Η Katie Dunlop, πιστοποιημένη γυμνάστρια, διατροφολόγος και influencer (@lovesweatfitness), έχασε 20 κιλά και μεταμόρφωσε το σώμα της. Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μοιράζεται συμβουλές για τη βελτίωση του σώματος. Σε ένα βίντεο που έγινε viral, αποκαλύπτει ότι κατάφερε να χάσει βάρος όταν σταμάτησε 5 κακές συνήθειες.
«Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, έκανα πολλά πράγματα για να χάσω βάρος. Αργότερα συνειδητοποίησα ότι στην πραγματικότητα οι συνήθειες αυτές με έκαναν να πάρω κιλά. Και σας εγγυώμαι ότι κάνετε τουλάχιστον ένα από αυτά», λέει η ίδια. Επίσης, η διατροφολόγος του Body Network, Tara Collingwood, σχολίασε τις τακτικές της.
5 κακές συνήθειες που σταμάτησε η Katie και κατάφερε να χάσει 20 κιλά
- Περιόρισε την κατανάλωση καφεΐνης
- Σταμάτησε να παραλείπει το πρωινό
- Σταμάτησε να δαιμονοποιεί τη ζάχαρη
- Σταμάτησε να ψάχνει για γρήγορες λύσεις για την απώλεια βάρους
- Σταμάτησε να μιλάει άσχημα για τον εαυτό της
Η Katie μείωσε την πρόσληψη καφεΐνης
Το πρώτο πράγμα που άρχισε να κάνει η Katie και είχε τεράστιο αντίκτυπο στην απώλεια βάρους της ήταν ο περιορισμός της καφεΐνης. «Σταμάτησα να αγνοώ έναν σιωπηλό δολοφόνο, ο οποίος είναι η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες μας», εξηγεί, προσθέτοντας ότι η κορτιζόλη αυξάνεται με την αύξηση της πρόσληψης καφεΐνης, «κάτι που με εξέπληξε επειδή όλα τα χάπια διατροφής που έπαιρνα και οι δίαιτες που έκανα, αφορούσαν την πρόσληψη περισσότερης καφεΐνης για να χάσω βάρος», λέει.
Η καφεΐνη αυξάνει την κορτιζόλη σας
«Η αυξημένη πρόσληψη καφεΐνης, αυξάνει την κορτιζόλη. Έτσι, η όρεξή μου ενισχύθηκε, ο μεταβολισμός μου επιβραδύνθηκε και κατέληξα να πάρω πολύ περισσότερο βάρος», λέει η Katie. Οι επιστήμονες συμφωνούν μαζί της: «Η καφεΐνη αυξάνει την έκκριση κορτιζόλης σε άτομα που βρίσκονται σε ηρεμία ή σε ψυχικό στρες», αναφέρει μια μελέτη. «Η κατανάλωση καφεΐνης για 5 ημέρες σε δόση 300 mg/ημέρα και 600 mg/ημέρα ακύρωσε την απόκριση της κορτιζόλης στην αρχική δόση καφεΐνης στις 9:00 π.μ., αν και τα επίπεδα κορτιζόλης ήταν και πάλι αυξημένα μεταξύ 1:00 μ.μ. και 7:00 μ.μ. μετά τη δεύτερη δόση καφεΐνης που λήφθηκε στη 1:00 μ.μ.»
Για ποιο λόγο είναι υπεύθυνη η κορτιζόλη
Η κορτιζόλη είναι μια στεροειδής ορμόνη που ρυθμίζει μια ευρεία γκάμα διεργασιών σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και της ανοσολογικής απάντησης. Η απώλεια αυτού του ελέγχου μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές υπερβολικής κορτιζόλης, όπως το σύνδρομο Cushing ή σε επινεφριδιακή ανεπάρκεια, όπως η νόσος του Addison, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ (NIH).
Σύμφωνα με την Κλινική Κλίβελαντ, «Τα συμπτώματα του συνδρόμου Cushing εξαρτώνται από το πόσο αυξημένα είναι τα επίπεδα κορτιζόλης σας». Κοινά σημάδια και συμπτώματα υψηλότερων από τα φυσιολογικά επίπεδα κορτιζόλης περιλαμβάνουν:
- Αύξηση βάρους, ειδικά στο πρόσωπο και την κοιλιά
- Λιπαρές αποθέσεις ανάμεσα στις ωμοπλάτες
- Πλατιές, μωβ αποτριχώσεις στην κοιλιά
- Αδυναμία των μυών στα άνω άκρα και στους μηρούς
- Υψηλό σάκχαρο στο αίμα, το οποίο συχνά εξελίσσεται σε διαβήτη τύπου 2
- Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)
- Αυξημένη τριχοφυΐα στις γυναίκες
- Αδύναμα οστά (οστεοπόρωση) και κατάγματα
Καφές και κορτιζόλη: Ίσως να θέλετε να επανεξετάσετε την κατανάλωση καφέ το πρωί
Η Katie προτείνει ανεπιφύλακτα να μην καταναλώνετε χάπια διαίτης ή να αυξάνετε την πρόσληψη καφεΐνης εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ένας τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να προτιμήσετε ένα ρόφημα με μισή ποσότητα καφεΐνης, το οποίο θα σας «επιτρέψει να χάσετε περισσότερο βάρος». Εναλλακτικά, προτείνει απλά να περιμένετε για να πιείτε τον καφέ σας αργότερα μέσα στην ημέρα «επειδή η κορτιζόλη είναι στα υψηλότερα επίπεδα της το πρωί».
