Στο TikTok και στο Instagram οι influencers διαφημίζουν τη σκόνη πρωτεΐνης ως το κλειδί για το χτίσιμο μυών και τη σωστή τροφοδότηση του σώματός τους – και όλα αυτά τάκα-τάκα με μια κουταλιά διαλυμένη σε νερό ή σε γάλα.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη δόμηση των μυών, την ενδυνάμωση των οστών και τη συντήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, της πέψης και των επιπέδων των ορμονών σας.
Πρωτεΐνη σε σκόνη: Το χρειάζομαι πραγματικά;
Ωστόσο, οι περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης θεωρούνται συμπληρώματα διατροφής, γεγονός που εγείρει το ερώτημα: χρειάζεστε πραγματικά ένα συμπλήρωμα για να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη; Και αν ναι, ποιο είδος είναι το καλύτερο; Οι «New York Times» ζήτησαν τη συμβουλή ειδικών.
Είναι απαραίτητες οι σκόνες πρωτεΐνης;
Η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων, τουλάχιστον στις ΗΠΑ, λαμβάνει ήδη αρκετή πρωτεΐνη από τις τροφές που τρώει και δεν χρειάζεται να τη λαμβάνει σε μορφή συμπληρώματος, λέει η Κολίν Τιούκσμπερι, επίκουρη καθηγήτρια Διατροφικής Επιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια.
Οι οδηγίες συνιστούν στους ενηλίκους να καταναλώνουν 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό αντιστοιχεί σε 54 γραμμάρια για έναν ενήλικο 70 κιλών ή 72 γραμμάρια για ένα άτομο που ζυγίζει 90 κιλά.
Οι έρευνες δείχνουν, ωστόσο, ότι οι ηλικιωμένοι μπορεί να επωφεληθούν από την πρόσληψη περίπου 50% περισσότερης πρωτεΐνης, ενώ όσες είναι έγκυοι, θηλάζουν ή κάνουν τακτικά προπόνηση μυϊκής δύναμης ή αντοχής, μπορεί να θέλουν να διπλασιάσουν τη συνιστώμενη ποσότητα ή και περισσότερο.
Πρωτεΐνη: Ποια τρόφιμα
Τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα άπαχα κρέατα, το γιαούρτι, τα αβγά, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και οι φακές είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, επισημαίνουν οι ειδικοί. Προσφέρουν μια ποικιλία άλλων πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και φυτικές ενώσεις, αναφέρει ο Γουέιν Κάμπελ, καθηγητής Διατροφικής Επιστήμης στο Πανεπιστήμιο Περντιού: «Αν απλά καταπίνετε ένα συμπλήρωμα αντί να τρώτε πραγματική τροφή, έχετε μεν την πρωτεΐνη που χρειάζεστε, αλλά χάνετε πολλά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά».
Οι περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά δόση. Αυτή η ποσότητα ισοδυναμεί περίπου με την ποσότητα που περιέχεται σε μισό φλιτζάνι στήθος κοτόπουλου σε κύβους, δύο φλιτζάνια καστανό ρύζι και φασόλια, τρία τέταρτα ενός φλιτζανιού άπαχο γιαούρτι με 30 γρ. καρύδια και τρεις κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο σε δύο μεσαίες φέτες ψωμί ολικής άλεσης.
Πρωτεΐνη: Το θέμα με τα νεφρά
Και μόλις καλύψετε τις πρωτεϊνικές ανάγκες του οργανισμού σας, η περισσότερη δεν είναι απαραίτητα καλύτερη, σημειώνει η δρ Κολίν Τιούκσμπερι, καθώς δεν μπορείτε να αποθηκεύσετε επιπλέον πρωτεΐνη.
Αντίθετα, το συκώτι σας θα τη διασπάσει για να χρησιμοποιηθεί ως θερμίδες ή να αποθηκευτεί ως λίπος. Επειδή τα νεφρά πρέπει να αποβάλλουν τα απόβλητα από αυτή τη διαδικασία, τα άτομα με νεφρική νόσο δεν θα πρέπει να καταναλώνουν πάρα πολλή πρωτεΐνη, αναφέρει.
