Το κάστανο ανήκει στην κατηγορία των ξηρών καρπών, ωστόσο διαφοροποιείται από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε υδατάνθρακες και σε νερό καθώς και της πολύ χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε λίπος.
Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά του και γιατί θεωρείται υπερτροφή;
Το θρεπτικό προφίλ των κάστανων, λόγω του υψηλού ποσοστού υδατανθράκων, μοιάζει περισσότερο με το προφίλ αμυλούχων τροφών, γεγονός που κάνει το κάστανο πλουσιότερο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Τα 100 γρ. από κάστανο μας αποδίδουν:
– Θερμίδες: 224 kcal
– Πρωτεΐνη: 4.2 γρ.
– Λίπος: 1.1 γρ.
– Υδατάνθρακες: 49 γρ.
1 μερίδα κάστανου αποτελείται από 4 μεγάλα ή 6 μικρά κάστανα και αποδίδει γύρω στις 80 θερμίδες.
Λόγω του μαγνησίου και του καλίου, που περιέχουν είναι εξαιρετικά για τη λειτουργία της καρδιάς, ενώ αντίστοιχα βελτιώνουν την πέψη λόγω μεγάλης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Παράλληλα, οι ίνες κάνουν τα κάστανα να είναι μια τροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συνεπώς προτείνεται για κατανάλωση τους και από διαβητικούς. Επίσης, τα κάστανα παραμένουν καλή πηγή αντιοξειδωτικών, όπως οι φαινόλες, που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών και στην προστασία των κυττάρων, συνεπώς φέρουν αντικαρκινική δράση. Πρόσφατη μελέτη από εκχύλισμα του φλοιού του κάστανου, η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal of Food Biochemistry το 2021 έδειξε ότι, μπορεί να επιφέρει αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Επίσης, τα κάστανα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, μόλις 50 γραμμάρια ψητών κάστανων προσφέρουν παραπάνω από το 20% των αναγκών της βιταμίνης C σε έναν ενήλικα. Οι ελάχιστες πρωτεΐνες που περιέχουν παρουσιάζουν υψηλή βιολογική αξία, και τα ελάχιστα λιπαρά που έχουν είναι τα καλά λιπαρά, δηλαδή τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα τα οποία φροντίζουν και για την καλή υγεία της καρδιάς.
Τα κάστανα είναι πλούσια σε χαλκό, ένα μέταλλο απαραίτητο για τη λειτουργία του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος, για το μεταβολισμό του σιδήρου, την παραγωγή ενέργειας κ.ά. Τα κάστανα, όπως και οι λοιποί ξηροί καρποί (φουντούκια, αμύγδαλα, κ.ά.) είναι τρόφιμα χωρίς γλουτένη. Αυτός άλλωστε είναι ο βασικός λόγος για τον οποίο αποτελούν ένα από τα δημοφιλέστερα συστατικά στην παρασκευή τυποποιημένων τροφίμων χωρίς γλουτένη που προορίζονται σε ασθενείς με ευαισθησία στη γλουτένη. Ωστόσο, αυτό που πρέπει να προσέξετε στην κατανάλωση τους, είναι πως επειδή τα κάστανα περιέχουν ταννικό οξύ, το οποίο είναι μια πολυφαινολική ένωση που βρίσκεται στους ιστούς των φυτών, σε κάποιους ανθρώπους αν γίνει υπερκατανάλωση, μπορεί να προκαλέσει:
– ερεθισμό του στομάχου
– ναυτία
– ηπατική βλάβη ή αν αντιμετωπίζετε πολλά νεφρικά προβλήματα
Πως μπορώ να εντάξω τα κάστανα στη διατροφή μου;
Γενικώς, τα κάστανα είναι μια υγιεινή και νόστιμη επιλογή για σνακ ή ως συστατικό σε διάφορες συνταγές. Λόγω της θρεπτικότητας του μπορούμε να τo εντάξουμε στη διατροφή μας σε καθημερινή βάση, είτε ως σνακ στην απλούστερη μορφή τους, είτε ως προσθήκη σε κάποιο κυρίως γεύμα π.χ. σε σαλάτες, σε σούπες, με τη μορφή πουρέ, ή ακόμη και στην παρασκευή κάποιου υγιεινού γλυκού.
