Η κακή στάση του σώματος, η καθιστική ζωή και οι απότομες κινήσεις συχνά συνδέονται με τους πόνους της μέσης δυσκολεύοντας την καθημερινότητά μας. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε με απλές κινήσεις και μια καθημερινή ρουτίνα που μπορείτε να εφαρμόσετε στο σπίτι να ανακουφιστείτε από τις ενοχλήσεις σύμφωνα με την ενημερωτική ιστοσελίδα Medline Plus που αποτελεί υπηρεσία της αμερικανικής Εθνικής Βιβλιοθήκης Υγείας (National Library of Medicine,NLM), τη μεγαλύτερη ιατρική βιβλιοθηκε παγκοσμίως που αποτελεί μέρος του αμερικανικού Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας NIH (National Institute of Health)
Ο πιο συχνός μύθος γύρω από τον πόνο στη μέση είναι είναι ότι χρειάζεται ξεκούραση και ότι θα πρέπει να αποφεύγεται η άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στην πραγματικότητα κάτι τέτοιο δεν ισχύει, μιας και οι γιατροί δε συστήνουν την μακρόχρονη παραμονή στο κρεβάτι. Έαν λοιπόν δεν έχετε κάποιο σοβαρό λόγο για το οποίο πονάει η μέση σας, προσπαθήστε να μείνετε ενεργοί όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τα περιοριστικά μέτρα και η πανδημία μπορεί να μη μας επιτρέπουν τις πολύωρες δραστηριότητες εκτός σπιτού, υπάρχουν όμως ορισμένες κινήσεις και πρακτικές για να περιορίσετε τον πόνο στη μέση.
Οι πρώτες ανακουφιστικές κινήσεις
Αρχικά, σταματήστε την άσκηση μόνο για τις πρώτες λίγες μέρες. Με αυτό το τρόπο, δε θα επιδεινώσετε την κατάσταση και θα ελαττώσετε τη φλεγμονή στο σημείο του πόνου.
Τοποθετήστε στο σημείο που πονάε ζεστά ή κρύα επιθέματα. Ξεκινήσε με κρύα για 24 με 72 ώρες και μετά κάντε το ίδιο με τα ζεστά.
Στη συνέχεια, μπορείτε να πάρετε παυσίπονα σκευάσματα με παρακεταμόλη ή ιβουπροφαίνη που θα μειώσουν τον πόνο. Όσον αφορά τον ύπνο, προτιμήστε να κοιμηθείτε σε εμβρυϊκή στάση με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας. Αν κοιμάστε ανάσκελα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας για να μειώσετε την πίεση στην μέση.
Μπορείτε να αθληθείτε;
Και ναι και όχι. Αρχικά, αποφύγετε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν το σήκωμα βάρους ή την έντονη κίνηση της μέσης για τις πρώτες έξι βδομάδες αφού ξεκίνησε ο πόνος. Ξεκινήστε σιγά σιγά να αθλείστε μετά από δύο με τρεις εβδομάδες. Μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ο οποίος μπορεί να σας καθοδηγήσει σχετικά με τις ασκήσεις και τις τεχνικές που σας ταιριάζουν.
Είναι πολύ σημαντικό να συνεχίσετε να ασκείστε για να αποφύγετε τους μελλοντικούς πόνους στη μέση. Με την άσκηση πετυχαίνετε:
- Καλύτερη στάση σώματος
- Ενδυνάμωση της πλάτης και της κοιλιάς και βελτίωση της ευελιξίας
- Απώλεια βάρους
- Αποφύγη των πτώσεων
Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα εκγύμνασης θα πρέπει να περιλαμβάνει τρία πράγματα: αερόβια άσκηση όπως το περπάτημα, η κολύμβηση ή η ποδηλασία, διατάσεις (stretching) και ενδυνάμωση. Θα πρέπει φυσικά να ακολουθήσετε τις οδηγίες του γιατρού και του φυσικοθεραπευτή σας. Ξεκινήστε ήπια, απλά περπατώντας ή κάνοντας ποδήλατο στο σπίτι. Με αυτές τις ασκήσεις, ενισχύεται την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της μέσης με αποτέλεσμα την καλύτερη αιμάτωσή της και την ανακούφιση του πόνου, ενώ ενδυναμώνετε τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς.
