Οι τροφές που τρώμε έχουν βαθύ αντίκτυπο στην υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Η νευροεπιστήμονας Liza Genova που έχει εκπαιδευτεί στο Χάρβαρντ, προτείνει συχνά τη δίαιτα MIND (Μεσογειακή-DASH Παρέμβαση για Νευροεκφυλιστική Καθυστέρηση), η οποία σχεδιάστηκε για να μειώνει τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης καθώς γερνάμε.
Οι συνήθεις τροφές MIND είναι τα μούρα, τα φυλλώδη λαχανικά, τα λαχανικά γενικότερα, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ψάρια και τα πουλερικά. Αλλά δεν χρειάζεται να ακολουθηθεί στην εντέλεια αυτή η δίαιτα. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που την ακολουθούσαν μέτρια μείωσαν τον κίνδυνο για Αλτσχάιμερ κατά 37%.
Αυτές είναι οι τροφές που ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου:
1. Άπαχες πρωτεΐνες
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να συμβάλει σε υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, παχυσαρκία και καρδιακές παθήσεις – όλα αυτά θεωρούνται παράγοντες κινδύνου για τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά κόκκινο κρέας παρουσιάζουν μεγαλύτερη γνωστική απώλεια.
Ο σολομός, ο τόνος, τα αυγά και το τόφου μπορούν να αντικαταστήσουν άριστα το κόκκινο κρέας και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β και βιταμίνης D – βασικά θρεπτικά συστατικά για την καταπολέμηση της άνοιας.
2. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Αντί για επεξεργασμένο λευκό ψωμί και ρύζι, συστήνεται ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και κινόα, που είναι καλές πηγές βιταμίνης Β.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν δύο μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα είχαν 40% μειωμένο κίνδυνο να αναπτύξουν Αλτσχάιμερ.
3. Φυλλώδη λαχανικά
Φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λάχανο, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που τονώνουν τον εγκέφαλο, όπως λουτεΐνη, βήτα-καροτίνη και φυλλικό οξύ. Μία καθημερινή τροφή πλούσια σε λαχανικά περιλαμβάνει χόρτα, ψητές ντομάτες, αβοκάντο, μαύρες ελιές και φιστίκια Αιγίνης.
4. Ξηροί καρποί και σπόροι
Ξηροί καρποί, σπόροι και φυτικά έλαια, όπως το λιναρόσπορο είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση των εγκεφαλικών κυττάρων σας υγιή και στη μείωση της φλεγμονής.
Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνουμε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα επειδή το σώμα μας δεν τα παράγει από μόνο του.
Τα smoothies είναι ένας νόστιμος τρόπος για να εντάξετε περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας.
Πώς να κάνετε τη δίαιτα MIND να λειτουργήσει για εσάς
Υπάρχουν τόσες πολλές δίαιτες που φαίνεται να έρχονται σε αντίθεση μεταξύ τους. Πολλοί από αυτούς εστιάζουν στον περιορισμό και τη στέρηση, κάτι που συχνά δεν είναι βιώσιμο.
Ακολουθούμε λοιπόν μία προσέγγιση στο φαγητό κατά την οποία μπορούμε να επιλέξουμε από μια ποικιλία νόστιμων τροφών που είναι βέλτιστα για την υγεία του εγκεφάλου και προστατεύουν από τη γνωστική απώλεια – και δεν δίνουμε έμφαση στα τρόφιμα που δεν το κάνουν.
Αυτό δεν θα πρέπει να μοιάζει με ένα σχήμα 30 ημερών που θα το πετάξετε την 31η ημέρα. Στην ιδανική περίπτωση, μπορεί να γίνει ένα σταθερό πρότυπο και τρόπος ζωής.
