Το ρύζι, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, συχνά αδικείται από τους λάτρεις της κετογονικής δίαιτας και της χαμηλής σε υδατάνθρακες διατροφής. Έτσι δεν στερούνται μόνο σημαντικά οφέλη για την υγεία, αλλά παράλληλα στιγματίζουν και ανθρώπους σχεδόν από όλους τους πολιτισμούς του κόσμου.
Η Υπηρεσία Οικονομικής Έρευνας του USDA αναφέρει ότι περισσότερο από το ήμισυ του παγκόσμιου πληθυσμού βασίζεται στα δημητριακά για το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής του. Ενδεικτικά, σύμφωνα με τον μη κερδοσκοπικό βιομηχανικό όμιλο USA Rice, ο μέσος κάτοικος της Ασίας καταναλώνει κατά μέσο όρο 136 κιλά ρυζιού ετησίως. Στα Ηνωμένα Αραβικά Εμιράτα, ο αριθμός αυτός είναι περίπου 204 κιλά ετησίως, ενώ στις ΗΠΑ η ετήσια κατανάλωση είναι περίπου 12 κιλά.
Το ρύζι είναι βασικό τρόφιμο σε πολλά νοικοκυριά λόγω της προσιτής τιμής, της ευκολίας στην προετοιμασία και της ευελιξίας του στις συνταγές. Μπορεί σίγουρα να αποτελέσει μέρος ενός ισορροπημένου διατροφικού πλάνου, ωστόσο είναι σημαντικό να εξετάσουμε και τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της καθημερινής κατανάλωσής του. Παρακάτω, θα δούμε τι συμβαίνει στον οργανισμό σας όταν τρώτε ρύζι κάθε μέρα.
Τα αποτελέσματα που ενδέχεται να παρατηρήσετε από την καθημερινή κατανάλωση ρυζιού:
- Θα νιώσετε με ώθηση ενέργειας
- Μπορεί να παρατηρήσετε μια πιο ομαλή πέψη
- Μπορείτε να καταναλώσετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών
- Μπορεί να αυξηθεί το σάκχαρο στο αίμα
- Μπορεί να αυξηθεί η κατανάλωση αρσενικού
- Μπορεί να εκτοπίσετε τροφές με περισσότερα θρεπτικά συστατικά
Ρύζι: Μια φυσική πηγή ενέργειας
«Το ρύζι αποτελεί ένα υγιεινό δημητριακό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και άριστη πηγή υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε καθημερινά, μαζί με τα λιπαρά και την πρωτεΐνη» τονίζει η διατροφολόγος Ehsani. Η αλήθεια είναι ο οργανισμός μας χρειάζεται υδατάνθρακες για να επιβιώσει. Οι συστάσεις για την πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κυβερνητικό οργανισμό που τις δημοσιεύει και την κατάσταση της υγείας σας. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025 προτείνουν οι υδατάνθρακες να αποτελεί το 40% έως 65% των ημερήσιων θερμίδων σας. «Οι υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό μας το καύσιμο, δηλαδή την ενέργεια που χρειαζόμαστε κάθε μέρα», εξηγεί η Ehsani.
«Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο οργανισμός μας για ενέργεια, παραγωγή ορμονών, γνωστική λειτουργία και πολλά άλλα», επισημαίνει η Ligos.
Μπορεί να παρατηρήσετε πιο ομαλή πέψη
Αν έχετε περάσει ποτέ στομαχικές διαταραχές ή γαστρεντερίτιδα, σίγουρα το ρύζι ήταν μία από τις τροφές που σκεφτήκατε πρώτα ως εύπεπτη και καταπραϋντική επιλογή.
Εκτός από τις μπανάνες, το χυμό μήλου και το τοστ, το ρύζι αποτελεί βασικό συστατικό της δίαιτας BRAT (Bananas, Rice, Applesauce, Toast), που συνιστάται σε άτομα με ναυτία, εμετό ή διάρροια.
«Το ρύζι περιέχει ελάχιστο λίπος, καθιστώντας το ιδανικό για εύκολη πέψη», εξηγεί η διατροφολόγος Ehsani. «Γι’ αυτό και αποτελεί δημοφιλή επιλογή σε περιπτώσεις στομαχικού πόνου ή ιώσεων».
Αυτό το πλεονέκτημα ισχύει ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνιες πεπτικές διαταραχές, προσθέτει η διατροφολόγος Laura Ligos. «Ένας εύπεπτος υδατάνθρακας όπως το ρύζι μπορεί να βοηθήσει σε περιπτώσεις που νιώθετε στομαχικές διαταραχές λόγω άγχους, μετά από αρρώστια ή και πριν ή μετά την προπόνηση».
