεται μεταξύ των τιμών 18,5–24,9. Ωστόσο δεν αποτελεί γενικό κανόνα αφού η σχέση του με την καρδιαγγειακή υγεία επηρεάζεται από τη φυλετική ή εθνοτική καταγωγή. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας π.χ. προσαρμόζει ειδικά το εύρος του ΔΜΣ για τα άτομα ασιατικής καταγωγής στα οποία ο εμγαλύτερος κίνδυνος για παθήσεις όπως η καρδιαγγειακή νόσος ή ο διαβήτης τύπου 2 είναι ξεκινά από χαμηλότερο ΔΜΣ.
6. Λιπίδια: Μια επικαιροποίηση αφορά τη μέτρηση των λιπιδίων στο αίμα (χοληστερόλη, τριγλυκερίδια), η οποία προτείνεται να μη μετρά τη συνολική χοληστερόλη -ολική κάτω από 200 mg/dl κατά την προηγούμενη οδηγία- αλλά να αφήνει κατά μέρος την «καλή» HDL και να επικεντρώνεται στις άλλες μορφές όπως η «κακή» LDL που αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
7. Γλυκόζη αίματος: Η μέτρηση του σακχάρου συμπεριλαμβάνει πλέον και την επιλογή μέτρησης της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης ή των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα για κάθε άτομο ασχέτως ύπαρξης προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 1 και 2.
8. Αρτηριακή πίεση: Τα βέλτιστα επίπεδα αρτηριακής πίεσης παραμένουν τα ίδια, ήτοι κάτω από 120/80 mm Hg, με την υπέρταση να ορίζεται η συστολική πίεση 130-139 mm Hg και η διαστολική 80-89 mm Hg.
Από το Life’s Simple 7 στο Life’s Essential 8
2ο1ο: Η Αμερικανικής Καρδιολογική Εταιρεία προσδιορίζει επτά δείκτες εκτίμησης της καρδιαγγειακής υγείας (Life’s Simple 7) σχετικά με τις συγκεκριμένες συμπεριφορές και παράγοντες που προάγουν τη βέλτιστη καρδιακή και εγκεφαλική υγεία.
2017: Η εγκεφαλική υγεία συνδέεται με την καρδιαγγειακή στο Συμβουλευτικό Οδηγό της Εταιρείας (εδώ)
2021: Η εταιρεία δημοσιεύει στοιχεία που ενισχύουν τη σημασία της εγκεφαλικής υγείας για τη βέλτιστη καρδιαγγειακή (εδώ)
2022: Μετά από 12 χρόνια και περισσότερες από 2.400 επιστημονικές δημοσιεύσεις, τα παραπάνω στοιχεία αξιοποιούνται επισήμως στο Life’s Essential 8
