Εάν έχετε σακχαρώδη διαβήτη, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα Χριστούγεννα μπορεί να κάνουν τη διαχείριση του διαβήτη πιο δύσκολη, με τόσα δελεαστικά φαγητά και ποτά για να διαλέξετε.
Ευτυχώς, έχουμε πολλές χρήσιμες πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να περάσετε καλά κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου, χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες ή την αυτοδιαχείριση του διαβήτη.
Χριστουγεννιάτικο τραπέζι
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να κάνετε τις εορταστικές περιστάσεις λίγο πιο υγιεινές :
- Γεμίστε με τη σειρά των διαθέσιμων λαχανικών, αλλά προσέξτε τα εορταστικά dressing, όπως το μέλι, καθώς αυτά είναι προστιθέμενα σάκχαρα.
- Προσέξτε επίσης τα κρυμμένα σάκχαρα σε καρυκεύματα όπως σάλτσα cranberry, σάλτσα μέντας και σάλτσα κοκτέιλ γαρίδας.
- Προσέχετε τα μεγέθη της μερίδας σας. Γεμίστε πρώτα το πιάτο σας με λαχανικά, καθώς τείνουμε να μην τρώμε αρκετά.
- Σερβιριστείτε από μόνοι σας εάν είναι δυνατόν. Οι δικές σας επιλογές για αμυλούχους υδατάνθρακες, σνακ ή λιχουδιές θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε καλό δρόμο.
- Εάν πάρετε επιδόρπιο, προσπαθήστε να μείνετε σε μια μερίδα από το γλυκό σας και σκεφτείτε με τι σερβίρεται. Θα μπορούσατε να έχετε φυσικό γιαούρτι αντί για διπλή κρέμα για παράδειγμα;
- Μην πίνετε με άδειο στομάχι, καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας εάν αντιμετωπίζετε τον διαβήτη σας με ινσουλίνη ή κάποια φάρμακα.
- Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα επεξεργασμένου κρέατος που τρώτε την ημέρα σε λιγότερο από 70 γραμμάρια. Αυτό περιλαμβάνει το ζαμπόν, το πατέ και τα αλλαντικά. Η συχνή κατανάλωση αυτών των τροφών θα μπορούσε να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να αυξήσει τη χοληστερόλη στο αίμα σας.
- Βράζετε τα λαχανικά σας στον ατμό ή στο νερό αντί να τα ψήνετε, καθώς αυτό θα διατηρήσει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Συμπεριλαμβάνοντας τα λαχανικά σε κάθε γεύμα θα έχετε καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης στο αίμα σας κατά τη διάρκεια των γιορτών.
- Όλοι πρέπει να προσπαθούμε να τρώμε λιγότερο αλάτι για να βοηθήσουμε στη διαχείριση της αρτηριακής μας πίεσης. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κύβους ζωμού με μειωμένο αλάτι για να φτιάξετε τη σάλτσα σας, προτιμήστε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς και ελέγξτε τις ετικέτες στα σνακ σας για λιγότερο αλμυρές επιλογές.
Τέλος, μην αισθάνεστε ένοχοι που απολαμβάνετε μερικές χριστουγεννιάτικες λιχουδιές.
Αλκοόλ και διαβήτης
Το αλκοόλ είναι συχνά αναπόσπαστο μέρος του εορτασμού, αλλά όταν κανείς καλοπερνά είναι σύνηθες να μην έχει απόλυτο έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνει.
- Ανεξάρτητα από το αν έχετε διαβήτη ή όχι, οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν ότι οι άνδρες και οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν τακτικά περισσότερες από 14 μονάδες την εβδομάδα και εάν έχετε έως και 14 μονάδες, κατανεμήστε τις σε τρεις ημέρες ή περισσότερο.
- Εάν προσπαθείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας, θυμηθείτε ότι τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να περιέχουν πολλές θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα μεγάλο ποτήρι κρασί περιέχει 225 θερμίδες και είναι τρεις μονάδες. Και ένα γενναιόδωρο σπιτικό αλκοολούχο ποτό (50 ml) ρούμι, ουίσκι ή τζιν έχει τουλάχιστον 100 θερμίδες.