Αποφύγετε να συνδυάζετε χάπια διαίτης με καφέ
«Η καφεΐνη μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη, ειδικά για κάποιον με μη διαγνωσμένα υποκείμενα καρδιακά προβλήματα», λέει η διαπιστευμένη διατροφολόγος του Body Network. «Ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ δεν είναι μεγάλη υπόθεση, αλλά όταν προσθέσετε καφέ, χάπια διαίτης ή ενεργειακά ποτά κ.τ.λ, μπορεί να συσσωρευτεί σε μεγάλη ποσότητα καφεΐνης». Συμφωνεί επίσης ότι η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, «τα οποία όταν είναι υψηλά μπορεί να γίνουν επικίνδυνα».
Η Katie σταμάτησε να παραλείπει το πρωινό
Το δεύτερο πράγμα που έκανε η Katie ήταν ότι σταμάτησε να παραλείπει το πρωινό γεύμα. «Αυτό κάνουν οι περισσότερες γυναίκες όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος. Νομίζετε ότι αν παραλείψετε το πρωινό, θα μειώσετε κάποιες επιπλέον θερμίδες ή ίσως θα μπορέσετε απλά να περιμένετε λίγο και στη συνέχεια θα φάτε λιγότερο όλη την ημέρα. Αλλά στην πραγματικότητα, όταν παραλείπετε το πρωινό, σας κάνει να πεινάτε περισσότερο, να κάνετε ανθυγιεινές επιλογές διατροφής την υπόλοιπη μέρα με αποτέλεσμα να πάρετε περισσότερο βάρος», υποστηρίζει.
Προετοιμάστε το πρωινό σας από το προηγούμενο βράδυ
Όταν ξανάρχισε να τρώει πρωινό, η Katie ισχυρίζεται ότι είδε «πολύ καλύτερα αποτελέσματα» στην απώλεια βάρους. Εάν είστε απασχολημένοι το πρωί, προτείνει να ετοιμάσετε ένα γεύμα με βρώμη από το βράδυ, «έτσι ώστε να έχετε κάτι υγιεινό που μπορείτε να πάρετε και να φύγετε». Η Katie προσθέτει ότι το πρωινό «βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης που προναναφέρθηκαν, οπότε θα έχετε ενίσχυση του μεταβολισμού σας και θα δείτε καλύτερα αποτελέσματα πιο γρήγορα».
Η Katie σταμάτησε να δαιμονοποιεί όλη τη ζάχαρη
Το τρίτο πράγμα που έκανε η Katie ήταν ότι σταμάτησε να «δαιμονοποιεί» όλη τη ζάχαρη. «Ήμουν εμμονική με τη ζάχαρη, διάβαζα κάθε ετικέτα και αν ένα προϊόν είχε έστω και ένα γραμμάριο ζάχαρη, δεν θα το έτρωγα. Και ούτε αυτή ήταν η σωστή προσέγγιση γιατί αυτό με άγχωσε», είπε. Την οδήγησε επίσης «να τρώει πολλά τρόφιμα χωρίς ζάχαρη που είχαν τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, οι οποίες μπορούν επίσης να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας», παραδέχεται.
Η Katie επικεντρώθηκε στην προσθήκη ζάχαρης
Τώρα, η Katie δίνει προσοχή κυρίως στα πρόσθετα σάκχαρα στα τρόφιμα έναντι των φυσικών σακχάρων. «Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης είναι μόνο 24 γραμμάρια, αλλά ο μέσος Αμερικανός τρώει 68 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα. Αυτό είναι τρελό», επισημαίνει. «Επομένως, παρόλο που δεν χρειάζεται να μετράτε κάθε μπανάνα ή μήλο που τρώτε, είναι πολύ σημαντικό να προσέχετε τα πρόσθετα σάκχαρα στα τρόφιμα γιατί προστίθενται τόσο γρήγορα και μπορούν να καταστρέψουν εντελώς τους στόχους σας για απώλεια βάρους».
Τα σάκχαρα από τα φρούτα και το γάλα είναι ωφέλιμα
Μια ελεγχόμενη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης είναι ωφέλιμη και οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συνιστούν να μόνο το 10% των θερμίδων σας ή λιγότερο να προέρχονται από πρόσθετα σάκχαρα. «Τα φυσικά σάκχαρα από φρούτα και γάλα έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και δεν πρέπει να υπολογίζονται κατά την αξιολόγηση της πρόσληψης ζάχαρης για την ημέρα. Τα πρόσθετα σάκχαρα επίσης δεν σας χορταίνουν και συχνά βρίσκονται στις τροφές που έχουν πολύ χαμηλή θρεπτική αξία».
