Έχουμε όλοι ακούσει ότι χρειάζονται 21 ημέρες για να σχηματιστεί μια συνήθεια αλλά όπως φαίνεται η θεωρία έχει προέλθει από το βιβλίο αυτοβοήθειας της δεκαετίας του 1960, Psycho-Cybernetics, στο οποίο ο πλαστικός χειρουργός Maxwell Maltz παρατήρησε ότι οι ασθενείς του χρειάστηκαν περίπου 21 ημέρες για να συνηθίσουν τη νέα τους εμφάνιση μετά από πλαστική επέμβαση.
Το να ξυπνάμε με την ανατολή του ηλίου και να πηγαίνουμε για τρέξιμο ή ποδήλατο μπορεί να φαίνεται δύσκολο στην αρχή. Προφανώς χρειάζεται αποφασιστικότητα και χρόνο για να εντάξουμε μια τέτοια νέα δραστηριότητα στη ρουτίνα μας ώστε να καταλήξουμε να την κάνουμε ευχάριστα, αλλά πόσος χρόνος χρειάζεται πραγματικά για να μας “κολλήσει” αυτή η συνήθεια;
Nέα πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στα πρακτικά του Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) διαπίστωσε ότι δεν υπάρχει καθορισμένο χρονικό πλαίσιο που να σχετίζεται με τη δημιουργία μίας νέας συνήθειας. «Μπορεί να έχετε ακούσει ότι χρειάζονται περίπου 21 ημέρες για να σχηματιστεί μια συνήθεια, αλλά αυτή η εκτίμηση δεν βασίστηκε σε καμία επιστήμη», δήλωσε ο Colin Camerer, PhD, συγγραφέας της μελέτης, σε σχετική ανακοίνωση. «Η μελέτη μας υποστηρίζει την ιδέα ότι ο χρόνος σχηματισμού μίας συνήθειας μπορεί να διαφέρει ανάλογα με διάφορους άλλους παράγοντες» συμπλήρωσε.
Για την έρευνα συγκεντρώθηκαν πληροφορίες για πάνω από 30.000 άτομα που πήγαιναν στο γυμναστήριο και 3.000 εργαζόμενους σε νοσοκομείο που έπλεναν τα χέρια τους κατά τη διάρκεια της βάρδιας τους στο νοσοκομείο. Η ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι, κατά μέσο όρο, μπορεί να χρειαστούν έως και έξι ολόκληροι μήνες για να καθιερωθεί μια νέα ρουτίνα άσκησης. Αλλά για τους εργαζόμενους στο νοσοκομείο που έπλεναν τα χέρια τους, χρειάστηκαν μόνο εβδομάδες για να δημιουργήσουν μια συνήθεια.
Πώς να εντάξουμε νέες συνήθειες στη ζωή μας ή να διακόψουμε τις παλιές
Για να κατανοήσουμε πόσο χρόνο χρειάζεται για να χτιστεί μία νέα ρουτίνα, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ακριβώς πώς λειτουργεί μία συνήθεια. Στην καθημερινή γλώσσα, οι συνήθειες χρησιμοποιούνται για να περιγράψουν συχνές συμπεριφορές που τείνουν να συμβαίνουν σε τακτική, προβλέψιμη βάση. Πρόκειται ουσιαστικά για τακτικά επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές που συμβαίνουν σχεδόν αυτόματα, με ελάχιστη έως καθόλου σκέψη.
Οι περισσότερες καθημερινές μας δραστηριότητες αποτελούνται από συνήθειες, από το βούρτσισμα των δοντιών μας μέχρι το κλείδωμα της πόρτας όταν φεύγουμε από το σπίτι. Ενώ ορισμένες είναι χρήσιμες και μπορούν να βελτιώσουν τη ζωή μας, άλλες μπορεί να είναι επιβλαβείς και να προκαλέσουν προβλήματα, όπως π.χ. το κάπνισμα. Ο καθένας από εμάς έχει ένα μοναδικό, προσωπικό χρονοδιάγραμμα για την οικοδόμηση συνήθειας και ανεξάρτητα από αυτούς τους παράγοντες, η επανάληψη είναι το κλειδί, εξηγεί σε άρθρο η Phillippa Lally, καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Surrey στην Αγγλία και προτείνει να αναζητήσουμε εξατομικευμένους τρόπους για να ενισχύσουμε υγιείς συμπεριφορές και να μετατρέψουμε τελικά μια συμπεριφορά σε ασυνείδητη συνήθεια.
