Οι εξάψεις αποτελούν μια συχνή παρενέργεια της εμμηνόπαυσης για πολλές γυναίκες. Αν και δεν υπάρχει κάποια θαυματουργική θεραπεία για την εξάλειψή τους, μικρές αλλαγές στη διατροφή σας, όπως η προσθήκη σόγιας και η αποφυγή ζεστών ροφημάτων, μπορούν να βοηθήσουν.
Σε αντίθεση με όσα ισχυρίζονται οι διαφημιστές και οι εταιρείες προϊόντων “αντιγήρανσης”, η γήρανση είναι μια φυσιολογική διαδικασία. Σε πολλές περιπτώσεις, η ζωή γίνεται ακόμα καλύτερη όσο μεγαλώνετε καθώς έχετε αποκτήσει περισσότερη σοφία και αισθάνεστε πιο συνειδητοί απ’ ότι όταν ήσασταν πιο νέοι. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η αυτοεκτίμηση των περισσότερων ανθρώπων κορυφώνεται στα 60 τους, ένα ακόμα θετικό στοιχείο.
Παρ’ όλα αυτά, για τις γυναίκες, η έναρξη της εμμηνόπαυσης αποτελεί αναπόφευκτο κομμάτι της γήρανσης. Συχνά, αυτό το φυσιολογικό γεγονός συνοδεύεται από δυσάρεστα συμπτώματα, όπως οι εξάψεις. Ευτυχώς για τις περισσότερες γυναίκες, μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει ορισμένα τρόφιμα, όπως τη σόγια, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασής τους.
Οι εξάψεις αποτελούν ένα συχνό φαινόμενο κατά την εμμηνόπαυση, προκαλώντας δυσφορία και εκνευρισμό σε πολλές γυναίκες. Αλλά τι πραγματικά τις προκαλεί;
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο και πιστοποιημένη ειδικό εμμηνόπαυσης Val Schonberg, M.S., R.D., «οι εξάψεις θεωρείται ότι οφείλονται σε αλλαγές σε ένα τμήμα του εγκεφάλου που ονομάζεται υποθάλαμος, το οποίο ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος».
«Πιθανόν να πυροδοτούνται από τις ορμονικές διακυμάνσεις, με τον υποθάλαμο να αντιλαμβάνεται λανθασμένα ότι η θερμοκρασία του σώματος μιας γυναίκας είναι πολύ υψηλή και έτσι ξεκινά μια σειρά από αντιδράσεις για να την μειώσει».
Πώς μια υγιεινή διατροφή με σόγια περιορίζει τις εξάψεις
Ενώ καμία τροφή ή δίαιτα δεν μπορεί να σταματήσει εντελώς τις εξάψεις, μια θρεπτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασής τους. «Αν και τα συμπτώματα ποικίλλουν από γυναίκα σε γυναίκα, η διατροφή μπορεί να μετριάσει άμεσα ή έμμεσα ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης παρέχοντας στον οργανισμό σημαντικά θρεπτικά συστατικά που παίζουν ρόλο στη διατήρηση της γενικής υγείας και ευεξίας», λέει η Schonberg.
Πριν αναφερθούμε στις τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συχνότητας των εξάψεων, ας ξεκαθαρίσουμε κάτι: «Η υπερβολική ανησυχία για το φαγητό ή η προσήλωση στην προσπάθεια εύρεσης της «σωστής» τροφής για την επίλυση ενός συμπτώματος είναι πιθανό να προκαλέσει περιττή αγωνία», λέει η Schonberg. Με άλλα λόγια, το φαγητό δεν είναι θαυματουργό φάρμακο για τις εξάψεις ή άλλα συμπτώματα, και η υπερβολική εστίαση στο τι τρώτε ή δεν τρώτε μπορεί να γίνει και αυτό πρόβλημα υγείας.
Μια μελέτη του Ιουνίου 2020 από την Πρωτοβουλία Στρατηγικής Εκπαίδευσης για την Πρόληψη των Διατροφικών Διαταραχών και την Ακαδημία Διατροφικών Διαταραχών διαπίστωσε ότι περίπου το 11% των γυναικών στις ηλικίες των 40 και 50 ετών έχουν παρουσιάσει διατροφική διαταραχή κάποια στιγμή στη ζωή τους, και ότι ο επιπολασμός των διατροφικών διαταραχών μεταξύ των γυναικών στην περίοδο της εμμηνόπαυσης αυξάνεται.
