Μήπως νιώθεις ότι πεινάς όλη την ώρα, ακόμα και εάν έχεις φάει το σνακ ή ένα πλήρες γεύμα μία ώρα πριν;
Μία λύση είναι να εντάξεις στο διατροφολόγιό σου τροφές που παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού και θα σε κρατήσουν χορτάτη για μεγαλύτερο διάστημα.
Οι τροφές αυτές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, συστατικά που αυξάνουν την ικανοποίηση από το φαγητό και μειώνουν την πείνα.
Τροφές που πρέπει να εντάξεις στη διατροφή σου
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη
Η συχνή πείνα που νιώθεις, πιθανά να οφείλεται στην έλλειψη πρωτεΐνης. Η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε πρωτεΐνη και με χαμηλή θερμιδική αξία αντί τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, θα σε κρατήσει χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα μειώσει τις λιγούρες και την επιθυμία για τσιμπολόγημα.
Επίσης, η πρωτεΐνης ως συστατικό χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί και να αφομοιωθεί από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιε σε πρωτεΐνη είναι:
Ψάρι. Ακόμα και αν δεν έχεις χρόνο να μαγειρέψεις, μπορείς πάντα να έχεις κονσέρβες με τόνο στο ντουλάπι και να τις χρησιμοποιείς σε σαλάτες και σάντουιτς.
Στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
Γιαούρτι. Μπορείς να το φας σκέτο ή να το συνδυάσεις με ξηρούς καρπούς και βρόμη για πρωινό.
Αυγά. Έχουν λίγες θερμίδες, πολλά θρεπτικά συστατικά και αρκετές επιλογές για να τα μαγειρέψεις.
Όσπρια. Τα όσπρια είναι πηγή φυτικής πρωτεΐνης και αξίζουν μία θέση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής σου. Εκτός από τις παραδοσιακές συνταγές μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις βραστά σε σαλάτες.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και παρατείνουν το αίσθημα πληρότητας. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι:
Berries. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα σμέουρα, τα μύρτιλα, οι φράουλες. Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 64 γραμμάτια φυτικές ίνες. Επίσης, είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C.
Αχλάδια. Ένα αχλάδι μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 6 γραμμάρια φυτικές ίνες.
Αβοκάντο. Το αβοκάντο είναι γνωστό ότι αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, ωστόσο, είναι πλούσιο και σε φυτικές ίνες. Μπορείς να το φας σκέτο ή σε σάντουιτς και σαλάτες.
Μπρόκολο. Ένα φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει 2,4 γραμμάρια φυτικές ίνες και πληθώρα ακόμα θρεπτικών συστατικών που ενισχύουν την καλή υγεία του οργανισμού.
Ποπ κορν. Κι όμως, το ποπ κορν είναι ένα υγιεινό σνακ. Προϋπόθεση; Να είναι σπιτικό, χωρίς βούτυρο και αλάτι. Μπορείς να δοκιμάσεις να βάλεις ελάχιστο λάδι ή να το φτιάξεις στον αέρα και αντί για αλάτι να το νοστιμέψεις με μπαχαρικά όπως η πάπρικα.
Τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες
Οι τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες μπορούν να σε κρατήσουν χορτάτη για περισσότερη ώρα. Αυτές είναι:
Βρόμη. Η βρόμη ανήκει στην οικογένεια των δημητριακών ολικής άλεσης και είναι μία εξαιρετική πηγή για το πρωινό σου γεύμα.
Γλυκοπατάτες. Οι γλυκοπατάτες είναι φυσική -και νόστιμη- πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Μία μέτρια γλυκοπατάτα 130 γραμμαρίων περιέχει 26 γραμμάρια σύνθετους υδατάνθρακες, ενώ΄έχει υψηλή περιεκτικότητα και σε βιταμίνη Α και κάλιο.
Ζυμαρικά και ψωμί ολικής άλεσης. Προτίμησε το ψωμί ολικής άλεσης για το τοστ σου και αντίστοιχα τα ζυμαρικά ολικής και σπιτικές και υγιεινές μακαρονάδες και μακαρονοσαλάτες.
Κολοκυθάκια. Μπορείς να τα κάνεις ψητά στον φούρνο ή να τα βάλεις σε ομελέτες και σούπες.
