Οι γλουτιαίοι μύες (μείζων, μέσος και ελάσσων γλουτιαίος) πέραν του αισθητικού παράγοντα, βοηθούν στην βελτίωση της στάσης του σώματος και του βαδίσματος.
Οφέλη δυνατών γλουτιαίων μυών
- Βελτίωση ορθοσωμίας
- Αποφυγή οσφυαλγίας
- Βελτιστοποίηση βαδίσματος
- Βελτίωση ισορροπίας
- Σταθεροποίηση λεκάνης
- Απόσβεση κραδασμών
- Πρόληψη τραυματισμών στα ισχία, την μέση και την λεκάνη
- Ενίσχυση αυτοπεποίθησης
Παρακάτω θα δούμε έξι ασκήσεις που θα μεταμορφώσουν τους γλουτούς σας. Θα χρειαστείτε μόνο 2 αλτήρες (βαράκια).
1. Βαθιά καθίσματα
- Πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης
- Τα δάχτυλα των ποδιών/γόνατα να έχουν μια πολύ μικρή κλίση προς τα έξω
- Ελεγχόμενο κατέβασμα
- Εκπνοή στο ανέβασμα
- Ίσια πλάτη
- Αγκώνες σχετικά ανοιχτοί για να παραμένει ο θώρακας σε διάταση
- Αυχένας στην προέκταση του κορμού
2. Bulgarian Split Squat
- Στο κατέβασμα να έχω ελαφριά κλίση του κορμού προς τα κάτω
- Ίσια πλάτη/ αίσθημα λόρδωσης στο κατέβασμα
- Ώμοι πίσω και κάτω
- Εκπνοή στο ανέβασμα
- Λίγο παραπάνω βάρος στο μπροστινό πόδι
- Ελεγχόμενο κατέβασμα
- Αυχένας στην προέκταση του κορμού
3. Sumo squat
- Πόδια σε λίγο μεγαλύτερη διάσταση από αυτήν των ώμων
- Ισχία σε έξω στροφή
- Ελεγχόμενο κατέβασμα
- Στήθος μπροστά
- Δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω
- Αυχένας στην προέκταση του κορμού
4. Μονοποδικά Deadlifts
- Αλτήρες πολύ κοντά στο πόδι στήριξης
- Ίσια πλάτη
- Ελεγχόμενο κατέβασμα
- Αυχένας στην προέκταση του κορμού
Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση κάντε ακριβώς την ίδια χωρίς σήκωμα του άλλου ποδιού.
5. Μονοποδικά Hip Thrusts
- Προσέχω η ράχη μου να είναι μονοκόμματη
- Βάρος στην φτέρνα
- Το πόδι αιώρησης σχεδόν σταθερό
- Ελεγχόμενο κατέβασμα
- Αυχένας στην προέκταση του κορμού
6. Side lunges
- Προσέχω το πόδι που λυγίζει να έχει μία ελαφριά έξω στροφή
- Το άλλο πόδι σε πλήρη έκταση
- Μικρή κλίση του κορμού μπροστά
- Εκπνοή στο ανέβασμα
- Ίσια πλάτη
- Αυχένας στην προέκταση του κορμού