Ανακαλύψτε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών από διαφορετικά είδη ρυζιού
Το είδος ρυζιού που επιλέγετε παίζει σημαντικό ρόλο στα οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό σας, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Ehsani.
«Το ρύζι παρέχει περισσότερες από 15 βασικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως φολικό οξύ, βιταμίνες Β, κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο, φυτικές ίνες, σίδηρο και ψευδάργυρο», αναφέρει η διαιτολόγος Lauren Harris-Pincus. «Για παράδειγμα, το λευκό και το καστανό ρύζι έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ, αλλά το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες θερμίδες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μαγγάνιο, σελήνιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Β. Το άγριο ρύζι και το μαύρο ρύζι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη».
Για να διασφαλίσετε την πρόσληψη μιας ποικιλίας μικροθρεπτικών συστατικών και γεύσεων, προσπαθήστε να εντάξετε διαφορετικά είδη ρυζιού στη διατροφή σας.
Προσοχή στον γλυκεμικό δείκτη του ρυζιού
Το ρύζι, λόγω της υψηλότερης αναλογίας υδατανθράκων (σε σύγκριση με την πρωτεΐνη και το λίπος), μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο αίματος, ειδικά αν καταναλωθεί μόνο του. Ο γλυκαιμικός δείκτης μετράει κατά πόσο ένα τρόφιμο επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα, και το ρύζι βρίσκεται στη μέση της κλίμακας, σύμφωνα με τη Harvard Medical School.
Η Ligos τονίζει: «Αν δεν είστε δραστήριοι ή δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη και λίπη μαζί με το ρύζι, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σάκχαρό σας. Ακόμα και 2 λεπτά περπάτημα μετά το φαγητό μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο μετά από ένα γεύμα, οπότε «είναι καλό να τρώτε ρύζι κοντά στην πιο δραστήρια περίοδο της ημέρας σας, ειδικά αν δυσκολεύεστε με τη ρύθμιση του σακχάρου. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την κατανάλωση ρυζιού -μαζί με πρωτεΐνη και λίπος- πριν την προπόνηση, πριν το περπάτημα ή μετά την προπόνηση».
Για πιο αργή πέψη, η Ehsani προτείνει να συνδυάσετε το ρύζι με λαχανικά για περισσότερες φυτικές ίνες και να προσθέσετε μια καλή πηγή πρωτεΐνης, όπως ψάρι, κοτόπουλο ή βραστά αυγά, για περισσότερη ενέργεια.
Η Harris-Pincus προτείνει μια καλή λύση για πιο αργή πέψη: «Τόσο το λευκό όσο και το καστανό ρύζι περιέχουν ανθεκτικό άμυλο. Ειδικά αν τα αφήσετε να κρυώσουν μετά το μαγείρεμα πριν τα καταναλώσετε. Το ανθεκτικό άμυλο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στο αίσθημα κορεσμού και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους», επισημαίνει η ειδικός.
Προσοχή στο αρσενικό στο ρύζι: Τι μπορείτε να κάνετε;
Το ρύζι, σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, μπορεί να περιέχει περισσότερο αρσενικό, μια χημική ουσία που υπάρχει φυσικά στο έδαφος και στο νερό σε ορισμένα μέρη του κόσμου, σύμφωνα με την Ligos και επαληθεύεται από το Ερευνητικό Πρόγραμμα Dartmouth Toxic Metals Superfund Research Program. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προειδοποιεί ότι η μακροχρόνια έκθεση σε αρσενικό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου.
Για να μειώσετε το αρσενικό στη διατροφή σας:
- Επιλέξτε ρύζι που καλλιεργείται σε περιοχές που παράγουν ρύζι με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αρσενικό. Το λευκό μπασμάτι από την Ινδία, το Πακιστάν και την Καλιφόρνια είναι καλές επιλογές, όπως και το ρύζι σούσι από τις ΗΠΑ.
- Πλύνετε καλά το ρύζι πριν το μαγειρέψετε και το καταναλώσετε.
- Καταναλώστε μια ποικιλία δημητριακών. Άλλες επιλογές όπως η κινόα, το πλιγούρι και ο αμάρανθος τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αρσενικό.
Ρύζι: Διατροφική αξία και ποικιλίες
Το ρύζι αποτελεί δημοφιλές δημητριακό παγκοσμίως, προσφέροντας ποικιλία θρεπτικών συστατικών ανάλογα με τον τύπο. Ας δούμε τα διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα (1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι):
Άγριο ρύζι:
- Θερμίδες: 166
- Πρωτεΐνη: 7 γρ.
- Λιπαρά συνολικά: <1 γρ.
- Υδατάνθρακες: 34 γρ.
