Ας ξεκινήσουμε από την αρχή, εμβαθύνοντας στην σημασία των αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά είναι ζωτικής σημασίας ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρά μας από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, οι οποίες εμφανίζονται στο σώμα φυσιολογικά, αλλά ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία παραγωγής τους. Αυτοί, είναι η έκθεση σε τοξικές χημικές ουσίες και ατμοσφαιρική ρύπανση, η κακή διατροφή, το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ. Όταν λοιπόν αυτές οι ελεύθερες ρίζες κατακλύζουν το σώμα μας, είναι ικανές να οδηγήσουν σε οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένου του DNA, και να συμβάλει σε ασθένειες και καταστάσεις που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η άνοια και σε διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Πώς όμως μπορεί αυτό να αναχαιτιστεί;
Αν και το σώμα μας παράγει φυσικά αντιοξειδωτικά, πολλοί επιστήμονες και ειδικοί σε θέματα υγείας πιστεύουν ότι αυτά δεν είναι αρκετά για να αντιμετωπίσουν τις επιπτώσεις των επιβλαβών ελεύθερων ριζών. Για αυτό τον λόγο, η θεωρία των ελεύθερων ριζών για τη γήρανση και τις ασθένειες υποδηλώνει ότι η υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών, κυρίως από τη διατροφή μας, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της οξειδωτικής διαδικασίας και της βλάβης από τις ρίζες. Σύμφωνα λοιπόν με αυτή την πεποίθηση, θα πρέπει να καταναλώνουμε αντιοξειδωτικά μέσω της διατροφής μας, με τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών να είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος ευκολότερα οι επιστήμονες έχουν δημιουργήσει τις “τιμές ORAC”, οι οποίες μπορούν να μας βοηθήσουν να επιλέξουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Τι είναι οι τιμές ORAC;
Οι τιμές ORAC (ικανότητα απορρόφησης ριζών οξυγόνου) είναι ουσιαστικά ένα μέτρο για την αντιοξειδωτική ικανότητα των τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των λαχανικών. Αποτελούν μια μέτρηση που αναπτύχθηκε από επιστήμονες του Εθνικού Ινστιτούτου Γήρανσης (NIA) των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας (NIH), με στόχο την ποσοτικοποίηση της αντιοξειδωτικής ικανότητας των τροφίμων. Πιο συγκεκριμένα, η βαθμολογία ORAC ενός τροφίμου δείχνει την ικανότητά του να απορροφά και να εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας έτσι τα κύτταρά μας από βλάβες. Οι υψηλότερες τιμές ORAC υποδηλώνουν μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ισχύ, καθιστώντας τα τρόφιμα αυτά πολύτιμες προσθήκες σε μια υγιεινή διατροφή.
Για να εξουδετερώσουμε τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες χρειαζόμαστε περίπου σε τροφές 3.000-5.000 μονάδες ORAC ημερησίως, αν και δεν υπάρχει μια “επίσημη” ημερήσια συνιστάμενη ημερήσια πρόσληψη μονάδων. Οι επιστήμονες υποδεικνύουν ότι οποιαδήποτε μεγαλύτερη ποσότητα είναι πιθανό να φεύγει από το σώμα μέσω των νεφρών μας. Για παράδειγμα, η κατανάλωση 35.000 μονάδων ORAC δεν θα είναι πιο ωφέλιμη από ό,τι αν έχετε 5.000 μονάδες ORAC, εξηγούν.
Τρόφιμα με υψηλή βαθμολογία ORAC
Πολλά φρούτα και λαχανικά διαθέτουν εντυπωσιακές βαθμολογίες ORAC, καθιστώντας τα εξαιρετικές επιλογές για την ενίσχυση της πρόσληψης αντιοξειδωτικών. Μερικά παραδείγματα τροφίμων με υψηλή ORAC περιλαμβάνουν τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα σμέουρα, γνωστά για τις ουρανοκατέβατες τιμές ORAC, χάρη στην αφθονία ανθοκυανών και άλλων πολυφαινολικών ενώσεων. Το σπανάκι, το λάχανο και το σέσκουλο είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και τα φλαβονοειδή, συμβάλλοντας στις σημαντικές βαθμολογίες ORAC.
