Λίγα τρόφιμα έχουν παρεξηγηθεί -ή έχουν αδικαιολόγητα διασυρθεί- όσο η πατάτα. Για χρόνια, η κουλτούρα της διατροφής και οι τάσεις ευεξίας την έχουν χαρακτηρίσει ως διατροφικό κακό: «κακός υδατάνθρακας», αμυλούχο υλικό πλήρωσης, γρήγορος δρόμος προς την αύξηση βάρους. Ωστόσο, σε πολλά μέρη του κόσμου, από τα υψίπεδα των Άνδεων έως τα καταπράσινα λιβάδια της Ιρλανδίας, η πατάτα έχει συντηρήσει ολόκληρους πληθυσμούς για αιώνες. Πόσο υγιεινές είναι λοιπόν πραγματικά οι πατάτες; Η απάντηση, όπως και με τα περισσότερα τρόφιμα, βρίσκεται κάπου ανάμεσα στα άκρα.
Μια κρυφή πηγή θρεπτικών συστατικών
Ας ξεκινήσουμε με τα γεγονότα. Μια απλή πατάτα -ψημένη ή βρασμένη, χωρίς βούτυρο, κρέμα γάλακτος ή λάδι τηγανίσματος- είναι ένα από τα πιο θρεπτικά αμυλούχα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Μια πατάτα μεσαίου μεγέθους (περίπου 150 γραμμάρια) περιέχει περίπου 110 θερμίδες, σχεδόν καθόλου λίπος και παρέχει περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης B6, μαγνησίου και φυτικών ινών -ειδικά όταν τρώγεται με τη φλούδα. Από διατροφική άποψη η πατάτα είναι ένα πλήρες τρόφιμο, περιέχει αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και ένα μείγμα βασικών θρεπτικών συστατικών που την καθιστούν πολύ πιο ευεργετική από ό,τι υποδηλώνει η φήμη της. Όμως και ο τύπος της πατάτας έχει επίσης σημασία. Οι κόκκινες και μοβ πατάτες, για παράδειγμα, είναι πλούσιες σε ανθοκυανίνες -φυτικές ενώσεις με αντιφλεγμονώδη και πιθανώς καρδιοπροστατευτικά αποτελέσματα. Αντίστοιχα η κοινή λευκή πατάτα περιέχει καροτενοειδή και πολυφαινόλες που συμβάλλουν στη γενική υγεία.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της πατάτας είναι η εντυπωσιακή της ικανότητα να μας κρατάει χορτάτους. Σε μια γνωστή μελέτη του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι βραστές πατάτες κατέλαβαν την πρώτη θέση στον «δείκτη κορεσμού», ξεπερνώντας όλα τα άλλα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού, των ζυμαρικών και ακόμη και του ψωμιού ολικής αλέσεως. Αυτό σημαίνει ότι, παρά την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες, οι πατάτες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξης και στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής. Ο συνδυασμός αμύλου, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών στέλνει ισχυρά σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο, κάτι που μπορεί να εξηγήσει γιατί οι παραδοσιακές διατροφές που βασίζονταν στις πατάτες (όπως στις αγροτικές περιοχές του Περού ή στην προ-βιομηχανική Ιρλανδία) δεν οδήγησαν σε ευρεία παχυσαρκία.
Το ζήτημα του γλυκαιμικού δείκτη
Μεγάλο μέρος της αρνητικής δημοσιότητας που περιβάλλει τις πατάτες προέρχεται από τον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) τους -ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μια βρασμένη πατάτα μπορεί να έχει GI έως και 80, σε σύγκριση με το 50 του καστανού ρυζιού. Αυτή η απότομη αύξηση της γλυκόζης είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα διατροφικά προγράμματα συνιστούν την αποφυγή τους.
