Η διατροφή διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, σύμφωνα με τον Dr. John Burke, ο οποίος έχει μοιραστεί τις καλύτερες τροφές και ασκήσεις για μια υγιή καρδιά. Η φροντίδα της καρδιάς σας είναι αυτονόητη όταν πρόκειται για τη διατήρηση της καλής υγείας.
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς
Η διατροφή και η άσκηση είναι καθοριστικές στη μάχη για την υγεία της καρδιάς, λέει ο Dr. John Burke, επικεφαλής ιατρικός υπεύθυνος της AXA Health. Πρωταρχική θέση στο μενού για υγιή καρδιά έχουν τα λιπαρά ψάρια. «Φάτε λιπαρά ψάρια 2 φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια όπως το σκουμπρί, οι σαρδέλες, ο φρέσκος τόνος και ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς σας από ασθένειες.
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων από ασθένειες, συμβάλλοντας στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, στην πρόληψη των θρομβώσεων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης», συμβουλεύει ο Dr. Burke.
Η υπερτροφή που έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς
Στη συνέχεια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η κινόα, προστατεύουν την υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με τον Dr. Burke: «Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η κινόα και το καστανό ρύζι, περιέχουν υψηλά επίπεδα φυτικών ινών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης».
Η κινόα είναι μια εναλλακτική λύση δημητριακών χωρίς γλουτένη που προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, καθώς είναι πλούσια με φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνες Β, σίδηρο και αντιοξειδωτικά.
«Η κινόα βοηθά στην πέψη, στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και παρέχει σταθερή ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η διαδικασία που ακολουθούν οι φυτικές ίνες στο σώμα απαιτεί χολικά οξέα που δημιουργούνται εν μέρει από τη χοληστερόλη, πράγμα που σημαίνει ότι όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρώμε, τόσο περισσότερη χοληστερόλη χρησιμοποιεί το σώμα για να την επεξεργαστεί, βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων κακής (LDL) χοληστερόλης μας».
«Τα chia seeds (σπόροι τσία ή κία) είναι εξαιρετικά για την υγεία της καρδιάς καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Περιέχουν επίσης ασβέστιο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά.
Αυτοί οι σπόροι μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, τη βελτίωση της πέψης και την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς. Οι σπόροι chia μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε smoothies, γιαούρτι ή να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο αυγών στο ψήσιμο», λέει ο ειδικός.
Αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς
Σχετικά με το θέμα της διατήρησης μιας υγιούς καρδιάς μέσω της διατροφής, ο Dr. Burke συμβούλεψε: «Οι μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να έχουν θετικά οφέλη για την υγεία. Επιλέξτε ημιαποβουτυρωμένο αντί για πλήρες γάλα και πιο πιο άπαχα κομμάτια κρέατος. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε στον ατμό ή στη σχάρα τα τρόφιμα αντί να τα τηγανίσετε».
«Ωστόσο, το λίπος δεν πρέπει να αποφεύγεται. Είναι ένα απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής. Το λίπος είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή – τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες.
Υπάρχουν τα ακόρεστα λιπαρά, τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά. Γενικά, θα πρέπει να αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά, να περιορίζετε τα κορεσμένα λιπαρά και να στοχεύετε στην κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών, τα οποία θεωρούνται πιο ωφέλιμα για την υγεία σας.
Τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος, στη μείωση της φλεγμονής και στη σταθεροποίηση του καρδιακού ρυθμού».
Υπάρχουν τρία είδη λιπών:
- τα ακόρεστα,
- τα κορεσμένα και
- τα τρανς λιπαρά.
Οι ειδικοί υγείας συμβουλεύουν να αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά, να περιορίζετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών, τα οποία θεωρούνται πιο ωφέλιμα για την υγεία σας.
Τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης σας, στη μείωση της φλεγμονής και στη σταθεροποίηση των καρδιακών ρυθμών.
Ο Dr. Burke τονίζει τη σημασία της διαχείρισης του βάρους για τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς: «Το υπερβολικό βάρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Υιοθετήστε μια καλά ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Συνδυάστε με άφθονη φυσική δραστηριότητα για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη».
Όσον αφορά την πρόσληψη αλατιού, ο Dr. Burke προειδοποιεί: «Για να διατηρήσουν μια υγιή αρτηριακή πίεση, οι ενήλικες δεν πρέπει να τρώνε περισσότερα από 6g αλάτι την ημέρα – αυτό είναι περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού. Το αλάτι μπορεί ήδη να βρεθεί σε ορισμένα από τα τρόφιμα που τρώμε, όπως το ψωμί και τα δημητριακά πρωινού».
Στο θέμα του καπνίσματος, ο Dr. Burke είναι ξεκάθαρος: «Το κάπνισμα είναι μία από τις κύριες αιτίες της στεφανιαίας νόσου, καθώς η νικοτίνη αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση, γεγονός που ασκεί πρόσθετο φορτίο στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας. Μετά από ένα χρόνο διακοπής, ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής μειώνεται στο περίπου το μισό σε σχέση με έναν καπνιστή».
Τρεις ασκήσεις για μια υγιή καρδιά
Για όσους θέλουν να διατηρήσουν την καρδιά τους σε κορυφαία κατάσταση, ο Dr. Burke συνιστά τρεις ασκήσεις: «Ως κανόνας, η καλύτερη δραστηριότητα για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος είναι η αερόβια άσκηση. Είναι ιδανική επειδή μπορείτε να τροποποιήσετε την ένταση και τη διάρκεια αυτού του είδους άσκησης για να ταιριάζει στο επίπεδο εμπειρίας, ικανότητας και υγείας σας».
Το ποδήλατο αναδεικνύεται ως εξαιρετική επιλογή για αερόβια άσκηση. Ο Dr. Burke δήλωσε: «Το ποδήλατο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την φυσική σας υγεία καθώς βελτιώνει την καρδιά, τους πνεύμονες και την κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Η έρευνα δείχνει ότι το τακτικό ποδήλατο μειώνει τον κινδύνο στεφανιαίας νόσου κατά 50% και μπορεί να μειώσει τον κινδύνο καρκίνου».
«Το τρέξιμο είναι καλό για την καρδιά σας καθώς είναι γνωστό ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και τα επίπεδα χοληστερόλης. Η άσκηση όπως το τρέξιμο βοηθά την κυκλοφορία του αίματος, καθώς κάνει την καρδιά σας να αντλεί αίμα γύρω από το σώμα σας πιο γρήγορα και βοηθά να ξεπλυθεί το αίμα μέσα στις αρτηρίες σας», πρόσθεσε ο Dr. Burke.
Επίσης, ο ειδικός επισήμανε τα πλεονεκτήματα από το κολύμπι για την καρδιά αναφέροντας: «Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση καθώς ενισχύει την καρδιά, επιτρέποντάς της να αντλεί καλύτερα αίμα, γεγονός που βοηθά στη μείωση του καρδιακού σας ρυθμού σε ηρεμία με την πάροδο του χρόνου. Καθώς κινείστε συνεχώς στην κολύμβηση, αυτό προάγει καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας παίρνει περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά».
Ωστόσο, προειδοποίησε όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση: «Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση που θα προκαλέσει άμεση αύξηση της αρτηριακής πίεσης σε σύντομο χρονικό διάστημα, όπως η άρση βαρών ή το powerlifting, η κατάδυση, το σκουός και το σπριντ».