Η Katie σταμάτησε να ψάχνει για γρήγορες λύσεις για την απώλεια βάρους
Το τέταρτο πράγμα που σταμάτησε να κάνει η Katie ήταν το «program hopping», όπως αποκαλύπτει η ίδια. «Όταν προσπαθούσα για πρώτη φορά να χάσω βάρος, πάντα προσπαθούσα να βρω κάτι που πίστευα ότι θα ήταν μια γρήγορη λύση. «Έλεγα αν κάνω αυτό το μάθημα, θα με βοηθήσει να χάσω όλο αυτό βάρος σε μερικές εβδομάδες ή αν κάνω cardio για ώρες την ημέρα, θα χάσω βάρος. Και όταν δεν έβλεπα αποτελέσματα μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες, δοκίμαζα κάθε φορά διαφορετικά πράγματα», εξηγεί, επισημαίνοντας ότι το θέμα με αυτό είναι ότι το σώμα σας χρειάζεται «συνέπεια» για να δει πραγματικά αποτελέσματα.
Αν θέλετε να δείτε αποτελέσματα, πρέπει να είστε συνεπείς
«Θα έχετε τις μεγαλύτερες αλλαγές και τα καλύτερα αποτελέσματα εάν είστε συνεπείς για τουλάχιστον 2 μήνες. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε ακριβώς την ίδια προπόνηση κάθε μέρα, αλλά σημαίνει ότι πρέπει να έχετε μια σταθερή ρουτίνα και πρόγραμμα κάθε εβδομάδα για τουλάχιστον δύο μήνες για να μπορέσετε να δείτε αυτά τα αποτελέσματα», λέει η Katie.
Διαλέξτε μερικά διαφορετικά πράγματα
Κάνοντας μια ποικιλία ασκήσεων, όπως η προπόνηση με αντίσταση και η αερόβια «είναι καλό να δουλεύετε διαφορετικούς μύες σε διαφορετικές ζώνες έντασης», λέει ο Resident RDN του Body Network. «Διαλέξτε μερικά διαφορετικά πράγματα που σας αρέσει να κάνετε και ακολουθήστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Για παράδειγμα, τρέξτε μια μέρα, πηγαίνετε σε ένα μάθημα ποδηλασίας μια μέρα, κολυμπήστε, κάντε γιόγκα και σηκώστε βάρη μερικές μέρες την εβδομάδα».
Η Katie σταμάτησε να μιλάει άσχημα για τον εαυτό της
Το πέμπτο πράγμα που έκανε η Katie και έφερε την μεγάλη αλλαγή ήταν ότι «σταμάτησε να μιλάει άσχημα για τον εαυτό της». «Όταν βρίσκεσαι σε εκείνο το σημείο όπου νιώθεις άσχημα, δεν σου αρέσει το σώμα σου και ο τρόπος που συμπεριφέρεσαι, είναι πραγματικά δύσκολο να μην απογοητευτείς. Είναι δύσκολο να το διαχειριστείς, αλλά αυτό που συμβαίνει είναι ότι τελικά εστιάζεις στο άτομο που ήσουν στο παρελθόν, σε αυτές τις συμπεριφορές που σε οδήγησαν εκεί. Κάνεις δίαιτα και εστιάζεις πάρα πολύ στο παρελθόν ή ίσως στην τρέχουσα κατάστασή σου και αυτό πραγματικά σε οδηγεί σε πιο ακανόνιστη απώλεια βάρους», λέει.
Εστιάστε στην επιθυμητή εκδοχή του εαυτού σας
«Θα ξεκινήσετε ένα σκληρό πρόγραμμα και μετά θα σταματήσετε. Έπειτα θα ξαναρχίσετε και θα ξανασταματήσετε με αποτέλεσμα δίαιτες γιο-γιο που δεν έχουν αποτέλεσμα. Αυτό ακριβώς έκανα για χρόνια και δεν μπορούσα να χάσω κιλά. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να εστιάσετε σε αυτήν την εκδοχή του εαυτού σας που θέλετε να γίνετε».
Χαρείτε για τα επιτεύγματά σας
Η διατροφολόγος του Body Network συμφωνεί. «Το να εστιάζεις στις ικανότητες που έχει το σώμα σου είναι πολύ πιο ενδυναμωτικό από το να βάζεις τον εαυτό σου μπροστά στον καθρέφτη ή να νιώθεις άσχημα όταν δεν μπορείς να συμβαδίσεις με κάποιον άλλο στο γυμναστήριο», λέει. «Αγαπήστε τον εαυτό σας για τις δικές σας ικανότητες και μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους. Γιορτάστε τις μικρές νίκες στην πορεία. Γιορτάστε τα επιτεύγματα και επικεντρωθείτε στο πώς βελτιώνεστε και γίνεστε πιο δυνατοί αντί να υποτιμάτε τον εαυτό σας».
