Είμαστε ότι τρώμε. Αλλά ίσως είναι πιο ακριβές να πούμε ότι αισθανόμαστε όπως τρώμε, αφού ο αναπτυσσόμενος τομέας της διατροφικής ψυχιατρικής, υποδηλώνει ότι η διατροφή μας παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχική μας υγεία. Μέσα στη φασαρία της καθημερινής ζωής, όπου το άγχος και οι προκλήσεις μπορούν να επιβαρύνουν την ευημερία μας, ο ρόλος των τροφίμων στην επιρροή της διάθεσής μας συχνά παραβλέπεται. Ωστόσο, οι αυξανόμενες, αναδυόμενες έρευνες υποδηλώνουν μια βαθιά σχέση μεταξύ του τι τρώμε και του πώς αισθανόμαστε. Σε αυτό το άρθρο εμβαθύνουμε στον συναρπαστικό κόσμο της διατροφικής ψυχολογίας, αποκαλύπτοντας τους τρόπους με τους οποίους η τροφή μπορεί να αποτελέσει ισχυρό σύμμαχο στην ενίσχυση της διάθεσής μας και της συνολικής ψυχικής μας ευεξίας.
Ένας εσωτερικός άξονας
Μέσα μας, υπάρχει μια ιδιαίτερα περίπλοκη σύνδεση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου, γνωστή ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου. Αυτός μονοπωλεί συχνά το ενδιαφέρον των επιστημονικών ερευνών, καθώς ένα αναπτυσσόμενο πεδίο μελέτης ρίχνει φως στο πώς οι τροφές που τρώμε επηρεάζουν, όχι μόνο τη σωματική μας υγεία, αλλά και την ψυχική μας ευεξία. Το μικροβίωμα του εντέρου, δηλαδή μια κοινότητα τρισεκατομμυρίων μικροοργανισμών που κατοικούν στο πεπτικό μας σύστημα, παίζει καθοριστικό ρόλο σε αυτή τη σύνδεση. Πρακτικά, οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο, καθώς και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, προάγουν ένα ποικιλόμορφο και υγιές μικροβίωμα του εντέρου. Οι αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι ένα ισορροπημένο και ποικίλο μικροβίωμα του εντέρου μάλιστα, συνδέεται με τη βελτιωμένη διάθεση και τα μειωμένα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.
Θρεπτικά συστατικά ως ρυθμιστές της διάθεσης
Το φαγητό που τρώμε δεν αποτελεί απλώς το καύσιμο για την λειτουργία του σώματός μας, αλλά είναι και πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών που διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της λειτουργίας του εγκεφάλου και της παραγωγής νευροδιαβιβαστών. Οι βασικοί συντελεστές αυτής της διαδικασίας περιλαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β και D, αντιοξειδωτικά και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο.
Photo: Unsplash
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, στους λιναρόσπορους και στα καρύδια, έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της διάθεσης και της γνωστικής λειτουργίας. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά συμβάλλουν στη δομική ακεραιότητα των εγκεφαλικών κυττάρων και βοηθούν στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών, των αγγελιοφόρων δηλαή που παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης. Αντίστοιχα, οι βιταμίνες Β, ιδίως οι Β6, Β9 (φυλλικό οξύ) και Β12, είναι απαραίτητες για τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών. Τροφές όπως τα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και τα άπαχα κρέατα αποτελούν πλούσια πηγή αυτών των βιταμινών που ρυθμίζουν τη διάθεση. Παρομοίως, η βιταμίνη D, που λαμβάνεται μέσω της έκθεσης στον ήλιο και ορισμένων τροφίμων, επηρεάζει τα επίπεδα σεροτονίνης, που συχνά αναφέρεται ως ο νευροδιαβιβαστής “ευεξίας”.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και τα αμυλούχα λαχανικά, διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης, καθώς επίσης παρέχουν μια διαρκή απελευθέρωση ενέργειας, αποτρέποντας τις αιχμές και τις καταρρεύσεις του σακχάρου στο αίμα που σχετίζονται με τα εξευγενισμένα σάκχαρα. Ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα συμβάλλει σε μια πιο ομοιόμορφη διάθεση και σταθερή ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Τα ζωηρά χρώματα των φρούτων και των λαχανικών δεν είναι μόνο οπτικά ελκυστικά, αλλά σηματοδοτούν επίσης την παρουσία φυτοχημικών ουσιών, δηλαδή ενώσεων με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτά τα φυτοχημικά, που βρίσκονται στα μούρα, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά και τα έντονα χρωματιστά φρούτα, έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της διάθεσης και τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Πιο συγκεκριμένα, η κερκετίνη, που βρίσκεται στα μήλα και τα μούρα, έχει αντιφλεγμονώδη δράση που μπορεί να επηρεάσει θετικά τη διάθεση. Ομοίως, τα φλαβονοειδή στη μαύρη σοκολάτα και τα εσπεριδοειδή έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης. Η συμπερίληψη μιας ποικιλίας πολύχρωμων φυτικών τροφών στη διατροφή σας εξασφαλίζει μια ποικίλη ποικιλία φυτοχημικών ουσιών που ενισχύουν τη διάθεση.
