Είναι γεγονός ότι με την άφιξη της νέας χρονιάς, αναζητάμε τρόπους να είμαστε πιο παραγωγικοί και συχνά ένας από τους κύριους στόχους μας είναι να αποκτήσουμε μια πιο δραστήρια ρουτίνα. ‘Έτσι λοιπόν, μπορεί να σας ενδιαφέρει αυτή η μελέτη που απαριθμεί τις πέντε πιο ωφέλιμες σωματικές δραστηριότητες για την υγεία, που πραγματοποιήθηκε από το Harvard Medical School. Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να κάνουν θαύματα στο σώμα σας.
Αυτές οι σωματικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας, να βελτιώσετε την ισορροπία και το εύρος της κίνησής σας, να ενισχύσετε τα οστά σας, να προστατέψετε τις αρθρώσεις σας και ακόμη και να αποτρέψετε την απώλεια μνήμης. Η επίσημη σελίδα της Ιατρικής Σχολής του Harvard, Harvard Health Publishing, αναφέρει: «Ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης, αυτές οι δραστηριότητες είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε και θα σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι και να μειώσετε τον κίνδυνο των ασθενειών».
Ο σωστός ρυθμός; «Εφόσον κάνετε κάποια μορφή αερόβιας άσκησης για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα και περιλαμβάνει δύο ημέρες προπόνησης την εβδομάδα, μπορείτε να θεωρείτε τον εαυτό σας ενεργό άτομο», σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Harvard. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν.
Οι 5 πιο ωφέλιμες σωματικές ασκήσεις για την υγεία
Κολύμπι
Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, το κολύμπι είναι η καλύτερη αθλητική δραστηριότητα που υπάρχει. Η άνωση του νερού υποστηρίζει το σώμα και απαλύνει την ένταση της δραστηριότητας στις αρθρώσεις. Οι κινήσεις είναι επομένως πιο ρευστές και λιγότερο σκληρές. «Η κολύμβηση είναι ευεργετική για τα άτομα με αρθρίτιδα γιατί τους επιτρέπει να αντέχουν λιγότερο βάρος», εξηγεί ο Dr.I-Min Lee, καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Harvard. Επίσης δουλεύει και τονώνει όλους τους μυς του σώματος. Η τακτική κολύμβηση υπόσχεται αύξηση της δύναμης, του μεταβολισμού και της φυσικής κατάστασης, ενώ παράλληλα δουλεύει την αναπνοή σας. Ως αερόβια δραστηριότητα, βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα. Μια άλλη επιλογή στο νερό είναι το aqua aerobic.
Tai Chi
Γνωστό ως «κινούμενος διαλογισμός», αυτή η κινεζική πολεμική τέχνη συνδυάζει απαλή κίνηση και χαλάρωση. Μέσα από fluid και οργανικές κινήσεις, μια συνεδρία Tai-Chi δουλεύει απαλά όλους τους μύς και ηρεμεί το μυαλό. Είναι μια δραστηριότητα που όλοι μπορούν να απολαύσουν, ανεξάρτητα από την ηλικία ή τη φυσική τους κατάσταση. Αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους ηλικιωμένους, όπως επισημαίνει ο Dr.Lee : «Επειδή η ισορροπία είναι ένα σημαντικό συστατικό της φυσικής κατάστασης και η ισορροπία είναι κάτι που χάνουμε καθώς μεγαλώνουμε».
Strength training
Οι ειδικοί του Harvard δεν ενθαρρύνουν την αύξηση της μυϊκής μάζας με την άρση βαρών, αλλά απλώς την αύξηση της δύναμης. «Αν δεν χρησιμοποιείτε τους μύες σας, θα χάσουν τη δύναμη τους με την πάροδο του χρόνου», λέει ο Dr.Lee. Ένα άλλο πλεονέκτημα: «Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε, καθιστώντας ευκολότερο να κρατήσετε το βάρος μακριά», λέει ο Dr.Lee. «Η ενδυνάμωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου σε μεγάλη ηλικία», λέει. Αλλά φροντίστε να ξεκινήσετε από τα λίγα και στη συνέχεια να αυξάνετε τα βάρη: «Ξεκινήστε από ελαφριά, με ένα ή δύο κιλά. Θα πρέπει να μπορείτε να σηκώνετε τα βάρη 10 φορές με ευκολία. Μετά από μερικές εβδομάδες, αυξήστε το βάρος κατά ένα ή δύο κιλά. Εάν μπορείτε εύκολα να σηκώσετε τα βάρη σε όλο το εύρος κίνησης περισσότερες από 12 φορές, προχωρήστε σε ελαφρώς πιο βαριά βάρη.
Περπάτημα
Αυτή είναι ίσως η πιο εύκολη σωματική δραστηριότητα για να εντάξετε στην καθημερινότητά σας. Κι όμως, η Ιατρική Σχολή του Harvard την κατατάσσει στην τέταρτη θέση. «Το περπάτημα είναι μια απλή αλλά ισχυρή άσκηση. Μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα, να βελτιώσετε τη χοληστερόλη σας, να ενισχύσετε τα οστά σας, να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, να αυξήσετε την ενέργειά σας και να μειώσετε τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις ». Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα και άλλες σωματικές δραστηριότητες μπορούν ακόμη και να βελτιώσουν τη μνήμη αλλά και να αντισταθούν στην απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία. «Μόλις φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια, περπατήστε για 10 έως 15 λεπτά. Στη συνέχεια, αυξήστε τα σε 30-60 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη».
Ασκήσεις kegel
Λιγότερο γνωστές, ωστόσο, οι ασκήσεις Kegel είναι μεταξύ των κορυφαίων 5 που έχει καθιερώσει η Ιατρική Σχολή του Harvard. «Ενισχύονται οι μύες του πυελικού εδάφους που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη», σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, «Οι δυνατοί μύες του πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν πολύ στην πρόληψη της ακράτειας. Και μην κάνετε λάθος, αυτή η δραστηριότητα δεν είναι μόνο για γυναίκες. Πώς γίνεται; «Για να εκτελέσετε σωστά μια άσκηση Kegel, συσπάστε τους μύς που θα χρησιμοποιούσατε για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από την ούρηση. Κρατήστε τη σύσπαση για δύο έως τρία δευτερόλεπτα και αφήστε την. Φροντίστε να χαλαρώσετε πλήρως τους μύς του πυελικού εδάφους μετά τη σύσπαση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Προσπαθήστε να κάνετε τέσσερα έως πέντε σετ την ημέρα. Τα βίντεο στο Youtube μπορούν να σας καθοδηγήσουν.