- Φυτικές ίνες: 3 γρ.
- Νάτριο: 5 mg
- Μαγνήσιο: 53 mg
- Φολικό οξύ: 43 μg
Καστανό ρύζι:
- Θερμίδες: 218
- Πρωτεΐνη: 5 γρ.
- Λιπαρά συνολικά: 2 γρ.
- Υδατάνθρακες: 46 γρ.
- Φυτικές ίνες: 4 γρ.
- Νάτριο: 2 mg
- Μαγνήσιο: 86 mg
- Φολικό οξύ: 7.8 μg
Λευκό ρύζι:
- Θερμίδες: 242
- Πρωτεΐνη: 4 γρ.
- Λιπαρά συνολικά: <1 γρ.
- Υδατάνθρακες: 53 γρ.
- Φυτικές ίνες: <1 γρ.
- Νάτριο: 0 mg
- Μαγνήσιο: 8 mg
- Φολικό οξύ: 110 μg
Πέρα από τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, το ρύζι είναι απίστευτα ευέλικτο, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Roxana Ehsani. Μπορείτε να το απολαύσετε σκέτο, σε πιλάφι, με λαχανικά, αλλά και ως υποκατάστατο της βρώμης το πρωί ή σε γλυκά και αλμυρά πιάτα. Το ρύζι απορροφά τις γεύσεις με τις οποίες μαγειρεύεται, όπως μπαχαρικά και βότανα. Μπορείτε όμως να το καταναλώσετε και σκέτο.
Μην περιορίζεστε στο ρύζι: Η σημασία της ποικιλίας στα δημητριακά
Όπως οι ειδικοί διατροφής προτείνουν να εναλλάσσετε συχνά τα φρούτα και λαχανικά που καταναλώνετε (για να τροφοδοτήσετε το έντερο σας με διαφορετικούς τύπους ινών και μικροθρεπτικών συστατικών), έτσι και με τα δημητριακά, η ποικιλία στη διατροφή είναι σημαντική.
«Αν τρώτε μόνο ρύζι καθημερινά, χάνετε όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε άλλα δημητριακά όπως κινόα, πλιγούρι, φάρο, βρώμη, κριθάρι, κεχρί, αφρικανικό κεχρί και αμάραντο. Είναι πάντα καλή ιδέα να τα εναλλάσσετε», συμβουλεύει η διατροφολόγος Ehsani.
Τι πρέπει να προσέχετε όταν τρώτε ρύζι
Το ρύζι, σε όλες του τις ποικιλίες, μας προσφέρει πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα, μαζί με υδατάνθρακες που ενισχύουν την ενέργεια και, ανάλογα με το είδος, μια καλή δόση φυτικών ινών που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.
Η διατροφολόγος Harris-Pincus συνιστά για μακροπρόθεσμη ενέργεια να γεμίζετε το μισό πιάτο ή το μπολ σας με μη αμυλούχα λαχανικά, το ένα τέταρτο με άπαχη πρωτεΐνη και το ένα τέταρτο με υδατάνθρακες, όπως ρύζι.
Είναι υγιεινό συστατικό
«Το ρύζι αποτελεί σημαντικό κομμάτι της κουλτούρας πολλών λαών και οφείλουμε να τιμήσουμε τον ρόλο του τόσο στην κουζίνα όσο και στην υγεία», καταλήγει η Ligos.
Παρότι δέχεται συχνά κριτική, το ρύζι μπορεί να ενσωματωθεί σε μια υγιεινή διατροφή, συμπεριλαμβανομένου και του λευκού ρυζιού, όπως επισημαίνει η Ehsani. «Ο πατέρας μου κατάγεται από το Ιράν και το λευκό ρύζι υπάρχει πάντα στο τραπέζι. Αποτελεί βασικό συστατικό. Έχω συμβουλεύσει ασθενείς να το εντάξουν σε όλα τα γεύματα, εστιάζοντας παράλληλα στην προσθήκη και άλλων θρεπτικών συστατικών για ισορροπημένα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γεύματα», αναφέρει η ειδικός.
Για να απολαύσετε το ρύζι διατηρώντας την ενέργειά σας και το σάκχαρο στο αίμα σταθερό, φροντίστε να έχετε κατά νου το μέγεθος της μερίδας και να το συνδυάσετε με συστατικά που προσφέρουν πρωτεΐνη και λίπος, προτείνει η Ligos. «Η υγεία δεν σχετίζεται μόνο με τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά, αλλά και με τη χαρά και την απόλαυση του φαγητού», προσθέτει η Ligos. «Το ρύζι είναι ένα βασικό προϊόν που μαγειρεύεται εύκολα και έχει υπέροχη γεύση».
