Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν είστε η μόνη. Δεν είναι λίγες οι έγκυοι που παρουσιάζουν προβλήματα με τον ύπνο τους. Μπορεί λοιπόν να δυσκολεύεστε να καταφέρετε να κοιμηθείτε ή να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και μετά να μην μπορείτε να ξανακοιμηθείτε. Μεταξύ των διαφόρων σωματικών ενοχλήσεων και των ανησυχιών της εγκυμοσύνης, μπορεί να είναι πολλά και διάφορα εκείνα που σας κρατούν ξύπνια τη νύχτα.
Τι σας κρατάει ξύπνια στην εγκυμοσύνη
Επισκέπτεστε συχνά την τουαλέτα
Από την 6η εβδομάδα συνήθως μπορεί να νιώθετε πιο έντονη την ανάγκη να πηγαίνετε συχνά στην τουαλέτα. Αυτό οφείλονται στον ερεθισμό που ασκεί στην ουροδόχο κύστη η μήτρα που μεγαλώνει. Στο τελευταίο τρίμηνο, το μωρό έχει πια μεγαλώσει πολύ και πιέζει την ουροδόχο κύστη σας, κάνοντας την κατάσταση ακόμη πιο… επείγουσα.
Η λύση: Καταναλώστε υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μειώστε τα όταν πλησιάζει η ώρα να ξαπλώσετε.
Δεν βολεύεστε
Οσο η κοιλίτσα σας θα μεγαλώνει, η δυσφορία θα γίνεται πιο έντονη και τόσο πιο δύσκολο θα είναι να ανακαλύψετε μια βολική στάση ύπνου. Το να ξαπλώσετε μπρούμυτα είναι σχεδόν αδύνατον, αλλά και αν δεν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε ανάσκελα, σίγουρα δεν θα είναι η πιο βολική στάση.
Η λύση: Κοιμηθείτε στο πλάι. Είναι σίγουρα η πιο άνετη στάση, θα αισθάνεστε καλύτερα και θα βοηθήσει να σας παίρνει ο ύπνος πιο γρήγορα.
Εχετε καούρες
Οι γνωστές «καούρες» έχουν την τάση να αυξάνονται το βράδυ. Ενοχες είναι και πάλι οι ορμόνες της εγκυμοσύνης, οι οποίες χαλαρώνουν τους μυς που κρατούν τα γαστρικά υγρά στο στομάχι. Στο τέλος της κύησης ενδέχεται τα πράγματα να γίνουν χειρότερα από την πίεση που θα ασκεί στο στομάχι σας το μωρό.
Η λύση: Αποφύγετε τις πικάντικες, τις λιπαρές και τις όξινες τροφές. Μη φάτε τουλάχιστον για δύο ώρες πριν ξαπλώσετε και προσπαθήστε να τρώτε συχνά και μικρά γεύματα ώστε να διευκολύνετε τη διαδικασία της πέψης.
Εχετε αϋπνία
Μπορεί να αισθάνεστε άψογα σωματικά – τουλάχιστον στον βαθμό του εφικτού –, όμως αν δεν έχετε την κατάλληλη ψυχολογία, ο ύπνος παραμένει δύσκολη υπόθεση. Το άγχος για αυτή την υπέροχη αλλά τεράστια αλλαγή στη ζωή σας σε συνδυασμό με τις ορμόνες ενδέχεται να κρατά τα μάτια σας ανοιχτά για ώρες ολόκληρες.
Η λύση: Μερικές φορές το πρόβλημα είναι ότι ενώ πέφτετε για ύπνο, δεν είστε έτοιμη να κοιμηθείτε. Αν όμως ξαπλώνετε στο κρεβάτι σας μόνο όταν νυστάζετε, αυξάνετε τις πιθανότητες να τα καταφέρετε. Για να βοηθήσετε την κατάσταση, αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι, μη γυμνάζεστε το βράδυ, μην κάνετε ανησυχητικές σκέψεις ή έντονες και στενάχωρες συζητήσεις προτού ξαπλώσετε και αποφύγετε την ενασχόληση με τις οθόνες πριν τον ύπνο. Λίγο πριν πέσετε στο κρεβάτι κάντε πράγματα που σας χαλαρώνουν. Ακολουθήστε, για παράδειγμα, ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα που θα περιλαμβάνει ένα ζεστό μπάνιο. Το μπάνιο ή το ντους μπορεί να σας χαλαρώσει και να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για ύπνο. Μην ξεχνάτε βέβαια ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν πρέπει να μουλιάζετε σε νερό που είναι πολύ ζεστό. Μην το σκέφτεστε πολύ: Αν αγχωθείτε και για την έλλειψη ύπνου σας, τα πράγματα θα γίνουν χειρότερα.