–Προσδιορίζουμε εάν οι συνήθειές μας είναι ρεαλιστικές. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος είναι να διαλογιζόμαστε καθημερινά, ας σκεφτούμε να ξεκινήσουμε με μια εξάσκηση 5 λεπτών, ειδικά αν έχουμε φορτωμένο πρόγραμμα. Επιπλέον είναι χρήσιμο να αναλογιστούμε γιατί αυτή η συνήθεια είναι σημαντική για εμάς, είτε επειδή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους ή στη βελτίωση του ύπνου μας.
–Παρακολουθούμε την πρόοδό μας. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος μας είναι να αυξήσουμε τον αριθμό των βημάτων που κάνουμε καθημερινά, ας χρησιμοποιήσουμε εφαρμογές κινητού που καταγράφουν τα βήματά μας. Η παρακολούθηση της προόδου μας θα μας ενθαρρύνει να περπατάμε με συνέπεια, κάθε μέρα.
–Υποστήριξη από φίλους Οι φίλοι και η οικογένεια μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε την ευθύνη της υπόσχεσης που έχουμε δώσει στον εαυτό μας.
–Υπομονή και αυτοσυμπόνια. Είναι επίσης σημαντικό να είμαστε υπομονετικοί και να φερόμαστε ευγενικά στον εαυτό μας ενώ προσπαθούμε να μας εκπαιδεύσουμε σε μία νέα συνήθεια. Για παράδειγμα, εάν χάσουμε μια μέρα προπόνησης ας κατανοήσουμε ότι οι αποτυχίες είναι φυσικό μέρος της διαδικασίας.
Συνήθη λάθη που κάνουμε
Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα κοινά λάθη που κάνουμε όταν στοχεύουμε σε μια νέα συνήθεια περιλαμβάνουν:
–Μη ρεαλιστικούς στόχους: Όλοι θα θέλαμε να πιστεύουμε ότι η απόφαση να πάμε στο γυμναστήριο θα είναι αυτόματη σε τρεις σχεδόν εβδομάδες αλλά, όπως φαίνεται ο χρόνος να υιοθετήσουμε μίας νέα συνήθεια μπορεί να συσχετίζεται με την πολυπλοκότητα της ρουτίνας που προσπαθούμε να σχηματίσουμε.
–Επιλέγουμε μια συνήθεια που δεν ευθυγραμμίζεται με βασικές αξίες: Για να διατηρήσουμε μια νέα συνήθεια, είναι ουσιαστικό, λένε οι ειδικοί, να ευθυγραμμίζεται με τις προσωπικές μας αξίες.
–Είμαστε ανυπόμονοι: Αντί να προετοιμαζόμαστε να αποτύχουμε μπροστά σε ένα δύσκολο χρονοδιάγραμμα, ας επικεντρωθούμε σε μικρά, αργά βήματα για να δημιουργήσουμε μια βιώσιμη συνήθεια.
–Στοχεύουμε στην τελειότητα: Το να περιμένουμε να γίνουν κάποια λάθη και αστοχίες θα κρατήσει την εστίασή μας στον καλύτερο δυνατό τρόπο να υλοποιήσουμε τον στόχο μας.
–Είμαστε αυστηροί και επικριτικοί: Ας εξασκηθούμε στον θετικό εσωτερικό διάλογο για να ενθαρρύνουμε την πρόοδό μας καθώς υιοθετούμε αυτές τις νέες συνήθειες.
