Πιστεύετε ότι οι απογευματινές ρουτίνες ύπνου, όπως ένα ζεστό μπάνιο ή η ανάγνωση παραμυθιών, είναι μόνο για παιδιά; Κάνετε λάθος! Έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να ωφελήσουν σημαντικά και τους ενήλικες.
Μια μελέτη του 2018 σε σχεδόν 2.000 άτομα διαπίστωσε ότι τα άτομα που είχαν ακατάστατα προγράμματα ύπνου είχαν υψηλότερη αρτηριακή πίεση, υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υψηλό κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου σε σύγκριση με εκείνους που κοιμόντουσαν και ξυπνούσαν σε σταθερές ώρες.
«Η αύξηση βάρους συχνά συνδέεται με κακές συνήθειες πριν τον ύπνο και κακή ποιότητα ύπνου», λέει η Dr. Chelsie Rohrscheib, Ph.D., ειδικός ύπνου στην Wesper. «Ορισμένα άτομα καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες τη νύχτα». Η ανασκόπηση του 2022 επισήμανε ως κύριους “ενόχους” τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες.
Αυτό θα έπρεπε να είναι αυτονόητο, αλλά δυστυχώς πρέπει να ειπωθεί: ο αριθμός στη ζυγαριά δεν σας ορίζει ως άτομο, αλλά ο καλός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και να ζήσετε μια πιο γεμάτη ζωή και ναι, μπορεί να αποτρέψει την αύξηση βάρους. Λοιπόν, πώς μπορείτε να κοιμηθείτε πιο εύκολα; Οι ειδικοί μοιράζονται ένα δείγμα της ρουτίνας ύπνου των ατόμων που δεν παχαίνουν ποτέ.
Τα 5 βήματα της ρουτίνας που ακολουθούν πριν τον ύπνο οι άνθρωποι που δεν παχαίνουν ποτέ
- Τρώνε ένα θρεπτικό δείπνο
- Προγραμματίζουν το γεύμα τους
- Βουρτσίζουν τα δόντια τους
- Ήπια άσκηση μετά το γεύμα
- Αποφεύγουν τις οθόνες
Το υγιεινό βραδινό γεύμα είναι η αρχή ενός καλού ύπνου
Η ρουτίνα ύπνου σας ξεκινάει από το βραδινό σας γεύμα. «Πρέπει να τρώτε ένα υγιεινό βραδινό γεύμα που περιλαμβάνει πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίοι δεν θα προκαλέσουν πτώση του σακχάρου στο αίμα», συμβουλεύει η Dr. Rohrscheib. «Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα».
Για παράδειγμα:
- το κοτόπουλο,
- ο σολομός ή
- οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης όπως τα φασόλια, σε συνδυασμό με καστανό ρύζι και λαχανικά,
αποτελούν ένα εξαιρετικό βραδινό γεύμα που σας κρατά χορτάτους μέχρι το πρωινό.
Το αίσθημα πληρότητας είναι απαραίτητο για την αποφυγή της κατανάλωσης επιπλέον θερμίδων κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Προγραμματίστε το βραδινό γεύμα σας
Εκτός από το τι τρώτε για βραδινό, εξίσου σημαντικό είναι και το πότε το τρώτε. «Ο χρόνος των γευμάτων είναι ουσιαστικός», εξηγεί ο Dr. Alex Dimitriu, MD, πιστοποιημένος ψυχίατρος και ιατρός ύπνου και ιδρυτής της Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine. «Δεν είναι εύκολο, αλλά ιδανικά, οι άνθρωποι θα πρέπει να τρώνε μέχρι τη δύση του ηλίου».
Με άλλα λόγια, προσπαθήστε να φάτε βραδινό κοντά στο ηλιοβασίλεμα. Ο Dr. Dimitriu επικαλείται στοιχεία από μελέτη του 2022, η οποία διαπίστωσε ότι η συνέπεια στους χρόνους μεταξύ του πρώτου και του τελευταίου γεύματος, τα πιο σύντομα γεύματα και η κατανάλωση φαγητού νωρίτερα το βράδυ, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους.
Όμως, το να τρώτε κατά το ηλιοβασίλεμα μπορεί να μην είναι εφικτό, ειδικά σε ορισμένες εποχές του χρόνου. Επίσης, το πρόγραμμα εργασίας σας μπορεί να το καθιστά ανέφικτο. Το κλείσιμο της κουζίνας περίπου τρεις ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανεπιθύμητης αύξησης βάρους. Παρ’ όλα αυτά, όσο νωρίτερα καταναλώσετε το βραδινό γεύμα, τόσο το καλύτερο.