Ενυδάτωση και γνωστική λειτουργία
Αν και δεν αποτελεί παραδοσιακή “τροφή”, η σημασία της διατήρησης της ενυδάτωσης δεν μπορεί να υπερτονιστεί στο πλαίσιο της διάθεσης και της γνωστικής λειτουργίας. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, ευερεθιστότητα και δυσκολία συγκέντρωσης -όλα αυτά μπορούν να συμβάλουν σε αρνητική διάθεση. Το νερό είναι απαραίτητο για διάφορες φυσιολογικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της μεταφοράς των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα και της απομάκρυνσης των αποβλήτων. Η ήπια αφυδάτωση έχει συνδεθεί μάλιστα, με μεταβολές στη διάθεση και τη γνωστική απόδοση, τονίζοντας την ανάγκη να δοθεί προτεραιότητα στην επαρκή πρόσληψη νερού για τη συνολική ευεξία.
Σύνδεση μεταξύ της μεσογειακής διατροφής και της κατάθλιψης
Ίσως το πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα των παραπάνω να αποτελεί η Μεσογειακή διατροφή, η οποία δεν αφορά μόνο το φαγητό, αλλά είναι μια προσέγγιση του τρόπου ζωής που έχει συσχετιστεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης μιας πιθανής μείωσης του κινδύνου κατάθλιψης. Η μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από αφθονία φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων. Το ελαιόλαδο, μια κύρια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, βρίσκεται στο επίκεντρο, αντικαθιστώντας τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται συνήθως στο βούτυρο και σε άλλα μαγειρικά έλαια. Η μέτρια κατανάλωση ψαριών, άπαχων πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών προϊόντων, μαζί με την ενσωμάτωση γευστικών βοτάνων και μπαχαρικών, ολοκληρώνει αυτό το υγιεινό διατροφικό πλάνο.
Πολυάριθμες μελέτες παρατήρησης έχουν διερευνήσει τη σχέση μεταξύ της μεσογειακής διατροφής και της κατάθλιψης, με πολλές να υποδεικνύουν μια πιθανή προστατευτική επίδραση. Παρόλο που η συσχέτιση δεν συνεπάγεται αιτιώδη συνάφεια, ορισμένες μελέτες παρέμβασης και τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έχουν παράσχει πολλά υποσχόμενες πληροφορίες. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό BMC Medicine διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μια μεσογειακή διατροφή, συμπληρωμένη με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καταθλιπτικών συμπτωμάτων, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που δεν την ακολουθούσε. Ο ρόλος του ελαιόλαδου μάλιστα, είναι σε αυτή την διατροφή τόσο σημαντικός, με το ίδιο να αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο της και κάτι περισσότερο από μια γαστρονομική απόλαυση. Το συγκεκριμένο λάδι είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και πολυφαινολών, με πιθανές νευροπροστατευτικές επιδράσεις. Ορισμένες μελέτες χαρακτηριστικά προτείνουν, ότι οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες του ελαιόλαδου, μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης κατάθλιψης. Τα μονοακόρεστα λιπαρά του σχετίζονται επίσης, με τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, καλύτερη γνωστική λειτουργία και διάθεση.
Mindful Eating και συναισθηματική ευημερία
Πέρα όμως από το διατροφικό περιεχόμενο της ίδιας της τροφής, ο τρόπος που προσεγγίζουμε το φαγητό μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεσή μας. Η εξάσκηση της ενσυνείδητης διατροφής -δίνοντας προσοχή στην αισθητηριακή εμπειρία του φαγητού και συντονίζοντας τα συνθήματα πείνας και πληρότητας- έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη συναισθηματική ευεξία. Έτσι, σε έναν κόσμο με γρήγορους ρυθμούς, όπου τα γεύματα συχνά καταναλώνονται βιαστικά ή παράλληλα με άλλες εργασίες, το να αφιερώνουμε χρόνο για να απολαύσουμε και να εκτιμήσουμε κάθε μπουκιά, μπορεί να ενισχύσει την απόλαυση του φαγητού και να καλλιεργήσει τη θετική μας σχέση με το φαγητό. Το συνειδητό φαγητό ενθαρρύνει τη σύνδεση μεταξύ του νου και του σώματος, προάγοντας την αίσθηση ικανοποίησης και μειώνοντας την πιθανότητα συναισθηματικής διατροφής.
Αυτή η σύνδεση μεταξύ τροφής και διάθεσης είναι μια υπενθύμιση ότι οι διατροφικές μας επιλογές μπορούν να αποτελέσουν ένα ισχυρό εργαλείο για την προώθηση της ψυχικής ευεξίας, ανοίγοντας το δρόμο για μια πιο ζωντανή και γεμάτη ζωή. Έτσι, υιοθετώντας μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει ένα ουράνιο τόξο φρούτων, λαχανικών, άπαχων πρωτεϊνών και δημητριακών ολικής αλέσεως, μπορούμε να θρέψουμε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό μας.
