Εάν κάθε βράδυ «παλεύετε» και εσείς με το μαξιλάρι σας προσπαθώντας να σας πάρει ο ύπνος, υπάρχει η λύση.
Πρόκειται για την τεχνική 4-7-8, η οποία είναι μια άσκηση χαλάρωσης που περιλαμβάνει την εισπνοή για τέσσερις μετρήσεις, το κράτημα αυτής της αναπνοής για επτά μετρήσεις και την εκπνοή για οκτώ μετρήσεις.
Γνωστή και ως «χαλαρωτική αναπνοή», η 4-7-8 έχει αρχαίες ρίζες στην πραναγιάμα, η οποία είναι η γιόγκικη πρακτική της ρύθμισης της αναπνοής, αλλά διαδόθηκε από τον ειδικό στην ολοκληρωμένη ιατρική Dr. Andrew Weil το 2015.
«Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν επειδή το μυαλό τους βουίζει», δήλωσε καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και συνεργαζόμενη επιστήμονας στο τμήμα ύπνου και κιρκαδικών διαταραχών στο Νοσοκομείο Brigham and Women’s στη Βοστώνη.
«Αλλά ασκήσεις όπως η τεχνική 4-7-8 σας δίνουν την ευκαιρία να εξασκηθείτε στο να είστε σε ηρεμία. Και αυτό ακριβώς πρέπει να κάνουμε πριν πέσουμε για ύπνο».
«Δεν σας “κοιμίζει”, αλλά μάλλον μπορεί να μειώσει το άγχος για να αυξήσει την πιθανότητα να κοιμηθείτε», δήλωσε κλινικός ψυχολόγος από την πολιτεία της Νέας Υόρκης.
Πώς λειτουργεί το 4-7-8
Η μέθοδος 4-7-8 δεν απαιτεί εξοπλισμό ή συγκεκριμένη ρύθμιση, αλλά όταν αρχικά μαθαίνετε την άσκηση, θα πρέπει να κάθεστε με την πλάτη σας ίσια, σύμφωνα με τον Weil. Η εξάσκηση σε ένα ήρεμο, ήσυχο μέρος θα μπορούσε να βοηθήσει, δήλωσε ο Robbins. Μόλις αποκτήσετε το κολάι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική ενώ είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι.
Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης, τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας πάνω στην κορυφογραμμή του ιστού πίσω από τα άνω μπροστινά δόντια σας, καθώς θα εκπνέετε από το στόμα σας γύρω από τη γλώσσα σας.
Στη συνέχεια, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα, σύμφωνα με τον Weil:
Εκπνεύστε εντελώς μέσα από το στόμα σας, κάνοντας έναν ήχο φυσήματος.
Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε ήσυχα από τη μύτη σας με νοερό μέτρημα ως το τέσσερα.
Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το επτά.
Εκπνεύστε μέσα από το στόμα σας, κάνοντας μετρώντας μέχρι το οκτώ.
Επαναλάβετε τη διαδικασία άλλες τρεις φορές για συνολικά τέσσερις κύκλους αναπνοής.
Η τήρηση της αναλογίας των τεσσάρων, στη συνέχεια επτά και στη συνέχεια οκτώ μετρήσεων είναι πιο σημαντική από τον χρόνο που αφιερώνετε σε κάθε φάση, σύμφωνα με τον Weil.
«Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε την αναπνοή σας, επιταχύνετε την άσκηση, αλλά διατηρήστε την αναλογία (σταθερή) για τις τρεις φάσεις. Με την εξάσκηση μπορείτε να τα επιβραδύνετε όλα και να συνηθίσετε να εισπνέετε και να εκπνέετε όλο και πιο βαθιά», συμβουλεύει η ιστοσελίδα του.
Όταν είστε στρεσαρισμένοι, το νευρικό σας σύστημα – υπεύθυνο για την αντίδραση μάχης ή φυγής – είναι υπερβολικά ενεργό, γεγονός που σας κάνει να αισθάνεστε υπερδιέγερση και να μην είστε έτοιμοι να χαλαρώσετε και να μεταβείτε στον ύπνο, δήλωσε ο Dasgupta.
«Ένα ενεργό συμπαθητικό νευρικό σύστημα μπορεί να προκαλέσει γρήγορο καρδιακό ρυθμό καθώς και γρήγορη και ρηχή αναπνοή».
