Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, η άσκηση 2,5 ωρών μέτριας έντασης ή 75 λεπτών άσκησης υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη, να προστατεύσει από τη γνωστική έκπτωση και να μας κάνει πιο αποτελεσματικούς στην εκπαίδευση και στην επίλυση προβλημάτων.
Ωστόσο, υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ της τακτικής άσκησης και της υπερβολικής άσκησης. Στην πραγματικότητα, το να πιέζουμε το σώμα μας στα όριά του μπορεί να μας φτάσει στο σύνδρομο υπερπροπόνησης που συχνά παρατηρείται σε επαγγελματίες αθλητές στο απόγειο της αθλητικής τους καριέρας και είναι μία κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υπερβολική κόπωση που οδηγεί σε μειωμένη απόδοση. Αν και είναι εύκολο να υποθέσουμε ότι όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο, η υπερβολική σωματική δραστηριότητα όχι μόνο μας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, αλλά μπορεί να επιβαρύνει και την υγεία του εγκεφάλου μας.
Η υπερβολική άσκηση μπορεί να μειώσει τον γνωστικό έλεγχο
Σε μελέτη του 2019 οι ερευνητές θέλησαν να εξετάσουν εάν η υπερβολική άσκηση θα μπορούσε να εξαντλήσει τον εγκέφαλό μας εκτός από το σώμα μας. Στη μελέτη συμμετείχαν περισσότεροι από 30 επαγγελματίες αθλητές αντοχής. Κατά τη διάρκεια τριών εβδομάδων, μια ομάδα ανδρών διατήρησε το τρέχον επίπεδο προπόνησης, ενώ μια άλλη ομάδα αύξησε την προπονητική της δραστηριότητα κατά 40%. Χρησιμοποιώντας τεστ άσκησης, δεδομένα ερωτηματολογίων, εξετάσεις συμπεριφοράς και τεχνολογία απεικόνισης εγκεφάλου, τα ευρήματα της μελέτης αποκάλυψαν μια σχέση μεταξύ της υπερπροπόνησης και της πνευματικής κόπωσης.
Αυτό αποδείχθηκε από τη μειωμένη εγκεφαλική δραστηριότητα που παρατηρείται στον πλευρικό προμετωπιαίο φλοιό, μια περιοχή του εγκεφάλου που παίζει ρόλο στη λήψη αποφάσεων και στον γνωστικό έλεγχο. Τα αποτελέσματα τυποποιημένων δοκιμών, τα οποία ενίσχυσαν την ίδια διαπίστωση, έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες που είχαν αυξήσει τα επίπεδα σωματικής τους δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της μελέτης ήταν πιο πιθανό να επιλέξουν πιο εύκολα καθήκοντα με πιο άμεση απόδοση από άλλα που απαιτούσαν περισσότερο χρόνο και προσπάθεια.
Η υπερπροπόνηση μπορεί να επιβραδύνει το χρόνο γνωστικής αντίδρασης
Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν σε μια ανασκόπηση του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine – Open, στην οποία οι ερευνητές συγκέντρωσαν και εξέτασαν ευρήματα από επτά διαφορετικές μελέτες που σχετίζονται με την υπερπροπόνηση των αθλητών και τη σχέση της με τη γνωστική λειτουργία. Ενώ χρησιμοποιήθηκαν πολλά διαφορετικά μέσα συλλογής δεδομένων σε όλες τις μελέτες, μια μέθοδος, το τεστ Stroop, έδειξε ότι οι αθλητές που είχαν βραχυπρόθεσμη πτώση στην αθλητική τους απόδοση που προερχόταν από αυξημένη ένταση προπόνησης, έκαναν περισσότερο για να ολοκληρώσουν τις γνωστικές ασκήσεις. Αυτό περιελάμβανε την ανάγνωση του ονόματος ενός χρώματος που είχε γραφτεί μπροστά τους ή την ονομασία του χρώματος με το οποίο ήταν γραμμένη αυτή η λέξη, όπως η λέξη “πράσινο” γραμμένη με κόκκινο μελάνι.
Υπό το πρίσμα αυτών των ευρημάτων, η ερευνητική ομάδα τόνισε ότι η υπερβολική προπόνηση μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία των αθλητών εάν δεν τους παρέχεται ο κατάλληλος χρόνος αποθεραπείας. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, αυτό μπορεί να οδηγήσει στο προαναφερθέν σύνδρομο υπερπροπόνησης, από το οποίο μπορεί να χρειαστούν πολλά χρόνια για να αναρρώσει ο αθλητής.