- Για μια εορταστική εναλλακτική στα αλκοολούχα χριστουγεννιάτικα φαγητά, φτιάξτε ένα δροσιστικό μοχίτο, όταν περιμένετε καλεσμένους. Ή μπορείτε να δοκιμάσετε ζεστό χυμό μήλου ως μια νόστιμη εναλλακτική του ζεστού κρασιού.
- Θα μπορούσατε επίσης να επιλέξετε ένα καθαρό ποτό, όπως βότκα ή τζιν, για να μειώσετε τις θερμίδες και τη ζάχαρη. Μια μικρή συμβουλή είναι να προσθέσετε cordial χωρίς ζάχαρη σε μια βότκα και λεμονάδα διαίτης.
- Προσέξτε τα κρυμμένα σάκχαρα στα ποτό σας. Μερικά έτοιμα ποτά μπορεί να ισχυρίζονται ότι είναι «ελαφριά», αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη – απλά λιγότερη από άλλα. Επομένως, ελέγξτε ξανά τις ετικέτες και επιλέξτε όσα έχουν λιγότερα από 2,5 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 ml.
Τρώγοντας έξω τα Χριστούγεννα όταν έχετε διαβήτη
Πολλά εστιατόρια προσφέρουν προκαθορισμένα μενού κατά την περίοδο των Χριστουγέννων. Εάν τρώτε έξω, δείτε εάν οι διατροφικές πληροφορίες είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο, ώστε να μπορείτε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων και να επιλέξετε μια πιο υγιεινή επιλογή.
Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές:
- Βεβαιωθείτε ότι είστε οι πρώτοι που θα παραγγείλετε – η έρευνα δείχνει ότι είναι πιο πιθανό να επηρεαστείτε από τις επιλογές των άλλων εάν περιμένετε.
- Εάν δεν έχετε πολύ όρεξη, δεν υπάρχει λόγος να μην μπορείτε να παραγγείλετε ένα ορεκτικό ως κύριο γεύμα, ειδικά αν γνωρίζετε ότι το εστιατόριο σερβίρει μεγάλες μερίδες.
- Παραγγείλτε γλυκό μόνο αφού φάτε το κύριο γεύμα σας, καθώς μετά μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε πολύ χορτάτοι για να παραγγείλετε ένα.
- Επίσης, είναι πάντα χρήσιμο να ακολουθείτε τον χρυσό κανόνα να γεμίζετε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σας με νόστιμα λαχανικά ή σαλάτα – αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και να σας παράσχει χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.
- Φάτε αργά και αφήστε το μαχαίρι και το πιρούνι σας ανάμεσα στις μπουκιές. Έρευνες δείχνουν ότι χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να καταγράψει ο εγκέφαλός σας ότι είστε χορτάτοι και κατά συνέπεια τα άτομα που τρώνε γρήγορα είναι πιο πιθανό να τρώνε παραπάνω από αυτό που χρειάζονται.
- Εάν το γεύμα σας καθυστερήσει και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας κινδυνεύουν να πέσουν πολύ χαμηλά, ρωτήστε αν υπάρχει ψωμί για να το ξεπεράσετε.
- Οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι χορταστικές – προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια μερίδα άπαχου κρέατος, αυγού, ψαριού ή φασολιών.
Θυμηθείτε ότι δεν υπάρχουν «απαγορευμένες» τροφές, απλά χρειάζεται προσοχή με τις λιχουδιές. Ένα ελαφρύ διάλειμμα από τον κανόνα είναι αναμενόμενο. Απολαύστε το και την επόμενη μέρα επιστρέψτε στο διατροφικό σας πρόγραμμα.
Και, θυμηθείτε εάν αντιμετωπίζετε τον διαβήτη σας με ινσουλίνη και ορισμένα φάρμακα για τον διαβήτη τύπου 2 που μπορεί να προκαλέσουν υπογλυκαιμία, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να κάνει πιο πιθανή την υπογλυκαιμία.
