Το ξέρατε ότι το πρωινό μπορεί να καθορίσει το πού θα κυμανθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όλη την υπόλοιπη μέρα; Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει με τις διακυμάνσεις του σακχάρου, συμβάλλοντας στη σταθεροποίησή του. Η αποφυγή των απότομων αυξομειώσεων των επιπέδων ινσουλίνης μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες για καρδιαγγειακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, παχυσαρκία και Διαβήτη τύπου 2.
Πώς το πρωινό επηρεάζει το σάκχαρο
Το πρωινό γεύμα συνδέεται άμεσα με το πώς το σώμα μας μεταβολίζει τη γλυκόζη μέσα στη μέρα. «Το πρωινό επηρεάζει το σάκχαρο. Το αν θα το κάνει με θετικό ή αρνητικό πρόσημο, εξαρτάται κυρίως από τις διατροφικές μας επιλογές», εξηγεί η Έριν Παλίνσκι-Γουέιντ, διαιτολόγος και συγγραφέας του 2-Day Diabetes Diet. «Ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες που χωνεύονται γρήγορα, ανεβάζει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι το οποίο ακολουθείται από απότομη πτώση του σακχάρου. Όμως, ένα πρωινό που αποτελείται από πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, μπορεί να καθυστερήσει την πέψη, με αποτέλεσμα τη σταδιακή απορρόφηση γλυκόζης από τον οργανισμό. Και αυτό είναι που οδηγεί στη σταθεροποίηση του σακχάρου, κάτι που χαρίζει στον οργανισμό και πιο φορτισμένες μπαταρίες μέσα στη διάρκεια της μέρας».
1. Γιαούρτι με γκρανόλα ολικής
Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, που μας βοηθά να νιώσουμε κορεσμό. «Όταν συνδυάζεται με την γκρανόλα ολικής, δημιουργείται ένα γεύμα που δίνει στον οργανισμό φυτικές ίνες και υδατάνθρακες αργής απορρόφησης, που μας δίνουν ενέργεια», λέει η Σίντνεΐ Ένγκεμπεργκ, αναγνωρισμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος. Αν προσθέσουμε και μούρα, έχουμε αμέσως ένα ισορροπημένο πρωινό.
2. Αυγά
Είναι σχεδόν συνώνυμα του πρωινού. Τα αυγά μαγειρεύονται με πάρα πολλούς τρόπους και μπαίνουν σε τόσες πολλές συνταγές, που είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να προσθέσουμε πρωτεΐνη στην καθημερινή μας διατροφή. «Τα αυγά αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό αν προσπαθούμε να σταθεροποιήσουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», σύμφωνα με την Παλίνσκι – Γουέιντ. Κάποια υγιεινά πρωινά με αυγό είναι οι ομελέτες λαχανικών, τα σκραμπλ με αβοκάντο, αλλά και όταν καταναλώνονται με τη συνοδεία φρούτων.
3. Μούρα
«Αν και κάποια έχουν εκ φύσεως γλυκιά γεύση, έχουν ευεργετική δράση σε θέματα σταθεροποίησης των τιμών του σακχάρου, άρα αποτελούν και μια πολύ καλή προσθήκη στο πρωινό μας», υποστηρίζει η Κέλσι Κούνικ, διαιτολόγος-διατροφολόγος και ιδρύτρια της σελίδας θρεπτικής διατροφής, Graciously Nourished. Τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδοτικά, βιταμίνες και μέταλλα, και όπως επισημαίνει, πολλές έρευνες υπογραμμίζουν ότι αυτά τα φρούτα βοηθούν στη βελτίωση επιπέδων γλυκόζης, χολιστερίνης, αλλά και της αρτηριακής πίεσης, αν καταναλώνονται συχνά.
4. Τυρί κότατζ και ντομάτα σε ψωμί ολικής
Τα τοστ είναι μια γρήγορη και εύκολη επιλογή για το πρωινό μας, ενώ μπορούμε να τα φτιάξουμε με τόσους διαφορετικούς τρόπους, που αν έχουμε όρεξη για πειραματισμούς και αλλαγές, δεν θα γίνουν ποτέ βαρετά. Κάνουν και σε αυτή τη λίστα την εμφάνισή τους, αρκεί να είναι με ψωμί ολικής. «Τα προϊόντα ολικής παρέχουν στον οργανισμό περισσότερες ίνες απ’ ό,τι το λευκό ψωμί», λέει η Ένγκμπεργκ, και συνεχίζει: «Αν θέλετε να ενισχύσετε τις ίνες που καταναλώνεται ή να τρώτε ένα πρωινό που θα σας χαρίσει περισσότερη ενέργεια, γιατί να μην το προσθέσετε στη διατροφή σας;». Το τυρί κότατζ, είναι και αυτό πλούσιο σε πρωτεΐνη, και η προσθήκη φρέσκιας ντομάτας, προσθέτει και φυτοθρεπτικά συστατικά στο φαγητό. Για περισσότερη γεύση, η Ένγκμπεργκ προτείνει να ραντίσουμε με λίγη κρέμα βαλσάμικο. Αν σας αρέσει, θρεπτική προσθήκη είναι και αυτή του σολομού ή του αβοκάντο.
5. Φιστίκια
Τα φιστίκια είναι εξαιρετική επιλογή, αν θέλουμε ένα πρωινό που να μας παρέχει πρωτεΐνη, ίνες και ακόρεστα λίπη, χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μια μικρή χούφτα στο πρωινό, μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με αποξηραμένα φρούτα και δημητριακά ολικής μαζί με γιαούρτι, όπως προτείνει η Παλίνσκι-Γουέιντ.
6. Φιστικοβούτυρο
«Η προσθήκη φιστικοβούτυρου στο πρωινό, μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη γλυκαιμική απόκριση, με αποτέλεσμα μικρότερη έκκριση ινσουλίνης» λέει η Κούνικ. «Το φιστικοβούτυρο μάς προσφέρει κυρίως λιπαρά και πρωτεΐνη, καθυστερώντας έτσι την πέψη των υδατανθράκων. Μπορούμε να το καταναλώσουμε με γιαούρτι, μέσα σε smoothie ή πάνω σε ψωμί, πανκεϊκ και βάφλες, τα οποία πάντα προτιμάμε να είναι ολικής και χωρίς ζάχαρη.
7. Αβοκάντο
Δεν υπάρχει καλύτερη αφορμή από το πρωινό, για την προσθήκη αβοκάντο στη διατροφή μας. Εξάλλου, ταιριάζει τέλεια και με το αυγό και με το φρυγανισμένο ψωμάκι. Μπορούμε λοιπόν να το απολαύσουμε είτε με το ένα είτε με το άλλο είτε -ακόμη καλύτερα- και με τα δύο. «Είναι ένα φρούτο πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά και ίνες, άρα, μια τροφή που μας χορταίνει, χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει η Παλίνσκι-Γουέιντ.
