Η τακτική άσκηση συμβάλλει στην καλή υγεία και είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν ένας άνθρωπος προσπαθεί να χάσει βάρος. Υπενθυμίζεται ότι η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν ο άνθρωπος αυξάνει τη φυσική του δραστηριότητα ενώ παράλληλα μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει. Συνδυαστικά, αυτές οι αλλαγές μπορούν να δημιουργήσουν έλλειμμα ενέργειας.
Η άσκηση, λοιπόν, που είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους εξαρτάται από τους στόχους του καθενός, καθώς και από τον τύπο και την έντασή της. Χωρίς αλλαγή στη διατροφή και μείωση των θερμίδων, χρειάζεται περισσότερη σωματική άσκηση για την απώλεια βάρους.
Σημειώνεται ότι δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος τύπος άσκησης που να είναι ιδανικός για την απώλεια βάρους, καθώς υπάρχουν αρκετοί και αποτελεσματικοί τρόποι, που ποικίλλουν ανάλογα με τους στόχους και τον σωματότυπο του καθενός.
Τρέξιμο
Το τρέξιμο είναι μια μορφή καρδιαγγειακής (cardio) άσκησης, καθώς κάνει την καρδιά και τους πνεύμονες να λειτουργούν εντονότερα. Αυτή η έντονη λειτουργία οδηγεί σε καύση της ενέργειας που έχει αποθηκευτεί στο σώμα, όπως στα λιπώδη κύτταρα. Αν το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει, μπορεί με την πάροδο του χρόνου να επιτευχθεί απώλεια βάρους. Σημειώνεται, όμως, ότι αυτή η απώλεια δεν είναι άμεση και απαιτεί τακτική άσκηση για πολλές εβδομάδες ή και μήνες.
Μια επανεξέταση του 2015 βρήκε ότι το τρέξιμο ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Τα οφέλη του είναι πολλά, καθώς μπορεί να γίνει οποιοδήποτε, δεν χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό αλλά ούτε και προπόνηση. Επίσης, είναι εύκολο ο καθένας να τροποποιήσει την ένταση ή τη διάρκεια για να αυξήσει τα οφέλη.
Περπάτημα
Το περπάτημα έχει παρόμοια επίδραση με το τρέξιμο, αλλά είναι μια πιο ήπιας έντασης μορφή άσκησης. Παρόλο που η χαμηλότερη ένταση σημαίνει ότι το σώμα καίει λιγότερες θερμίδες κάθε λεπτό, τα οφέλη του είναι πολλά. Για παράδειγμα, είναι πιο εύκολο να περπατά κανείς για περισσότερη ώρα. Αποτελεί ένα καλό σημείο έναρξης της άσκησης για τους ανθρώπους που θέλουν να γίνουν πιο δραστήριοι, καθώς μπορούν εύκολα να το περιλάβουν στην καθημερινότητά τους και να θέσουν ρεαλιστικούς στόχους. Τέλος, το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, τη μνήμη και την ικανότητας σκέψης και μάθησης.
Ποδηλασία
Η ποδηλασία είναι μια ακόμα μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης αποτελεσματικής για την απώλεια βάρους. Σε γενικές γραμμές είναι πιο έντονη από το περπάτημα καθώς απαιτεί περισσότερη πίεση στα πόδια. Σε ένα στατικό ποδήλατο είναι εύκολο να αλλάξετε την αντίσταση και να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης. Σε ένα κανονικό, αντίστοιχα, μπορείτε να κινείτε τα πετάλια γρηγορότερα ή να ποδηλατείτε σε ανηφόρα. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το ποδήλατο ως μέσο μετακίνησης και έναν τρόπο να παραμένουν σε φόρμα στην καθημερινότητά τους. Για παράδειγμα, 40 λεπτά ποδηλασίας από και προς την εργασία είναι ένας εξαιρετικός τρόπος καθημερινής άσκησης.
Προπόνηση αντίστασης
Η προπόνηση αντίστασης περιλαμβάνει ασκήσεις με αντιστάσεις όπως λάστιχα και βάρη. Μάλιστα, το μεγαλύτερο όφελος προκύπτει από τον συνδυασμό ασκήσεων cardio και αντίστασης στην προπόνηση. Το εν λόγω είδος άσκησης βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος αυξάνοντας το μέγεθος και την πυκνότητα των μυών, ενώ μπορεί, επίσης, να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης, δηλαδή τις θερμίδες που καίει το σώμα σε κατάσταση ανάπαυσης. Τα γονίδια και η ηλικία είναι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης, αλλά η αύξηση των μυών μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Κολύμβηση
Η κολύμβηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε βάρος και έχει πολύ μικρό κίνδυνο τραυματισμού. Βασικά αποτελεί μια ακόμα μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης, αλλά υπάρχει και η φυσική αντίσταση από το νερό που μειώνει την επίπτωση στις αρθρώσεις και μειώνει τους τραυματισμούς.
Το κολύμπι είναι κατάλληλο για ανθρώπους κάθε ηλικίας και μπορεί να γίνει είτε χαλαρά είτε έντονα. Έρευνα υποδεικνύει ότι ίσως αποτελεί μια από τις καλύτερες μορφές άσκησης για την καύση θερμίδων.
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει γίνει η νέα τάση τα τελευταία χρόνια μαζί με τις παραδοσιακές μορφές άσκησης. Είναι ένα είδος άσκησης που περιλαμβάνει κύκλους σύντομων υψηλής έντασης περιόδων άσκησης με σύντομα διαλείμματα χαλάρωση ανάμεσά τους.
Μια επανεξέταση του 2019 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine βρήκε ότι η HIIT ήταν τουλάχιστον όσο αποδοτική όσο και οι παραδοσιακές μορφές άσκησης για την απώλεια λίπους.