Πλούσιες σε φλαβονοειδή και άλλα φυτοχημικά, οι αγκινάρες προσφέρουν εξίσου αξιοσημείωτη τιμή ORAC, καθιστώντας τες ευεργετική προσθήκη σε κάθε δίαιτα. Σε αυτή την κατηγορία εμπίπτουν και τα αμύγδαλα, τα καρύδια και οι ηλιόσποροι που “ξεχειλίζουν” από αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε, προσδίδοντάς τους εντυπωσιακές βαθμολογίες ORAC και καθιστώντας τους εξαιρετικές επιλογές για σνακ. Τα μπαχαρικά διαθέτουν υψηλές τιμές ORAC, χάρη στις ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις τους.
Τρόφιμα με τιμές ORAC άνω των 10.000 είναι:
Φρέσκια ρίγανη – 13.970
Φρέσκια μέντα – 13.978
Τιμές ORAC άνω των 7.000-10.000:
Ακατέργαστα φασόλια pinto – 7.779
Ακατέργαστα φιστίκια – 7.983
Ωμά μαύρα φασόλια – 8.040
Ακατέργαστα φασόλια – 8.459
Ακατέργαστα βατόμουρα – 9.584
Φουντούκια – 9.645
Τιμές ORAC 3.000 – 5.000:
Ωμό μπρόκολο – 3.083
Κόκκινο λάχανο μαγειρεμένο, βρασμένο ή στραγγισμένο χωρίς αλάτι – 3.145
Όλα τα είδη ωμών φιστικιών – 3.166
Ακατέργαστα φραγκοστάφυλα – 3.277
Γλυκά, ωμά κεράσια – 3.365
Ακατέργαστα σύκα – 3.383
Ακατέργαστα πράσινα μήλα με φλούδα – 3.898
Λευκές σταφίδες αποξηραμένες σε υγρασία 40% – 4.188
Ροδάκινα αποξηραμένα σε υγρασία 40% – 4.222
Ακατέργαστα κόκκινα μήλα με φλούδα – 4.275
Αμύγδαλα – 4.454
Φρέσκος βασιλικός – 4.805
Ωμά σμέουρα – 4.882
Tα επίπεδα ORAC είναι υψηλότερα στα μπαχαρικά. Είναι λογικό λοιπόν να κλέβουν τις πρώτες θέσεις στις δέκα τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ORAC ανά 100 γραμμάρια:
Αλεσμένη κανέλα – 267.536
Αλεσμένη ρίγανη – 200.129
Αλεσμένος κουρκουμάς – 159.277
Ακατέργαστο πίτουρο σουμάκ – 312.400
Αποξηραμένα μούρα acai – 102.700
Μαύρο πίτουρο σόργου – 100.800
Ακατέργαστοι κόκκοι σουμάκ – 86.800
Μη ζαχαρούχο ξηρό κακάο σε σκόνη – 80.933
Πιθανά οφέλη των τροφίμων με υψηλή ORAC
Η ενσωμάτωση τροφίμων με υψηλή ORAC στη διατροφή σας μπορεί να προσφέρει πληθώρα οφελών για την υγεία:
*Μειωμένο οξειδωτικό στρες: Εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, τα τρόφιμα με υψηλή ORAC συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα, το οποίο συνδέεται με τη γήρανση και διάφορες χρόνιες ασθένειες.
*Καρδιαγγειακή υγεία: Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε τρόφιμα με υψηλή ORAC μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς μειώνοντας τη φλεγμονή, βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης.
*Γνωστική λειτουργία: Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά σε τρόφιμα με υψηλή ORAC μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία προστατεύοντας από την οξειδωτική βλάβη και τη φλεγμονή.
*Πρόληψη του καρκίνου: Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ORAC μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου καταπολεμώντας το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.
*Αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις: Οι αντιοξειδωτικές ενώσεις στα τρόφιμα με υψηλή ORAC μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο χρόνιων φλεγμονωδών καταστάσεων.
Ενσωματώνοντας τακτικά στη διατροφή σας τρόφιμα με υψηλή ORAC, μπορείτε να ενισχύσετε την άμυνα του οργανισμού σας έναντι του οξειδωτικού στρες και να προάγετε τη συνολική υγεία και ευεξία. Έτσι, την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στο μανάβικο, σκεφτείτε να πάρετε αυτά τα “ζωηρά” μούρα, τα φυλλώδη χορταρικά και τους πλούσιους σε αντιοξειδωτικά ξηρούς καρπούς για να θρέψετε το σώμα σας από μέσα προς τα έξω.
