Όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, η διατροφή είναι κομβικής σημασίας. Η προστασία της υπερβαίνει την αποφυγή ανθυγιεινών τροφών. Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, είναι σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών που είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά και άλλες ενώσεις, όπως αντιοξειδωτικά, που σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την εύρυθμη λειτουργία της.
Οι συνδυασμοί τροφών για γερή καρδιά
Υπάρχουν μάλιστα, συγκεκριμένες τροφές που όταν συνδυάζονται φαίνεται να αποδίδουν καλύτερα, καθώς ενισχύονται τα διατροφικά τους οφέλη.
Σπανάκι και αβοκάντο
Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, όπως το σπανάκι και το kale, είναι «πλούσια» σε θρεπτικά συστατικά.
Όταν όμως συνδυαστούν με ντομάτες ή καρότα, καλές πηγές καροτενοειδών αντιοξειδωτικών συμπεριλαμβανομένου του λυκοπενίου και της βήτα καροτίνης και μια διατροφική πηγή καλών λιπαρών, όπως το αβοκάντο, τότε αυξάνεται η ποσότητα αυτών των φιλικών προς την καρδιά φυτικών ενώσεων που απορροφούμε.
Ο λόγος είναι απλός. Τα αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη, το λυκοπένιο και η βήτα καροτίνη, που δρουν καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες, είναι λιποδιαλυτά, επομένως απορροφώνται καλύτερα όταν καταναλώνονται μαζί με λιπαρά.
Για αυτό κάθε φορά που στο πιάτο υπάρχουν πολύχρωμα λαχανικά, συνδυάστε τα με υγιεινές πηγές λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο ή και οι σπόροι chia.
Σε πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients διαπιστώθηκε ότι η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της κυκλοφορούσας οξειδωμένης LDL (κακής) χοληστερόλης, μια μορφή χοληστερόλης που είναι ιδιαίτερα επιζήμια για την υγεία της καρδιάς.
Οι ερευνητές αποδίδουν μερικά από αυτά τα οφέλη στα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της λουτεΐνης, που βρίσκεται στο αβοκάντο.
Γιαούρτι και μήλο
Τα τελευταία χρόνια, γίνεται εμφανής ο ρόλος που παίζει το εντερικό μικροβίωμα και οι μεταβολίτες που παράγονται στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Η κατανάλωση περισσότερων τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο ευνοεί το μικροβίωμα, το οποίο με την σειρά του θωρακίζει το πεπτικό σας σύστημα αλλά και την καρδιά σας.
Ένας τρόπος για να το τροφοδοτήσετε ώστε να μπορούν να πολλαπλασιαστούν τα ευεργετικά βακτήρια είναι το εφοδιάσετε με μια ποικιλία διαφορετικών μορφών διαιτητικών ινών, συμπεριλαμβανομένης της πηκτίνης, που βρίσκονται στα μήλα.
Η πηκτίνη είναι μια μη αφομοιώσιμη διαλυτή ίνα που θεωρείται πρεβιοτική, γνωστή και ως φυτική ίνα που βοηθά τα ευεργετικά βακτήρια να αναπτυχθούν στο έντερό σας.
Βρώμη και μούρα
Επειδή η μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς και τα όργανα του σώματος είναι ζωτικής σημασίας, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα αποθέματα σιδήρου σας είναι σε καλά επίπεδα.
Μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ESC Heart Failure συνέδεσε την ανεπάρκεια σιδήρου με 24% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και 26% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου λόγω καρδιαγγειακών παθήσεων σε σύγκριση με τη μη έλλειψη σιδήρου.
Μερικές από τις καλύτερες φυτικές «πηγές» περιλαμβάνουν βρώμη, φασόλια, φακές, τόφου αλλά και σπανάκι. Για να απορροφήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, οι ειδικοί προτείνουν να τις συνδυάσετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα μούρα, η πιπεριά, οι ντομάτες, το μπρόκολο και τα εσπεριδοειδή.
Ως μπόνους, η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες β-γλυκάνης που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του αριθμού της χοληστερόλης.
Μάλιστα, έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Circulation έδειξε ότι οι γυναίκες ηλικίας 25 έως 42 ετών που έτρωγαν περισσότερες από τρεις μερίδες βατόμουρα και φράουλες την εβδομάδα είχαν 32% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν λιγότερα.
Κουρκουμάς και μαύρο πιπέρι
Ενώ ο κουρκουμάς μελετάται ολοένα και περισσότερο για τις ευεργετικές του ιδιότητες για την καρδιά, τη μείωση των λιπιδίων και την αντιφλεγμονώδη δράση του, δεν απορροφούμε πολύ καλά την κύρια βιοδραστική του ένωση, την κουρκουμίνη, στην κυκλοφορία του αίματος.
Τα καλά νέα είναι ότι μια χημική ουσία που βρίσκεται στο μαύρο πιπέρι που ονομάζεται πιπερίνη μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την ικανότητά μας να προσλαμβάνουμε κουρκουμίνη. Η πιπερίνη θα μπορούσε να διευκολύνει τη διέλευση της κουρκουμίνης μέσω του εντερικού τοιχώματος και στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Έτσι, κάθε φορά που προσθέτετε το χρυσό μπαχαρικό σε κάρυ, σούπες, σάλτσες ή την ομελέτα σας μην ξεχνάτε να συμπεριλάβετε και λίγο μαύρο πιπέρι.
