Ένα κόλπο για καλύτερο ύπνο είναι να αφήσετε να παίζουν στο παρασκήνιο ήχοι της φύσης όπως οι παφλασμοί της θάλασσας. Ένα δεύτερο κόλπο είναι να βάλετε τη θάλασσα στο πιάτο σας ή, για την ακρίβεια, να ετοιμάσετε σολομό με κρούστα ξηρών καρπών για το βραδινό σας.
Όπως επισημαίνει και ο Δρ Raj Dasgupta, πνευμονολόγος, ιατρός ύπνου, αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας και Μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου, η διατροφή είναι ένα από τα πολλά κομμάτια του παζλ για την καταπολέμηση της αϋπνίας και άλλων διαταραχών του ύπνου. Έτσι, αν δεν σας εμποδίζει κάποια αλλεργία -και σας αρέσει φυσικά το ψάρι- έχετε πολλούς λόγους να δοκιμάστε το δείπνο του ύπνου, μια συνταγή με ισχυρά επιστημονικά ερείσματα.
1. Περισσότερη φυσική μελατονίνη
Οι ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα φιστίκια, σύμφωνα με ανασκόπηση του 2017 στο Nutrients, αποτελούν πλούσιες πηγές μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου που φυσιολογικά απελευθερώνεται κυρίως το βράδυ με το σκοτάδι από την επίφυση του εγκεφάλου. Η κατανάλωση τροφών όπως τα καρύδια και τα φιστίκια είναι ένας φυσικός τρόπος ενίσχυσης της φυσιολογικής διεργασίας του οργανισμού που οδηγεί στον ύπνο, αποφεύγοντας κινδύνους που ενέχουν τα συμπληρώματα μελατονίνης, όπως αλληλεπίδραση με διάφορα φάρμακα (αντιπηκτικά, αντιαιμοπεταλιακά κ.α.).
Αν θέλετε εναλλακτικές επιλογές, διαβάστε τις εννέα τροφές γεμάτες μελατονίνη που νικούν την αϋπνία.
2. Και περισσότερο «χαλαρωτικό» μαγνήσιο
Αν και η υπναγωγός δράση του μαγνησίου χρειάζεται περαιτέρω μελέτη, οι μυοχαλαρωτικές του ιδιότητες σχετίζονται πιθανώς με τον καλύτερο ύπνο, σύμφωνα με τον Δρ Dasgupta. Τόσοι οι καρποί όσο και ψάρια όπως ο σολομός έχουν υψηλή περιεκτικότητα στο πολύτιμο μέταλλο που, συν τοις άλλοις, σχετίστηκε με μεγαλύτερη συγκέντρωση μελατονίνης και ρενίνης και κατά συνέπεια καλύτερο ύπνο των συμμετεχόντων σε μια μελέτη του 2012 (Journal of Research in Medical Sciences).
Σε περίπτωση που έχετε πρόβλημα με τους ξηρούς καρπούς και το ψάρι, υπάρχουν 6 ακόμα τροφές που υπερκαλύπτουν τις ανάγκες σας σε μαγνήσιο.
3. Μια εναλλακτική για το κρέας
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2014 στο Journal of Clinical Sleep Medicine, οι συμμετέχοντες της ομάδας που κατανάλωνε τρεις φορές την εβδομάδα σολομό για έξι μήνες είχαν καλύτερες επιδόσεις στην καθημερινή τους λειτουργικότητα και πιο ποιοτικό ύπνο συγκριτικά με την ομάδα που κατανάλωνε κοτόπουλο, χοιρινό ή μοσχαρίσιο κρέας, με την ίδια θρεπτική αξία με την κανονική της διατροφή, λόγω των υψηλότερων επιπέδων βιταμίνης D και καλύτερων τιμών στον δείκτη μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού (HRV).
Υπάρχουν ωστόσο και άλλοι τρόποι για να αντικαταστήστε έξυπνα το κρέας σε περίπτωση που δεν τρώτε ψάρια.
Photo: Shutterstock
«Τα μανιτάρια είναι τα αγαπημένα μου μυστικά υπνωτικά χάπια» σχολιάζει ο Δρ Michael Breus, ειδικός στον ύπνο και μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου, εξηγώντας γιατί η προσθήκη των… μυκήτων στο πιάτο μπορεί να απογειώσει τη συνταγή χάρη στην αφθονία τους σε σελήνιο, κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη D, μικροθρεπτικά που θεωρούνται ότι διευκολύνουν τον ύπνο όπως και τα ιχνοστοιχεία μαγνήσιο, ασβέστιο και σίδηρο και η βιταμίνη Ε. (Βρείτε εδώ επιπλέον διατροφικές πηγές τους).
Τρία ακόμα διατροφικά tips:
- Προσθέστε στη συνταγή βότανα με ηρεμιστική δράση όπως το φασκόμηλο
- Αποφύγετε να συνοδεύσετε το φαγητό με αλκοόλ όπως ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, καθώς το οινόπνευμα αν και έχει χαλαρωτικές ιδιότητες, εντείνει τον φαύλο κύκλο: διούρηση-αφυδάτωση-εφίδρωση-κατανάλωση νερού-διακοπή του ύπνου και τελικά, δεν βοηθά στη χαλάρωση και την ξεκούραση
- Μετά το δείπνο, προτιμήστε κάποιο ρόφημα βοτάνων με χαλαρωτικές ιδιότητες που βοηθούν την ποιότητα ενός καλού ύπνου όπως το χαμομήλι, το τίλιο, ο λυκίσκος, η βαλεριάνα και το μελισσόχορτο.