Κράμπες στα πόδια
Αν και η αιτία τους δεν έχει εξακριβωθεί, πρόκειται για ένα σύμπτωμα που ταλαιπωρεί πολλές εγκύους κατά το δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης και το οποίο είναι συνήθως χειρότερο τη νύχτα.
Η λύση: Κατά τη διάρκεια της ημέρας πιείτε αρκετό νερό και κάντε ήπιες διατάσεις στα πόδια σας. Οταν συμβαίνει, δοκιμάστε να ισιώσετε το πόδι σας και έπειτα να το φέρετε απαλά προς το μέρος του κορμού σας, κρατώντας ίσιο το πέλμα. Δεν πρόκειται για άσκηση ευλυγισίας, γι’ αυτό μην προσπαθήσετε να σηκώσετε το πόδι σας περισσότερο από όσο αισθάνεστε άνετα. Αν ο πόνος επιμένει και είναι πολύ έντονος, μιλήστε με τον γιατρό σας.
Γενικές συμβουλές για να σας πάρει ο ύπνος
Ανεξάρτητα από την αιτία, υπάρχουν ορισμένα tips που θα σας χαρίσουν την ξεκούραση που έχετε ανάγκη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης – και όχι μόνο.
- Αποφύγετε κάθε μορφή καφεΐνης. Η καφεΐνη είναι από τους μεγάλους ενόχους της αϋπνίας μας. Περιέχεται στον καφέ, το τσάι, το κακάο, σε κάποια αναψυκτικά. Διεγείρει το νευρικό σύστημα και αν έχετε καταναλώσει αργά το απόγευμα ροφήματα που την περιέχουν μπορεί να δυσκολέψει την έλευση του ύπνου σας.
- Αποφεύγετε να καταναλώνετε ζάχαρη το βράδυ.
- Ασκηθείτε λίγο σε καθημερινή βάση, αλλά όχι μετά το απόγευμα, εφόσον σας το επιτρέπει ο γιατρός σας.
- Φάτε ένα ελαφρύ σνακ πριν ξαπλώσετε, ώστε να μην σας ξυπνήσει ένα στομάχι που γουργουρίζει και πιείτε ένα ποτήρι χλιαρό γάλα.
- Κάντε διαλογισμό ή οτιδήποτε άλλο σας χαλαρώνει.
- Από τη στιγμή που θα ξαπλώσετε, μην ξανακοιτάξετε το ρολόι.
-
Διαβάστε ένα βιβλίο. Η ανάγνωση βιβλίων μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε. Αποφύγετε να διαβάσετε μυστήρια, τρομακτικά βιβλία ή οτιδήποτε σας ενοχλεί με οποιονδήποτε τρόπο.
- Κρατήστε το φως μακριά από το δωμάτιό σας (μπλε φως που εκπέμπουν τα έξυπνα κινητά και οι ηλεκτρονικές συσκευές), ώστε να αναβαθμίσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Σύμφωνα με έρευνες, ένα μικρό ποσοστό φωτεινότητας μπορεί να είναι αρκετά ισχυρό ώστε να εισβάλει στον αμφιβληστροειδή ενώ έχουμε τα μάτια μας κλειστά.
- Εκτός από το φως κρατήστε μακριά και τους ήχους. Οσο κοιμάστε, το μυαλό σας ξεκουράζεται χωρίς όμως να σταματά να λειτουργεί, είναι μάλιστα σε θέση να πιάνει ακουστικά και οπτικά ερεθίσματα, ακόμα και μικρής έντασης. Γι’ αυτό μην κοιμάστε με την τηλεόραση ανοιχτή. Ενοχλητικοί ήχοι, ακόμη και αν δεν σταθούν η αιτία για να ξυπνήσετε, μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου.
- Επίσης σημαντικό είναι να βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο έχει μια σωστή θερμοκρασία που διευκολύνει τον ύπνο σας. Η ιδανική θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο είναι μεταξύ 18 °C και 20 °C, δεδομένου ότι τόσο το πολύ κρύο όσο και η πολλή ζέστη μπορεί να αυξήσουν τον αριθμό και τη διάρκεια των αφυπνίσεων.
- Μπορεί να φαίνεται υπερβολικό, αλλά ακόμα και το πάπλωμα παίζει τον ρόλο του για έναν ξεκούραστο ύπνο. Τα βαριά σκεπάσματα δυσκολεύουν τις κινήσεις σας κατά τη διάρκεια του ύπνου και επιπλέον ανεβάζουν τη θερμοκρασία του σώματος, αυξάνοντας τον αριθμό των νυχτερινών αφυπνίσεων. Φροντίστε λοιπόν να σκεπάζεστε με ένα ελαφρύ πάπλωμα που θα δημιουργεί ιδανική θερμοκρασία για το σώμα σας, ώστε ούτε να κρυώνετε ούτε να ξυπνάτε ιδρωμένες.