«Έρευνες δείχνουν ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται το βράδυ και είστε πιο ανθεκτικοί στην ινσουλίνη», εξηγεί η Nancy Cooper, RDN, LD, CDCES του Molly Diabetes Education Center στο Hackensack University Medical Center.
«Επομένως, το βράδυ δεν χρησιμοποιείτε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες τόσο αποτελεσματικά όσο νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Οι περισσότεροι από εμάς δεν κάνουμε πολλές δραστηριότητες το βράδυ και οι θερμίδες που καταναλώνουμε εκείνη των ώρα αποθηκεύονται απευθείας».
Πλύνετε τα δόντια σας: Κάτι περισσότερο από απλή στοματική υγιεινή
Το βούρτσισμα των δοντιών σας είναι κάτι περισσότερο από απλή καλή στοματική υγιεινή.
«Μπορεί να είστε λιγότερο επιρρεπείς στο τσιμπολόγημα ή το φαγητό μετά το βούρτσισμα των δοντιών σας, καθώς η οδοντόκρεμα μπορεί να επηρεάσει προσωρινά τους γευστικούς σας κάλυκες, καθιστώντας το τσιμπολόγημα λιγότερο ελκυστικό», λέει η Dr. Michelle Drerup, PsyD, DBSM, διευθύντρια της κλινικής ύπνου στο Cleveland Clinic.
Και, μετά από μια μέρα γεμάτη υποχρεώσεις, κανείς δεν θέλει μετά την κατανάλωση ενός επιπλέον σνακ να πλένει ξανά τα δόντια του. «Όταν γνωρίζετε ότι πρέπει να επαναλάβετε τη ρουτίνα στοματικής υγιεινής εάν φάτε κάτι ακόμα, μπορεί να είναι αρκετό ώστε να σας αποτρέψει από το τσιμπολόγημα, όταν δεν πεινάτε πραγματικά», προσθέτει η Dr. Drerup.
Κινηθείτε μετά το βραδινό γεύμα
Η σωματική δραστηριότητα μετά το φαγητό είναι εξίσου σημαντική για την υγεία μας, σύμφωνα με τους ειδικούς διατροφής.
Ο Dr. Dimitriu προτείνει να κάνετε ήπιες ασκήσεις μετά το φαγητό, εξηγώντας: «Έχει αποδειχθεί ότι η κίνηση μετά τα γεύματα βοηθά:
- στην πέψη,
- στην απώλεια βάρους και
- στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
Ένας σύντομος περίπατος μετά το βραδινό γεύμα επιτυγχάνει όλα αυτά και συμβάλλει επίσης στον καλύτερο ύπνο».
Η Dr. Drerup προτείνει τη γιόγκα για τα οφέλη της στη μείωση του στρες. «Το στρες και το άγχος μπορούν να οδηγήσουν σε συναισθηματική κατανάλωση φαγητού, ειδικά τη νύχτα, όταν μπορεί να είστε πιο ευάλωτοι στις λιγούρες», λέει η ειδικός.
Ακόμα και οι βαθιές αναπνοές μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του στρες.
Αποχαιρετήστε τις οθόνες πριν τον ύπνο
Αφήστε το κινητό σας στην άκρη πριν πάτε για ύπνο. «Το φως που εκπέμπεται από τις ηλεκτρονικές συσκευές διεγείρει τον εγκέφαλο και μειώνει την ικανότητά του να παράγει μελατονίνη, μια σημαντική ορμόνη του ύπνου», εξηγεί ο Dr. Rohrscheib. «Αποφεύγοντας τις οθόνες πριν τον ύπνο διατηρείτε τον βιολογικό σας ρολόι ρυθμισμένο και βελτιώνετε τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας».
Η Cooper προσθέτει ότι με αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε επίσης να βλέπετε διαφημίσεις με φαγητά που μπορεί να σας προκαλέσουν λιγούρες. Σας προτείνει να αποχαιρετήσετε τις ηλεκτρονικές οθόνες περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο.
Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε τη νύχτα για να αποφύγετε την αύξηση βάρους;
Η Dr. Rohrscheib αναφέρει ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Επισημαίνει επίσης τη σημασία της διατήρησης ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, δηλαδή της κατάκλισης και της αφύπνισης την ίδια ώρα κάθε μέρα.
«Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά στη διατήρηση του εσωτερικού βιολογικού σας ρολογιού, διευκολύνοντας τον ύπνο και βελτιώνοντας έτσι τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας», εξηγεί η Dr. Rohrscheib. «Αυτό μειώνει τον κίνδυνο στέρησης ύπνου και αύξησης βάρους».
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, η ειδικός συνιστά να συμβουλευτείτε έναν ειδικό θεραπευτή συμπεριφοράς ύπνου ή έναν ειδικό ύπνου (sleep coach).