Ασκείσαι παραπάνω από το κανονικό;
Η εξάντληση, η συνεχής κόπωση, η ευερεθιστότητα, ο παρατεταμένος μυϊκός πόνος είναι όλα να είναι σημάδια ότι παρακάνεις με τις προπονήσεις σου. Η υπερβολική προπόνηση είναι όταν πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά πολύ γρήγορα. Παράγοντες όπως η ένταση, η διάρκεια και η διάρκεια των προπονήσεων πρέπει να μειωθούν και να αυξηθούν σταδιακά, λένε οι ειδικοί.
Συνήθως προκύπτει από το να μην ξεκουράζεσαι αρκετά (ή να μην ξεκουράζεσαι πλήρως από την άσκηση) μεταξύ των προπονήσεων, να μην τρως σωστά, να μην κοιμάσαι αρκετά, να ασκείσαι πολύ έντονα ή να μην περιορίζεις τις προπονήσεις όταν είσαι άρρωστος ή τις μέρες που αντιμετωπίζεις πάρα πολύ στρες. Είναι ακόμα σημάδι είναι η ψυχαναγκαστική άσκηση. Όταν δηλαδή η άσκηση δεν μοιάζει πλέον σαν μια δραστηριότητα που επιλέγεις να κάνεις, αλλά γίνεται μια δραστηριότητα που νιώθεις ότι πρέπει να κάνεις (ή γίνεται εθιστική). Οι άνθρωποι που ασκούνται καταναγκαστικά μπορεί να παρατηρήσουν ότι η άσκηση δεν είναι πλέον ευχάριστη – ή ότι αισθάνονται ενοχές ή άγχος αν δεν ασκούνται. Από την υπερβολική προπόνηση μέχρι την καταναγκαστική άσκηση, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείς να το παρακάνεις.
Τα άτομα που υπερασκούνται τείνουν να εμφανίζουν παρόμοια συμπτώματα, τα οποία περιλαμβάνουν:
–Εκτεταμένος μυϊκός πόνος: Ο μυϊκός πόνος μετά από μια προπόνηση πρέπει να διαρκεί τρεις ημέρες, τέσσερις το πολύ
–Μειωμένη Ανοσολογική Απόκριση: Το να παραμένει κανείς άρρωστος περισσότερο από το συνηθισμένο είναι σημάδι υπερπροπόνησης
–Αυξημένοι τραυματισμοί: Ο συχνός ή επαναλαμβανόμενος τραυματισμός είναι συνήθως σημάδι ότι το έχεις παρακάνει
–Συνεχής κόπωση, ευερεθιστότητα και χαμηλή ενέργεια.
–Γρήγορη κούραση: Η πρόωρη μυϊκή κόπωση είναι (συνήθως) σημάδι υπερπροπόνησης
–Αύξηση του καρδιακού παλμού σε ηρεμία: Η συχνή άσκηση θα πρέπει να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας ενός ατόμου, αλλά η υπερβολική άσκηση μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα
–Όταν η άσκηση είναι προτεραιότητα: Η αποφυγή κοινωνικών δραστηριοτήτων σηματοδοτεί ότι υπάρχει ένας καταναγκασμός ή μια ανθυγιεινή ισορροπία μεταξύ προσωπικής και αθλητικής ζωής
–Κατάθλιψη ή άγχος.
Τι μπορείτε να κάνετε αν παρατηρήσετε ότι υπερασκείστε;
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να αντιστρέψεις τα αποτελέσματα της υπεράσκησης. Το πρώτο πράγμα που μπορείς (και πρέπει) να κάνεις είναι να ξεκουραστείς. Πάρε μερικές μέρες ώστε η διάθεση, τα επίπεδα ενέργειας και το κίνητρο να επιστρέψουν στα ιδανικά επίπεδα ξανά. Εάν εξακολουθείς να αντιμετωπίζεις συμπτώματα υπερπροπόνησης μετά από αρκετές μέρες, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείς τον γιατρό σου για την περίπτωση που χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο ή εάν υπάρχει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα που πρέπει να αντιμετωπιστεί.
