Έχεις βάλει λίγα παραπάνω κιλά κατά την διάρκεια της καραντίνας και σκέφτεσαι πως θα δείχνεις στην παραλία; Μην ανησυχείς καθόλου, καθώς εμείς είμαστε εδώ για να σε βοηθήσουμε να καταφέρεις να τα χάσεις με 8 απλά κόλπα.
Ευτυχώς υπάρχουν μερικές δοκιμασμένες μέθοδοι για να χάσεις το λίπος που περισσεύει, κρατώντας όμως το μυικό σου ιστό ανέπαφο. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να κάνεις, από τη γυμναστική μέχρι τη διατροφή, για να αποκτήσεις ένα υπέροχο σώμα που θα διατηρήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα.
1. Να τρως όσο το δυνατόν λιγότερο απ’ έξω
Όλοι μας θέλουμε ένα «βρώμικο» burger μία στο τόσο. Αλλά ακόμη και αν παραγγέλνεις ή βγαίνεις έξω για φαγητό, μπορείς και πάλι να ελαχιστοποιήσεις τις ζημιές και να απολαύσεις το φαγητό σου. Κοίταξε τι υπάρχει στο μενού και επέλεξε τα τρόφιμα που βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φύση. Το κρέας, τα λαχανικά και τα φρούτα είναι όλα ωραία. Η tortilla, το μπιφτέκι, τα ζυμαρικά και το τυρί δεν είναι. Αντικατέστησε το αναψυκτικό με νερό, ενώ αντί για μια ενεργειακή μπάρα για σνακ, να έχεις μαζί σου ένα μήλο ή μερικά αμύγδαλα.
2. Έλεγξε τις μερίδες σου
Ακόμη κι αν τρως υγιεινά, ο κίνδυνος να πάρεις βάρος υπάρχει πάντα εάν είσαι επιρρεπής στην υπερκατανάλωση τροφής. Το στήθος κοτόπουλου και τα φρούτα εξακολουθούν να έχουν θερμίδες, και αυτές οι θερμίδες προστίθενται. Κάθε γεύμα σου θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα μέρος πρωτεϊνών – άπαχο κρέας ή ψάρι που θα είναι περίπου στο μέγεθος και το πάχος της παλάμης σου – και ένα μέρος καθαρού υδατάνθρακα (πατάτες ή ρύζι είναι τα καλύτερα). Στη συνέχεια γέμισε το υπόλοιπο πιάτο με λαχανικά. Οποιεσδήποτε άλλες τροφές (όπως λιπαρά τρόφιμα ή ακόμα και μερικά από τα πιο φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη) πρέπει να τρώγονται πιο σποραδικά.
3. Μην φοβάσαι το λίπος
Η εποχή της «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» έχει ξεπεραστεί. Τώρα γνωρίζουμε ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά με ζάχαρη συμβάλλουν περισσότερο στην παχυσαρκία από το λίπος που προέρχεται από ακατέργαστα τρόφιμα. Ο κύριος λόγος είναι ότι το λίπος χορταίνει. Το κλειδί είναι να τρως τρόφιμα που δυσκολεύουν την υπερκατανάλωση τροφής. Μην φοβάσαι να χρησιμοποιήσεις μια κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας κατά το μαγείρεμα, ή να προσθέσεις αβοκάντο σε μια σαλάτα. Το λίπος όμως είναι υψηλότερο σε θερμίδες από οποιαδήποτε άλλη θρεπτική ουσία, οπότε κράτα τις μερίδες σου μικρές (δηλαδή μην τρως μια τσάντα με αμύγδαλα και ούτε να ρίχνεις ένα φλιτζάνι ελαιόλαδο στη σαλάτα σου). Το λίπος μπορεί να χορταίνει, αλλά μην νομίζεις ότι αποκτάς και ανοσία στην υπερκατανάλωση τροφής.
4. Εφάρμοσε τον κανόνα 80/20
Να τρως υγιεινά το 80% της εβδομάδας σου και η περιστασιακή φέτα πίτσας, ή το μπολ παγωτού (ή και τα δύο σε μια νύχτα) δεν θα σου κάνει κακό. Εξάλλου είναι καλό να ανταμείβεις τον εαυτό σου, αφού έτσι ενισχύεις την αποφασιστικότητά σου να συνεχίσεις την καλή διατροφή.
5. Παρακολούθησε τους αριθμούς που έχουν σημασία
Απέκτησε μια σύγχρονη ζυγαριά. Αν ζυγίζεσαι καθημερινά, θα κρατήσεις τα κιλά μακριά και θα αποκτήσεις γνώση για τη σύνθεση του σώματος σου. Επειδή η γυμναστική προσθέτει μύες, οι οποίοι είναι πυκνότεροι από το λίπος, το βάρος σου μπορεί να ανεβαίνει για λίγο, αλλά εάν το ποσοστό σωματικού σου λίπους πέφτει, ξέρεις ότι προχωράς προς τη σωστή κατεύθυνση.
6. Πειραματίσου με τον οργανισμό σου
Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να φάνε πολλούς υδατάνθρακες χωρίς να βάλουν βάρος, ενώ άλλοι δεν μπορούν να χειριστούν το πολύ λίπος. Η κατανόηση της ατομικής βιοχημείας ενός ατόμου και η δημιουργία εξατομικευμένων διατροφών είναι το μέλλον. Εάν ένα πλάνο διατροφής δεν σου ταιριάζει, δοκίμασε άλλο, αποφεύγοντας τα άκρα. Κι αν όλα αποτύχουν, επέστρεψε στη συμβουλή 1: Η κατανάλωση ολόκληρων, φυσικών, μη επεξεργασμένων τροφίμων δεν πάχυνε κανέναν.
7. Γυμνάσου
Για να φτιάξεις μύες και να παραμείνεις αδύνατος, η προπόνηση με βάρη και η γυμναστική υψηλής έντασης πρέπει να γίνει μέρος της ζωής σου.
8. Μην αμελείς τον ύπνο σου
Η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας καθώς και του διαβήτη. Γιατί; Επειδή μειώνει την ορμόνη κορεσμού, αυξάνει την ορμόνη της πείνας και μειώνει την ευαισθησία του σώματός σας στην ινσουλίνη, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολη την επεξεργασία των υδατανθράκων που τρως. Ο κακός ύπνος κυριολεκτικά τροφοδοτεί την όρεξή σου και μειώνει τη θέληση σου. Η επιστήμη είναι σαφής, όταν δεν κοιμάσαι καλά τρως περισσότερο.
