Οι πατάτες είναι ένα είδος αμυλούχου λαχανικού. Τα αμυλούχα λαχανικά είναι καλή πηγή υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά το φαγητό.
Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να τρώνε 4-6 φλιτζάνια αμυλούχα λαχανικά την εβδομάδα, με βάση μια δίαιτα 1.600-2.400 θερμίδων. Όσοι ακολουθούν δίαιτα με υψηλότερες θερμίδες μπορεί να χρειαστούν περισσότερα αμυλούχα λαχανικά, ενώ όσοι ακολουθούν δίαιτα με χαμηλότερες θερμίδες μπορεί να χρειάζονται λιγότερα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα αμυλούχα λαχανικά είναι μόνο ένα μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Μια τέτοια περιλαμβάνει επίσης πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά. Διαφορετικές ομάδες τροφίμων προσφέρουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία, επομένως είναι απαραίτητο να τρώτε μια ποικιλία υγιεινών τροφών.
Πατάτες: Διατροφική αξία
Τα παρακάτω βασίζονται σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων απλών ψητών λευκών πατατών μαζί με τη φλούδα.
Θερμίδες: 92
Υδατάνθρακες: 21,1 γραμμάρια (g)
Φυτικές ίνες: 2,1 γρ
Πρωτεΐνη: 2,1 γρ
Λίπη: 0,15 γρ
Κάλιο: 544 χιλιοστόγραμμα (mg) (12% της ημερήσιας αξίας ή DV)
Χαλκός: 0,127 mg (14% DV)
Βιταμίνη C: 12,6 mg (14% DV)
Βιταμίνη Β6: 0,211 mg (12% DV)
Φυλλικό οξύ: 38 μικρογραμμάρια (mcg) (9,5% DV)
Οι πατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, αλλά χαμηλές σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Παρέχουν επίσης φυτικές ίνες και μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα. Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος. Αν και είναι σημαντικό να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων και τις συνοδευτικές γαρνιτούρες, οι υδατάνθρακες όπως οι πατάτες μπορούν να αποτελούν μέρος μιας θρεπτικής δίαιτας.
Οι λευκές πατάτες είναι μια καλή πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως κάλιο, χαλκός, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη σωστή σύσπαση των μυών, την λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και των νεύρων, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, τον μεταβολισμό και τη σύνθεση DNA. Το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη του εμβρύου, καθώς βοηθά στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα.
Οι πατάτες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, ένα είδος που δεν αφομοιώνεται στο λεπτό έντερο. Αντίθετα, ταξιδεύει στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνεται από βακτήρια του εντέρου για να παράγει ευεργετικά λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Η ψύξη των πατατών μετά το μαγείρεμα αυξάνει την περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο συμβάλλει στην καλή υγεία του εντέρου, του μεταβολισμού και της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα.
Τι μπορεί να συμβεί αν τρώτε πάρα πολλές πατάτες
Όπως πολλά τρόφιμα, έτσι και οι πατάτες επιτρέπεται να καταναλώνονται με μέτρο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, αν το παρακάνετε (όπως συμβαίνει κατά κόρον στην σύγχρονη δυτική διατροφή του γρήγορου και εύκολου φαγητού) μπορεί να έχετε ορισμένες παρενέργειες.
Υψηλότερο σάκχαρο αίματος
Οι πατάτες είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αν τρώτε μεγάλες ποσότητες, οι πατάτες θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη. Είναι σώφρον να τηρείτε τη συνιστώμενη πρόσληψη αμυλούχων λαχανικών: γεμίστε το ένα τέταρτο του πιάτου με υδατάνθρακες ή αμυλούχα λαχανικά (όπως οι πατάτες) το μισό του πιάτου με μη αμυλούχα λαχανικά και το υπόλοιπο τέταρτο με μια πηγή πρωτεΐνης.
Αν και είναι σημαντικό να προσέχετε την πρόσληψη υδατανθράκων, ειδικά εάν έχετε διαβήτη, οι υδατάνθρακες είναι μια βασική πηγή ενέργειας για το σώμα. Η κατανάλωση πολύ λίγων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τα σάκχαρα του αίματος, επομένως η ισορροπία είναι το κλειδί.
Αύξηση βάρους
Η κατανάλωση πάρα πολλών πατατών, ιδιαίτερα αν είναι τηγανητές ή συνοδεύονται από γαρνιτούρες με πολλές θερμίδες όπως τυριά, βούτυρο, κρέμα γάλακτος και μπέικον, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Οι τηγανιτές πατάτες, ένα δημοφιλές συνοδευτικό στην τυπική σύγχρονη διατροφή στον δυτικό κόσμο, είναι ιδιαίτερα υψηλές σε θερμίδες λόγω της ποσότητας λαδιού που χρησιμοποιείται στο τηγάνισμα.
Τα τηγανητά φαγητά μπορεί να περιέχουν διπλάσιες ή περισσότερες θερμίδες μετά το τηγάνισμα. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια από απλές ψητές λευκές πατάτες προσφέρουν μόλις 92 θερμίδες και λίγα λιπαρά, ενώ η ίδια μερίδα τηγανιτές πατάτες εστιατορίου παρέχει 289 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους. Όσον αφορά τη γενική υγεία και την απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους, οι ειδικοί συνιστούν την αποφυγή ή τον δραστικό περιορισμό της πρόσληψης τηγανητών τροφίμων. Ακόμη και όταν μεταβαίνετε σε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο, είναι σημαντικό να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων και τα καρυκεύματα όταν τρώτε πατάτες.
Υψηλότερη αρτηριακή πίεση
Η κατανάλωση τεσσάρων ή περισσότερων μερίδων την εβδομάδα από βραστές, ψητές, πουρέ ή τηγανητές πατάτες σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση τριών μεγάλων αμερικανικών μελετών.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και η επίδραση της πατάτας στο σάκχαρο αίματος συμβάλλει στην ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης. Άλλοι παράγοντες, όπως το πρόσθετο αλάτι και λίπος στα πιάτα με πατάτα, επίσης παίζουν ρόλο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η μελέτη είχε ορισμένους περιορισμούς, όπως το ότι οι συμμετέχοντες ανέφεραν μόνοι τους την υπέρτασή τους και ότι δεν ελήφθησαν άμεσες μετρήσεις αρτηριακής πίεσης.
Πεπτικά προβλήματα
Το να τρώτε πάρα πολλές πατάτες ή γενικά πολύ κατά τη διάρκεια ενός γεύματος μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως κοιλιακή δυσφορία, φούσκωμα και αέρια. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν το γεύμα είναι γεμάτο με λίπος όπως ένα πιάτο με πολλές τηγανητές πατάτες ή μια πατάτα γεμάτη με βούτυρο ή κρέμα γάλακτος.
