Η χαλάρωση, η ηρεμία και η καλή διάθεση είναι σίγουρα ένα πολυπαραγοντικό θέμα. Μπορούν, όμως, και οι διατροφικές μας επιλογές να βοηθήσουν σε αυτό, λόγω της τρυπτοφάνης. Ο Στρατωτικός Κλινικός Διαιτολόγος, Νικόλαος Δήμζας, εξηγεί.
Η τρυπτοφάνη, ως αμινοξύ και δομικό στοιχείο των πρωτεϊνών, βρίσκεται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Ανήκει, μάλιστα, στην ομάδα των απαραίτητων αμινοξέων, δηλαδή σε αυτά που ο οργανισμός είναι αναγκασμένος να τα προμηθεύεται μέσω της διατροφής μιας και δεν είναι ικανός να τα συνθέτει μόνος του.
Τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη
Οι διαιτητικές πηγές της τρυπτοφάνης είναι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, είτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης. Ορισμένες από τις τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη είναι οι εξής:
- Γάλα
- Τυρί
- Πουλερικά όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα
- Ψάρι
- Σπόροι όπως το σουσάμι, τα φιστίκια, οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι
- Ασπράδι αυγού
- Φασόλια σόγιας
Ποιος είναι ο ρόλος της τρυπτοφάνης στον οργανισμό
Η τρυπτοφάνη, αφού ληφθεί μέσω των τροφίμων, μετατρέπεται με την προσθήκη μιας υδροξυλικής ομάδας σε 5-υδροξυτρυπτοφάνη και έπειτα σε σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής. Είναι δηλαδή ένα μόριο με δράση σε ορισμένους νευρο-ϋποδοχείς. Η δράση που ασκεί είναι ηρεμιστική. Συνεπώς, οδηγεί σε ύφεση των συμπτωμάτων άγχους και stress. Επίσης, προάγει την έλευση του ύπνου και επηρεάζει θετικά την διάρκειά του. Βοηθάει ακόμη στην μνήμη και την μείωση της συχνότητας και της έντασης της κεφαλαλγίας από ημικρινίες κτλ. Σημαντική όμως φαίνεται να είναι και η επίδρασή της στο προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο. Συγκεκριμένα, φαίνεται πως αυξημένη πρόσληψη διαιτητικής τρυπτοφάνης μέσω των τροφίμων, καταπραΰνει τα συμπτώματα του συνδρόμου με προεξάρχοντα συμπτώματα την ευερεθιστότητα και το κοιλιακό άλγος.
Η τρυπτοφάνη βοηθά στον ύπνο
Μετά την λήψη τρυπτοφάνης, αυτή μετατρέπεται σε 5-υδροξυτρυπτοφάνη και αυτή με τη σειρά της σε σεροτονίνη και μελατονίνη. Η μελατονίνη έχει κιρκάδιο ρυθμό έκκρισης. Εκκρίνεται δηλαδή με σταθερό μοτίβο στην διάρκεια της ημέρας. Με τον τρόπο αυτό, ρυθμίζει το «εσωτερικό ρολόι» που αφορά τις ώρες ύπνου και αφύπνισης. Μέσω της μελατονίνης λοιπόν, η τρυπτοφάνη προάγει την έλευση του ύπνου και μειώνει την συχνότητα της αϋπνίας. Παράλληλα, μπορεί να αυξήσει την διάρκεια του ύπνου και να μειώσει προβλήματα που εμφανίζονται στην διάρκειά του όπως είναι για παράδειγμα η υπνική άπνοια.
Διάθεση, συμπτώματα κατάθλιψης και τρυπτοφάνη
Και σε αυτή την περίπτωση εμπλέκεται η οδός μεταβολισμού της τρυπτοφάνης σε μελατονίνη και σεροτονίνη. Η σεροτονίνη όπως προανέφερα είναι ένας νευροδιαβιβαστής ο οποίος συνδέεται σε ειδικούς υποδοχείς των νευρικών κυττάρων και συμβάλλει απλοϊκά στην επικοινωνία των νευρικών κυττάρων. Ο κύριος ρόλος της εντοπίζεται στα νευρικά κύτταρα του κεντρικού νευρικού συστήματος, αλλά εμπλέκεται και στην λειτουργία αυτών του γαστρεντερικού. Η σεροτονίνη συμβάλλει στην βελτίωση της διάθεσης και την μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Για τον λόγο αυτό άλλωστε και την συνοδεύει ο χαρακτηρισμός «ορμόνη της ευτυχίας» και είναι στόχος μιας κατηγορίας φαρμάκων που χορηγούνται για τον έλεγχο της κατάθλιψης. Τα φάρμακα αυτά είναι οι αναστολείς επανεπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) και η δράση τους αφορά την παράταση του χρόνου παραμονής της σεροτονίνης στις νευρικές συνάψεις.
Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες από την λήψη συμπληρώματος τρυπτοφάνης
Γενικά, όταν η τρυπτοφάνη λαμβάνεται με την μορφή συμπληρώματος για σύντομο χρονικό διάστημα θεωρείται πως είναι ασφαλής. Όταν όμως ληφθεί σε υψηλές ποσότητες ή επί μακρό χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση ανεπιθύμητων ενεργειών. Αυτές μπορεί να προέρχονται από το κεντρικό νευρικό σύστημα π.χ. ζάλη, πονοκέφαλος, απώλεια όρεξης, αίσθημα αδυναμίας και υπνηλία. Μπορεί επίσης να προέρχονται από το γαστρεντερικό σύστημα όπως π.χ. ο έμετος, η ναυτία, η διάρροια και η απώλεια της όρεξης. Τέλος, μπορεί να είναι μη ειδικά όπως οι κράμπες και η μυαλγία ή ακόμη και τα δερματικά εξανθήματα. Σε κάθε περίπτωση, πριν λάβετε συμπλήρωμα τρυπτοφάνης συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.