Ποιος μπορεί να ωφεληθεί από τη σκόνη πρωτεΐνης;
Η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμη για ορισμένους ανθρώπους, λέει η Τιούκσμπερι. Σε αυτούς περιλαμβάνονται όσοι πρέπει να λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη με μικρότερες ποσότητες τροφής – όπως οι καρκινοπαθείς ή όσοι αναρρώνουν από μεγάλες γαστρεντερικές επεμβάσεις. Ομοίως, οι ηλικιωμένοι, που συχνά έχουν μειωμένη όρεξη.
Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, η έρευνα δείχνει ότι η χρήση μιας σκόνης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει, λέει η η Νάνσι Ροντρίγκεζ, ομότιμη καθηγήτρια Διατροφικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ.
«Η κατανάλωση πρωτεΐνης από κανονικές τροφές μπορεί να λειτουργήσει εξίσου καλά», είπε, «αλλά οι πολυάσχολοι αθλητές συχνά επιλέγουν να χρησιμοποιούν σκόνες πρωτεΐνης για την ευκολία τους.
Ας έχετε κατά νου πως η σκόνη πρωτεΐνης δεν σας χαρίζει μαγικά μυς. Χρειάζεστε ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης και επιπλέον θερμίδες για να βάλετε μυς», παρατηρεί. Και το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει περισσότερα από 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για να δημιουργήσει μυς.
Υπάρχουν μειονεκτήματα στις σκόνες πρωτεΐνης;
Επειδή οι περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης ταξινομούνται ως συμπληρώματα διατροφής, δεν υπόκεινται πάντα σε αυστηρούς ελέγχους. Οι περισσότερες είναι πιθανότατα ασφαλείς, καθησυχάζει ο Στέφανος Πασιάκος, διευθυντής του Γραφείου Συμπληρωμάτων Διατροφής στα αμερικανικά Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Αλλά είναι καλύτερο να επιλέγετε ένα που φέρει σφραγίδα από ανεξάρτητο εργαστήριο, τα οποία ελέγχουν ξεχωριστά τα συμπληρώματα για να διασφαλίσουν ότι περιέχουν αυτό που αναγράφεται στην ετικέτα και τίποτα περισσότερο, προσθέτει.
Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι επίσης εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και οι ανησυχίες για την υγεία σχετίζονται με ορισμένα συστατικά που χρησιμοποιούνται σε αυτά. Μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία περιορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει με καρδιαγγειακά προβλήματα, διαβήτη τύπου 2 και αλλαγές στο μικροβίωμα. Μπορεί επίσης να περιέχουν γαλακτωματοποιητές, όπως λεκιθίνη ή κόμμι ξανθάνης, οι οποίοι, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή του εντέρου.
Εάν έχετε ιατρικό λόγο για τη χρήση ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης, τα οφέλη πιθανότατα υπερτερούν των πιθανών κινδύνων, λέει η δρ Τιούκσμπερι. Για όλους τους άλλους, πρόσθεσε, δεν γνωρίζουμε αρκετά για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους στην υγεία για να πούμε αν μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
————BOX—————————–
Τρέχω Tips
Τι πρέπει να αναζητεί κανείς σε ένα σκεύασμα;
Μεταξύ των πολλών τύπων διαθέσιμων πρωτεϊνικών σκονών, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος τεκμηριώνεται από τις περισσότερες έρευνες, λέει ο Στέφανος Πασιάκος.
Πλήρης πρωτεΐνη
Χωνεύεται γρήγορα και είναι μια «πλήρης» πρωτεΐνη – που σημαίνει ότι περιέχει αρκετά από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα ή δομικά στοιχεία για τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών στο σώμα σας.
Οι σκόνες πρωτεΐνης από αρακά, σόγια και ρύζι, έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την οικοδόμηση μυών με τρόπο παρόμοιο με αυτόν της πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε μικρής έκτασης δοκιμές. Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε μία που δεν έχει πολλά επιπλέον συστατικά, όπως πρόσθετα σάκχαρα, πρόσθετα ή βιταμίνες και μέταλλα, καταλήγει ο δρ Πασιάκος. Οσο πιο απλό το σκεύασμα, τόσο πιο καλό.