Η Schonberg τονίζει ότι ενώ μια θρεπτική διατροφή είναι σημαντική κατά την εμμηνόπαυση, δεν πρέπει να κάνετε δραστικές αλλαγές σε αυτά που τρώτε ή να πέσετε θύμα μιας αυστηρής δίαιτας που ισχυρίζεται ότι μπορεί να “θεραπεύσει” τα συμπτώματά σας (κάτι που δεν μπορεί). Μάλιστα, επισημαίνει ότι η συνεχής δίαιτα μπορεί στην πραγματικότητα να τα επιδεινώσει.
Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν μερικές μικρές αλλαγές στη διατροφή που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των εξάψεων σας. Για πολλές γυναίκες, η σόγια είναι η Νο1 τροφή για λιγότερες εξάψεις. Η σόγια (edamame, tofu, tempeh και υποκατάστατα κρέατος με βάση τη σόγια) είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, έναν τύπο φυτοοιστρογόνων. «[Οι ενώσεις φυτοοιστρογόνων] πιστεύεται ότι μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης ενεργώντας όπως η [ορμόνη] οιστρογόνο σε ορισμένους ιστούς του σώματος», λέει η Schonberg.
Επειδή τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται σημαντικά κατά την εμμηνόπαυση, η κατανάλωση τροφών με φυτοοιστρογόνα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.
Άλλα υγιεινά τρόφιμα που πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας
Παρότι η κατανάλωση περισσότερων προϊόντων σόγιας μπορεί να μην έχει την ίδια επίδραση σε όλες τις γυναίκες, η Dr. Schonberg εξηγεί ότι πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να μετατρέψουν τις ισοφλαβόνες που υπάρχουν στα τρόφιμα στον τύπο φυτοοιστρογόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας.
Ανεξάρτητα όμως από αυτό, αναφέρει: «Ακόμα και αν αυτά τα τρόφιμα δεν βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων, τα προϊόντα σόγιας αποτελούν πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, ενώ οι ισοφλαβόνες έχουν ένα ευρύ φάσμα μη ορμονικών ωφελειών, όπως αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Επομένως, είναι ωφέλιμο για τις γυναίκες να συμπεριλαμβάνουν αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή τους».
Άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως:
- τα όσπρια,
- τα δημητριακά ολικής αλέσεως και
- ορισμένα φρούτα και λαχανικά,
περιέχουν επίσης φυτοοιστρογόνα και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της συχνότητας των εξάψεων, αν και η Dr. Schonberg αναφέρει ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να το επιβεβαιώσουν.
Παρ’ όλα αυτά, ενθαρρύνει τις γυναίκες να καταναλώνουν αυτές τις τροφές, καθώς μια διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα συνδέεται με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
Επιπλέον, η εμμηνόπαυση μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα πέψης σε ορισμένες γυναίκες, και αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφισή τους από τη δυσπεψία.
Τρόφιμα που μπορεί να επιδεινώσουν τις εξάψεις κατά την εμμηνόπαυση
Εκτός από τις τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των εξάψεων, είναι σημαντικό να γνωρίζετε και τα τρόφιμα που μπορεί να τις επιδεινώσουν. Καθώς οι εξάψεις προκαλούνται από την αίσθηση του εγκεφάλου ότι το σώμα υπερθερμαίνεται, η αποφυγή των ζεστών ροφημάτων μπορεί να βοηθήσει.
Η Dr. Schonberg αναφέρει επίσης ότι ορισμένες γυναίκες βρίσκουν χρήσιμο να αποφεύγουν ή να περιορίζουν:
- το αλκοόλ,
- την καφεΐνη και
- τα πικάντικα φαγητά,
αν και δεν υπάρχουν πολλά επιστημονικά δεδομένα που να το υποστηρίζουν αυτό.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα, ιδιαίτερα σόγια, μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερες εξάψεις για πολλές γυναίκες. Δυστυχώς, όμως δεν αποτελεί λύση για όλες.
Η Dr. Schonberg επισημαίνει ότι δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά ερευνητικά δεδομένα για την αποτελεσματικότητα των διατροφικών θεραπειών στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Ωστόσο, μικρές αλλαγές όπως η αυξημένη κατανάλωση σόγιας και ο περιορισμός του αλκοόλ, της καφεΐνης, των ζεστών ροφημάτων και των πικάντικων φαγητών μπορεί να αποδειχθούν ωφέλιμες.
