Το περπάτημα μας επιτρέπει να αυξάνουμε τον καρδιακό μας ρυθμό και να χτίζουμε την αεροβική μας αντοχή. Βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής μας πίεσης, στον έλεγχο της χοληστερόλης, στη διαχείριση του βάρους και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει τον δείκτη μάζας σώματος, να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικού επεισοδίου και να μειώσει τις πιθανότητες πρόωρου θανάτου.
Σύμφωνα με παλιότερη μελέτη, το περπάτημα μίας ώρας την ημέρα μπορεί να μειώσει στο μισό τις επιπτώσεις των γονιδίων που προάγουν το βάρος. Αλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μόνο ένα 15λεπτο περπάτημα μπορεί να περιορίσει τη λαχτάρα για σοκολάτα, ενώ μια άλλη πρότεινε ότι όσοι περπατούσαν τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, είχαν 43% λιγότερες ημέρες ασθενείας από εκείνους που ασκούνταν μία φορά την εβδομάδα ή και λιγότερο. Γενικά, όσο περισσότερα βήματα στοχεύεις σε μια μέρα, τόσο το καλύτερο αλλά οι ειδικοί λένε να μην ανησυχείς εάν αποτύχεις να τηρήσεις τα 10.000 βήματα ανά ημέρα.
Χρησιμοποιείστε βηματομετρητή
Μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2022, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούσαν βηματόμετρο περπατούσαν σχεδόν 400 βήματα την ημέρα περισσότερο από εκείνους που δεν είχαν κάποιο gadget που να καταγράφει τα βήματά τους. Μάλλον για τους περισσότερους από εμάς είναι σημαντικό να μπορούμε να βλέπουμε την πρόοδό μας αφού μερικές φορές μπορεί υποτιμούμε ή να υπερεκτιμούμε το πόσο πραγματικά κινούμαστε.
Περπατήστε παρέα
Αντί για κάποια έξοδο για έναν καφέ ή τσάι με φίλους, επιλέξτε να κάνετε μία μεγάλη βόλτα με τον καφέ στο χέρι. Διάλεξε ένα κοντινό πάρκο ή μία διαδρομή έξω από την πόλη και περπατήστε απολαμβάνοντας τη φύση και την παρέα ο ένας του άλλου.
Μην στέλνετε μήνυμα σε κάποιον που βρίσκεται κοντά
Τι κάνετε όταν είστε στο άλλο δωμάτιο και θέλετε να μιλήσετε σε κάποιον που βλέπει τηλεόραση στο σαλόνι αντί να φωνάξτε; Ή όταν θέλετε να επικοινωνήσετε με έναν συνάδελφο που βρίσκεται σε άλλον όροφο; Πιθανότατα στέλνετε μήνυμα. Αντί αυτού, περπατήστε να τους δείτε πρόσωπο με πρόσωπο.
Κάντε βήματα όσο βλέπετε τηλεόραση
Μία ιδέα είναι όταν παρακολουθείτε τηλεόραση να σηκώνεστε κάθε φορά στα διαλείμματα για διαφημίσεις και να περπατάτε μέχρι να αρχίσει ξανά η εκπομπή ή η σειρά. Έρευνες έχουν δείξει ότι το να στέκεστε όρθιοι και να κινείστε για περίπου τρία λεπτά κάθε μισή ώρα μπορεί να μειώσει τις αρνητικές επιπτώσεις που σχετίζονται με το παρατεταμένο κάθισμα. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τρεις ‘’εκρήξεις δραστηριότητας’’ ενός λεπτού κάθε μέρα προάγουν τη μακροζωία και μπορούν πράγματι να αυξήσουν τη συνολική σωματική δραστηριότητα και τα καθημερινά βήματα.
Οργανώστε τηλεφωνικές «συναντήσεις»
Κανονίστε τηλεφωνικά ραντεβού επαγγελματικά ή με φίλους και ξεκινήστε να περπατάτε όσο μιλάτε, μέσα ή έξω από το γραφείο ή το σπίτι. Ιδανικά επιλέξτε ένα πάρκο για να κάνετε τα τηλεφωνήματά σας. Μπορείτε να ενημερώσετε τους φίλους σας ότι θα βγείτε για περπάτημα ώστε να βάλουν κι εκείνη αυτή τη συνήθεια στη μέρα τους.
Υιοθετείστε έναν σκύλο
Ερευνα που δημοσιεύτηκε στο ScientificReports το 2019 φανέρωσε ότι οι κηδεμόνες σκύλων είναι τέσσερις φορές πιο πιθανό να ανταποκριθούν στις συστάσεις άσκησης από εκείνους που δεν έχουν κατοικίδιο. Περισσότεροι από τους μισούς κηδεμόνες που συμμετείχαν στην έρευνα ανέφεραν ότι περπατούσαν με τον τετράποδο φίλο τους για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα με ρυθμό 2,5 μίλια την ώρα. Εάν δεν έχετε, μπορείτε να προσφερθείτε εθελοντικά να βγάλετε βόλτα τον σκύλο ενός συγγενή ή φίλου που έχει γυρίσει κουρασμένος από τη δουλειά ή ακόμα καλύτερα να βγάλετε βόλτα ή να παίξετε με σκύλους από ένα τοπικό καταφύγιο ζώων.
Δημιουργήστε ανταγωνισμό
Κάποιοι βάζουν στοιχήματα, κάποιοι μένουν απλά στον διαγωνισμό με τους φίλους, τα μέλη της οικογένειας ή τους συναδέλφους τους. Εναλλακτικά μπορείτε να το κάνετε με τον εαυτό σου προσπαθώντας να συγκεντρώσετε έναν ορισμένο αριθμό βημάτων ανά μήνα ή την εβδομάδα και να προσφέρετε στον εαυτό σας ανάλογα μικρά βραβεία. Αν το δοκιμάσεις με φίλους, στο τέλος του διαγωνισμού, όποιος έχει τα περισσότερα βήματα θα κερδίσει, για παράδειγμα, ένα κέρασμα στο αγαπημένο του εστιατόριο ή μία μπύρα το βράδυ. Ένας φιλικός τρόπος να βγάλετε κάτι θετικό από τον ανταγωνισμό και παράλληλα να υποστηρίζετε ο ένας τον άλλον.
Και το μεγάλο μυστικό;
Για να βρίσκετε δικαιολογίες, φροντίστε να έχετε πάντα μαζί σας τα αθλητικά παπούτσια ώστε αν παρουσιαστεί μία ευκαιρία, να κάνετε αυτά τα έξτρα βήματα που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, όταν κάνετε διάλλειμα από τη δουλειά βάλτε τα αθλητικά σας και πήγαινετε μία βόλτα στο πάρκο ή για τις καθημερινές δουλειές χωρίς το αυτοκίνητο.