Ωστόσο, ο GI από μόνος του δεν λέει όλη την αλήθεια. Ο τρόπος μαγειρέματος και κατανάλωσης των πατατών αλλάζει δραματικά την επίδρασή τους στο σάκχαρο του αίματος. Η ψύξη των βρασμένων ή ψημένων πατατών πριν από την κατανάλωσή τους αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε ανθεκτικό άμυλο -έναν τύπο υδατάνθρακα που συμπεριφέρεται όπως οι φυτικές ίνες, επιβραδύνοντας την πέψη και υποστηρίζοντας την υγεία του εντέρου. Η πατατοσαλάτα, για παράδειγμα, έχει πολύ χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση από το ζεστό πουρέ πατάτας. Ο συνδυασμός πατάτας με πρωτεΐνες, λίπη ή φυτικές ίνες -όπως ψάρι, ελαιόλαδο ή φυλλώδη λαχανικά- σταθεροποιεί επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Το πρόβλημα είναι ο τρόπος παρασκευής
Αν οι πατάτες είναι υγιεινές, τότε γιατί εξακολουθούν να έχουν τόσο κακή φήμη; Η απάντηση βρίσκεται στο τι κάνουμε με αυτές. Οι τηγανητές πατάτες, τα τσιπς και ο πουρές πατάτας με γαρνιτούρα απέχουν πολύ από τις μορφές που βρίσκονται στις παραδοσιακές διατροφές. Αντίστοιχα, το τηγάνισμα προσθέτει τρανς λιπαρά και υπερβολικές θερμίδες, ενώ το προστιθέμενο αλάτι και οι γαρνιτούρες, όπως το τυρί ή το μπέικον, μετατρέπουν ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά λαχανικό σε ένα υψηλά επεξεργασμένο έδεσμα. Πιο συγκεκριμένα, μια μικρή μερίδα πατάτας τηγανιτής μπορεί να περιέχει 300-400 θερμίδες και περισσότερα από 20 γραμμάρια λίπους. Αντίθετα, μια ψητή πατάτα με ελληνικό γιαούρτι και βότανα παρέχει πρωτεΐνες και προβιοτικά με ελάχιστη προσθήκη λίπους. Η διαφορά λοιπόν, δεν είναι η πατάτα καθαυτή, αλλά οι σύγχρονες διατροφικές συνήθειες γύρω από αυτήν.
Πατάτες και διαχείριση βάρους
Τι γίνεται με την απώλεια βάρους; Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, αρκετές μελέτες υποδηλώνουν ότι η μέτρια κατανάλωση πατάτας δεν προκαλεί αύξηση βάρους και μπορεί ακόμη και να βοηθά στη διαχείριση του βάρους όταν αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Το 2022, πιο συγκεκριμένα, ερευνητές του Louisiana State University διεξήγαγαν μια κλινική δοκιμή συγκρίνοντας μια δίαιτα με έλεγχο θερμίδων με και χωρίς πατάτες. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα με τις πατάτες έχασαν παρόμοιο ή ελαφρώς μεγαλύτερο βάρος, παρά το γεγονός ότι κατανάλωναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων. «Οι άνθρωποι τείνουν να αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι μετά την κατανάλωση πατατών», δήλωσε ο κύριος συγγραφέας της έρευνας, «οπότε φυσικά καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες συνολικά». Φυσικά, το μέγεθος της μερίδας εξακολουθεί να έχει σημασία. Η καθημερινή κατανάλωση μεγάλων μερίδων τηγανητών ή βουτυρωμένων πατατών δεν είναι το ίδιο με την κατανάλωση μιας βρασμένης πατάτας μαζί με άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά.
Η ετυμηγορία
Πόσο υγιεινές είναι λοιπόν οι πατάτες; Στην φυσική τους κατάσταση, εξαιρετικά υγιεινές. Είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, που τις καθιστούν ένα από τα πιο ολοκληρωμένα φυτικά τρόφιμα της φύσης. Το πρόβλημα άρα δεν ξεκινά από την ίδια την πατάτα, αλλά από τον τρόπο με τον οποίο επεξεργάζεται, μαγειρεύεται και καταναλώνεται. Η διαφορά μεταξύ μιας ψητής πατάτας με ελαιόλαδο και βότανα και μιας γαβάθας με πατάτες τηγανητές είναι η διαφορά μεταξύ ενός θρεπτικού γεύματος και μιας διατροφικής παγίδας. Με μέτρο, και ειδικά όταν παρασκευάζονται με απλό τρόπο -βραστές, ψητές ή φουρνισμένες— οι πατάτες μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για σχεδόν όλους, καθώς είναι χορταστικές και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Αξίζουν μια θέση στο πιάτο σας, όχι ως ένοχη απόλαυση αλλά ως ένα υγιεινό βασικό τρόφιμο που έχει αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου.