Το stretching και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να περιμένουν. Εαν ξεκινήσετε σε σύντομο χρονικό διάστημα από τότε που ξεκίνησε ο πόνος στη μέση, υπάρχει πιθανότητα ο πόνος να επιδεινωθεί. Η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στη μέση. Κατά την ανάρρωση, θα πρέπει να αποφύγετε το τζοκιγκ, τα ομαδικά αθλήματα, το γκολφ, το χορό, το σήκωμα βάρους, τις κάμψεις των ποδιών και του κορμού.
Πώς θα αποτρέψετε μελλοντικούς πόνους στη μέση
Ο πιο εύκολος τρόπος για να αποφύγουμε τους πόνους της μέσης είναι να διορθώσουμε τη στάση του σώματός μας και να μάθουμε σωστά πώς να σκύβουμε και να σηκωνόμαστε χωρίς να επιβαρύνουμε τη μέση. Σημαντικό είναι επίσης να μάθουμε ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να σηκώσουμε κάποιο βαρύ αντικείμενο. Ακολουθείστε τις παρακάτω πολύ απλές συμβουλές:
- Αν κάτι είναι πολύ βαρύ και δεν μπορείτε να το σηκώσετε, ζητήστε βοήθεια.
- Ανοίξτε λίγο τα πόδια για να δημιουργήσετε μια γερή βάση που θα στηρίξει όλο τον κοσμό σας.
- Σταθείτε όσο πιο κοντά μπορείτε στο αντικείμενο που θέλετε να σηκώσετε. Λυγίστε τα γόνατα και όχι τη μέση ενώ παράλληλα φροντίζετε ο κορμός να είναι ευθύς.
- Σφίξτε τους μυς της κοιλιάς σας όσο σηκώνετε ή κατεβάζετε το αντικείμενο και κρατήστε το όσο πιο κοντά μπορείτε στο σώμα σας.
- Όσο σηκώνετε το αντικείμενο, τονώστε και τους μυς των ποδιών και μην σκύβετε προς τα μπροστά προσπαθώντας να κρατήσετε ίσια την πλάτη.
Τι να εφαρμόσετε στην καθημερινή σας ζωή για να μειώσετε τον πόνο
Μειώνοντας ή διορθώνοντας κάποιες επίπονες καθημερινές συνήθειες, μπορούμε να αποτρέψουμε μελλοντικούς πόνους που μπορεί να ανακύψουν.
- Αποφύγετε την ορθοστασία και αν αυτό δεν είναι εφικτό λόγω πχ της φύσης της δουλειάς σας, τοποθετήστε ένα σκαμνί στα πόδια σας και ξεκουράζετε εναλλάξ τα πόδια σας στηρίζοντάς τα.
- Προτιμήστε τα άνετα παπούτσια και όχι τα ψηλοτάκουνα.
- Όταν κάθεστε, ειδικότερα εάν χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικό υπολογιστή, σιγουρευτείτε ότι κάθεστε στη σωστή καρέκλα που παρέχει τη σωστή υποστήριξη της πλάτης, με ρυθμιζόμενο κάθισμα και πλάτη, μπράτσα και περιστρεφόμενο κάθισμα. Χρησιμοποιείστε ένα υποβοήθημα για τα πόδια για να είναι πιο ψηλά τα γόνατα από τους μηρούς.
- Εάν κάθεστε για πολλές ώρες ή οδηγείτε, τοποθετήστε ένα μαξιλαράκι πίσω από τη μέση σας.
- Αν η οδήγηση προβλέπεται πολύωρη, κάντε στάσεις ανά μία ώρα και περπατήστε. Μην σηκώσετε βαριά αντικείμενα μετά από την πολύωρη οδήγηση.
- Υιοθετήστε έναν πιο υγεινό τρόπο ζώης σταματώντας το κάπνισμα και χάνοντας βάρος.
- Ενδυναμώστε μέσω της άσκησης τους κοιλιακούς σας για να ενδυναμώσετε τον κορμό σας και να μειώσετε μελλοντικούς πιθανούς τραυματισμούς της μέσης.
Τέλος, εντάξτε στην καθημερινότητά σας χαλαρωτικές μεθόδους όπως η γιόγκα, το τάι τσι και το μασάζ. Ιδιαίτερα η γιόγκα, εκτός από την χαλάρωση και την εύρυθμη αναπνοή, ενισχύει την ορθοσωμία, ενώ υπάρχουν συγκεκριμένες θέσεις οι οποίες εστιάζουν στην περιοχή της μέσης για την ανακούφιση του πόνου.
