Απολαύστε μία από αυτές τις χορταστικές συνταγές που είναι έτοιμες σε μόλις 30 λεπτά ή λιγότερο. Κάθε μερίδα από αυτά τα γεύματα περιέχει τουλάχιστον 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτή η θρεπτική ουσία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και ρυθμίζει την πέψη.
3 εύκολες συνταγές πλούσιες σε φυτικές ίνες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης
Ζυμαρικά με σπανάκι και ντομάτες
Αυτή η συνταγή για ζυμαρικά με σπανάκι και ντομάτες είναι απλή και υγιεινή. Το μαγείρεμα των ζυμαρικών απευθείας στη σάλτσα εξοικονομεί χρόνο και στον καθαρισμό, ενώ δίνει στα ζυμαρικά περισσότερη γεύση. Αυτή η γρήγορη συνταγή μπορεί να προσαρμοστεί στις προτιμήσεις σας με υλικά της αρεσκείας σας.
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 6 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 κονσέρβα (411 γραμμάρια) ψιλοκομμένες ντομάτες κονσέρβας, χωρίς αλάτι, με το ζουμί τους
- 1 ½ φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου χωρίς αλάτι
- ½ κουταλάκι του γλυκού ξερή ρίγανη
- 230 γραμμάρια σπαγγέτι ολικής άλεσης ή λινγκουίνι
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 280 γραμμάρια φρέσκο σπανάκι
- 28 γραμμάρια τριμμένη παρμεζάνα (περίπου 1/4 φλιτζάνι)
Οδηγίες
- Ζεστάνετε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το λάδι και ανακινήστε την κατσαρόλα για να καλυφθεί ο πάτος.
- Σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο για 3 λεπτά ή μέχρι να αρχίσει να ροδίζει το κρεμμύδι.
- Προσθέστε τις ντομάτες κονσέρβας, το ζωμό κοτόπουλου και τη ρίγανη. Αφήστε το μείγμα να πάρει μια βράση.
- Προσθέστε τα ζυμαρικά και ανακατέψτε τα ώστε να βυθιστούν στο υγρό. Σκεπάστε την κατσαρόλα, χαμηλώστε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή και μαγειρέψτε για 7 λεπτά ή μέχρι να είναι σχεδόν έτοιμα τα ζυμαρικά.
- Σκεπάστε την κατσαρόλα και προσθέστε το αλάτι. Ρίξτε το σπανάκι λίγο-λίγο, ανακατεύοντας μέχρι να μαραθεί.
- Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήστε την στην άκρη για 5 λεπτά.
- Πασπαλίστε με τριμμένη παρμεζάνα και σερβίρετε.
Συμβουλές
- Μπορείτε να αντικαταστήσετε το σπαγγέτι με οποιοδήποτε ζυμαρικό με μικρό σχήμα.
- Χρησιμοποιήστε φρέσκα ντοματίνια αντί για κονσέρβα και προσθέστε φρέσκα μυρωδικά.
- Για ένα πιο πλούσιο πιάτο, δοκιμάστε να προσθέσετε ψιλοκομμένο κοτόπουλο, κιμά μοσχαρίσιο ή κιμά γαλοπούλας.
Σολομός με λεμόνι, κριθαράκι και μπρόκολο
Αυτό το υγιεινό πιάτο με σολομό είναι τόσο ισορροπημένο όσο και νόστιμο. Για να γλιτώσετε χρόνο, προσθέστε το μπρόκολο κατευθείαν στην κατσαρόλα μαζί με το κριθαράκι κατά το τελευταίο λεπτό μαγειρέματος.
Υλικά για τη συνταγή
- 1 φλιτζάνι κριθαράκι, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μπρόκολο (περίπου μισό ματσάκι)
- 3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (χωρισμένο)
- 1 ¼ κιλό φιλέτο σολομού με πέτσα, κομμένο σε 4 μερίδες, στεγνωμένο καλά
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι (χωρισμένο)
- ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι (χωρισμένο)
- 4 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα φρέσκα μυρωδικά, όπως εστραγκόν, σχοινόπρασο και/ή μαϊντανός
- 2 κουταλάκια του γλυκού ξύσμα λεμονιού
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
Οδηγίες
- Βράστε 2 λίτρα νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Προσθέστε το κριθαράκι και μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, προσθέτοντας το μπρόκολο στο τελευταίο λεπτό μαγειρέματος. Στραγγίξτε και ξεπλύνετε με κρύο νερό.
- Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε 1 ½ κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Πασπαλίστε τον σολομό με ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι. Προσθέστε τον στο τηγάνι, με την πλευρά της πέτσας προς τα πάνω, και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει, 3 έως 5 λεπτά. Γυρίστε τον και μαγειρέψτε μέχρι η σάρκα να γίνει αδιαφανής, 3 έως 5 λεπτά, ανάλογα με το πάχος.
- Σε ένα μεσαίο μπολ, χτυπήστε μαζί 2 κουταλιές της σούπας λάδι, τα μυρωδικά, το ξύσμα λεμονιού, τον χυμό λεμονιού και το υπόλοιπο ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι. Προσθέστε το ορζο και το μπρόκολο. Ανακατέψτε καλά μέχρι να ενωθούν.
- Σερβίρετε το μείγμα με το κριθαράκι και τον σολομό και περιχύστε με το υπόλοιπο 1 ½ κουταλάκι του γλυκού λάδι.
Σπιτικά vegan burger με ρεβίθια και σάλτσα από ταχίνι
Αυτή τη συνταγή για vegan burger θα θέλετε να τη φτιάχνετε ξανά και ξανά! Νόστιμα μπιφτέκια από ρεβίθια και κολοκύθια συνοδεύονται από μια κρεμώδη σάλτσα με ταχίνι και μυρωδικά, ζουμερές φέτες ντομάτας και πικάντικη ρόκα για ένα απολαυστικό και υγιεινό σπιτικό vegan burger. Σερβίρετε αυτά τα μπιφτέκια σε αφράτα ψωμάκια για burger ή γεμίστε πίτες.
Υλικά για τη συνταγή (για 4 μερίδες)
Για τη σάλτσα ταχίνι:
- 4 κουταλιές της σούπας ταχίνι (χωρισμένες)
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
- 3 κουταλάκια του γλυκού λευκό μίσο (χωρισμένα)
- 1 ¼ κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη (χωρισμένα)
- 1 ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη (χωρισμένα)
- 1 ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι τριμμένο (χωρισμένα)
- 2 κουταλιές της σούπας νερό
- 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκo ψιλοκομμένo σχοινόπρασο + 2 κουταλιές της σούπας επιπλέον (χωρισμένα)
Για τα μπιφτέκια:
- 1 κονσέρβα ρεβίθια χωρίς αλάτι (400 γραμμάρια), στραγγισμένα
- 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ¼ φλιτζάνι φρέσκα φύλλα μαϊντανό ψιλοκομμένα
- ½ φλιτζάνι κολοκύθι τριμμένο
- ⅓ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Για το σερβίρισμα:
- 4 ψωμάκια για burger ολικής αλέσεως
- 1 φλιτζάνι φρέσκια ρόκα
- 4 φέτες ντομάτα
Οδηγίες
- Ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας ταχίνι, χυμό λεμονιού, 1 κουταλάκι του γλυκού μίσο, 1/2 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη, 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη και 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι σε ένα μικρό μπολ. Σιγά σιγά χτυπήστε με σύρμα προσθέτοντας νερό μέχρι το μείγμα να γίνει λείο. Ανακατέψτε μαζί 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο σχοινόπρασο. Αφήστε το στην άκρη.
- Τοποθετήστε τα ρεβίθια, το κύμινο, το αλάτι, τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας ταχίνι, 2 κουταλάκια του γλυκού μίσο, 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη, 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι και 3/4 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη σε ένα μούλτι κουζίνας, μέχρι να σχηματιστεί ένα χοντρό μείγμα που κρατάει το σχήμα του όταν το πιέζετε. Προσθέστε τον μαϊντανό και τα υπόλοιπα 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο σχοινόπρασο. Πατήστε μέχρι να ψιλοκοπούν καλά τα μυρωδικά και να ενσωματωθούν στο μείγμα. Μεταφέρετε το σε ένα μπολ.
- Σκουπίστε το κολοκύθι σε μια καθαρή πετσέτα κουζίνας για να αφαιρέσετε την επιπλέον υγρασία. Προσθέστε το κολοκύθι και τη βρώμη στο μείγμα ρεβιθιών. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ανακατέψετε, πιέζοντας για να λιώσετε λίγο το μείγμα. Πλάστε το σε 4 μπιφτέκια.
- Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τα μπιφτέκια και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν και να αρχίσουν να γίνονται τραγανά, 4 έως 5 λεπτά. Γυρίστε τα προσεκτικά και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν καλά, 2 έως 4 λεπτά ακόμα.
- Σερβίρετε τα μπέργκερ σε αφράτα ψωμάκια με τη σάλτσα από ταχίνι, ρόκα και φέτες ντομάτας.