Τι δείχνει η έρευνα
Η πρακτική της αναπνοής 4-7-8 μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού σας συστήματος – που είναι υπεύθυνο για την ανάπαυση και την πέψη – το οποίο μειώνει τη συμπαθητική δραστηριότητα, πρόσθεσε, θέτοντας το σώμα σε μια κατάσταση που ευνοεί περισσότερο τον ξεκούραστο ύπνο.
Η ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού συστήματος δίνει επίσης στον ανήσυχο εγκέφαλο κάτι για να εστιάσει εκτός από το «γιατί δεν κοιμάμαι;».
Παρόλο που οι υποστηρικτές μπορεί να ορκίζονται στη μέθοδο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να διαπιστωθούν σαφέστεροι δεσμοί μεταξύ του 4-7-8 και του ύπνου και άλλων οφελών για την υγεία.
«Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η αναπνοή 4-7-8 συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους, κατάθλιψης και αϋπνίας όταν συγκρίνουμε τα συμπτώματα πριν και μετά την παρέμβαση, ωστόσο, εξ όσων γνωρίζω, δεν υπάρχουν μεγάλες τυχαιοποιημένες μελέτες ελέγχου ειδικά για την αναπνοή 4-7-8».
«Η έρευνα σχετικά με (την επίδραση της) διαφραγματικής αναπνοής σε αυτά τα συμπτώματα γενικά είναι διάσπαρτη, χωρίς σαφή σύνδεση λόγω της κακής ποιότητας των μελετών».
Μια ομάδα ερευνητών με έδρα την Ταϊλάνδη μελέτησε τις άμεσες επιδράσεις της αναπνοής 4-7-8 στον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση μεταξύ 43 υγιών νεαρών ενηλίκων. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η τεχνική βελτίωσε τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση των συμμετεχόντων, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο.
Όταν οι ερευνητές παρατήρησαν τα αποτελέσματα τεχνικών αναπνοής όπως η αναπνοή 4-7-8, είδαν αύξηση των εγκεφαλικών κυμάτων θήτα και δέλτα, τα οποία δείχνουν ότι κάποιος βρίσκεται σε παρασυμπαθητική κατάσταση. «Η αργή αναπνοή όπως η τεχνική 4-7-8 μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 και βελτιώνει την πνευμονική λειτουργία».
Η τεχνική 4-7-8 είναι σχετικά ασφαλής, αλλά αν είστε αρχάριος, μπορεί να αισθανθείτε λίγο ζαλισμένοι στην αρχή.
Τι να περιμένετε
«Η φυσιολογική αναπνοή είναι μια ισορροπία μεταξύ της εισπνοής οξυγόνου και της εκπνοής διοξειδίου του άνθρακα. Όταν διαταράσσετε αυτή την ισορροπία εκπνέοντας περισσότερο από ό,τι εισπνέετε, (αυτό) προκαλεί ταχεία μείωση του διοξειδίου του άνθρακα στο σώμα», είπε.
«Τα χαμηλά επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα οδηγούν σε στένωση των αιμοφόρων αγγείων που τροφοδοτούν με αίμα τον εγκέφαλο. Αυτή η μείωση της παροχής αίματος στον εγκέφαλο οδηγεί σε συμπτώματα όπως η ζαλάδα. Γι’ αυτό συνιστάται συχνά να ξεκινάτε αργά και να εξασκείστε τρεις με τέσσερις κύκλους κάθε φορά μέχρι να νιώσετε άνετα με την τεχνική».
Όσο περισσότερο εξασκείτε την τεχνική 4-7-8, τόσο καλύτερα θα είστε και τόσο περισσότερο το σώμα και το μυαλό σας θα την ενσωματώσουν στο συνηθισμένο σας ρόστερ εργαλείων για τη διαχείριση του στρες και του άγχους.
Μερικοί άνθρωποι συνδυάζουν αυτή τη μέθοδο με άλλες πρακτικές χαλάρωσης, όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, η γιόγκα, η ενσυνειδητότητα ή ο διαλογισμός
Το μη διαχειρίσιμο στρες μπορεί να κάνει την εμφάνισή του με τη μορφή δυσκολιών στον ύπνο, δήλωσε ο Robbins.
«Αλλά όταν μπορούμε να διαχειριστούμε το άγχος μας κατά τη διάρκεια της ημέρας (και) να εφαρμόσουμε κάποιες από αυτές τις τεχνικές αναπνοής, μπορούμε να βάλουμε τον εαυτό μας στη θέση του οδηγού αντί να γίνουμε θύμα των γεγονότων που συμβαίνουν στη ζωή μας».
