Αν καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά, είστε ήδη σε καλό δρόμο, καθώς όλα αυτά τα πολύχρωμα τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα ωφελήσουν το σώμα σας. Ίσως γνωρίζετε ότι τα περισσότερα από αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά είναι αρκετά καλά για εσάς, αλλά μπορεί να μην γνωρίζετε ποια είναι τα καλύτερα.
Η ομάδα φρούτων που πρέπει να καταναλώνουν τα άτομα άνω των 60 ετών, σύμφωνα με διαιτολόγο
Εάν είστε άνω των 60 και θέλετε να ενισχύσετε την υγεία σας, υπάρχει ένα είδος φρούτου που πρέπει να προσθέσετε στο καλάθι των αγορών σας: τα μούρα. Είτε αγαπάτε τις φράουλες, τα βατόμουρα, τα σμέουρα ή τα μύρτιλα, αυτά τα μικροσκοπικά φρούτα έχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά. Ας δούμε γιατί τα μούρα είναι τόσο ωφέλιμα και πώς μπορείτε να τα απολαύσετε εύκολα.
Γιατί τα μούρα είναι τόσο ωφέλιμα για το σώμα σας, ειδικά καθώς μεγαλώνετε
- Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά
- Υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου
- Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς
- Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
- Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα
Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Τα μούρα και τα αντιοξειδωτικά πάνε χέρι-χέρι. Αυτά τα έντονα χρώματα που βλέπετε στα μούρα οφείλονται στα «φυτοχημικά». Τα φυτοχημικά είναι ουσιαστικά φυτικές ενώσεις που δίνουν στα φρούτα και τα λαχανικά το έντονο χρώμα τους και λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι κρίσιμα για την προστασία του σώματός σας από τη φλεγμονή – έναν σημαντικό ένοχο πίσω από τη γήρανση και πολλές χρόνιες ασθένειες.
Η γνωστική λειτουργία είναι κάτι που απασχολεί τους περισσότερους ανθρώπους άνω των 60 ετών και τα μούρα είναι εξαιρετικά για τη διατήρηση της εγκεφαλικής σας οξύτητας.
Η Taylor Janulewicz, RDN, διαιτολόγος-διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια του My Cancer Dietitian, επισημαίνει ότι τα μούρα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά. «Οι ανθοκυανίνες – το κύριο αντιοξειδωτικό στα φρούτα και τα λαχανικά με το μπλε και μοβ χρώμα – βοηθούν στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από τη βλάβη. Τα μούρα επίσης μπορούν να βοηθήσουν στην βελτίωση της μνήμης».
Επιστήμονες του Πανεπιστημίου Tufts μελέτησαν τις ευεργετικές ιδιότητες των μούρων στη λειτουργία του εγκεφάλου. Σε πρόσφατη μελέτη, 37 ενήλικες ηλικίας 60 έως 75 χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η μία έτρωγε καθημερινά μούρα, η άλλη λάμβανε ένα εικονικό φάρμακο για 90 ημέρες.
Η ομάδα που κατανάλωνε μούρα παρουσίασε λιγότερα σφάλματα μνήμης. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι τα μούρα μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της γνωστικής εξασθένησης που σχετίζεται με την ηλικία.
«Ενώ η έρευνα είναι ακόμα σε εξέλιξη, η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας μούρων στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας γευστικός τρόπος για να τροφοδοτήσετε το μυαλό σας», δηλώνει η Janulewicz. Φυσικά, επισημαίνει επίσης ότι η διατήρηση ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της κίνησης, της διανοητικής διέγερσης και του επαρκούς ύπνου, είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τον εγκέφαλό μας.
Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς
Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να ωφελήσουν και την καρδιά μας. Η Janulewicz αναφέρεται σε έρευνα που εξετάζει την κατανάλωση μούρων σε διάφορες μορφές όπως αποξηραμένα και χυμούς φρούτων. Σε αυτή τη μελέτη, διαπίστευαν ότι ο χυμός από κράνμπερι και κεράσι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, κάτι καλό για την υγεία της καρδιάς.
Η Janulewicz επισημαίνει ότι «ενώ αυτά τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να κατανοήσουμε πλήρως τις καρδιοπροστατευτικές δυνάμεις των διαφόρων μούρων». Για μέγιστα οφέλη για την υγεία, συνιστά να απολαμβάνετε κυρίως τα φρούτα σε ολόκληρη μορφή (δηλαδή φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα), καθώς περιέχουν απαραίτητες φυτικές ίνες.
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
Η καλή πέψη είναι το κλειδί για να νιώθετε υπέροχα και τα μούρα μπορούν να σε βοηθήσουν. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην πέψη, προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα και προωθούν ένα υγιές έντερο. Ως παράδειγμα, ένα φλιτζάνι βατόμουρα παρέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, που αντιστοιχεί στο 29% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα άνω των 60 ετών που έτρωγαν περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή τους, βελτίωσαν συγκεκριμένα στοιχεία της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα
Τα μούρα είναι γεμάτα με διάφορες βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και φολικό οξύ. Όλα αυτά παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, τον μεταβολισμό και τη συνολική κυτταρική λειτουργία. Για παράδειγμα, οι φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, παρέχοντας πάνω από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά φλιτζάνι.
Πώς να προσθέσετε περισσότερα από αυτά τα φρούτα στην διατροφή σας
Τα μούρα είναι απίστευτα ευέλικτα και μπορούν να δώσουν μια άλλη διάσταση σε όλα τα είδη των γευμάτων και των σνακ. Ακολουθούν μερικές διασκεδαστικές ιδέες για να ξεκινήσετε:
- Γιαούρτι με μούρα: Ένας συνδυασμός δύναμης. Συνδυάστε γιαούρτι πλούσιο σε προβιοτικά με αντιφλεγμονώδη μούρα για ένα σνακ ή πρωινό που υποστηρίζει την υγεία του εντέρου και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες.
- Smoothies: Ρίξτε μια χούφτα βατόμουρα ή φράουλες στο πρωινό σας μείγμα μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη σε σκόνη, γιαούρτι και βούτυρο ξηρών καρπών. Προσθέστε λιγότερο υγρό για να φτιάξετε ένα παχύρρευστο smoothie που μπορείτε να φάτε με ένα κουτάλι.
- Γλυκό με σπόρους chia: Φτιάξτε ένα γρήγορο και υγιεινό γλυκό πολτοποιώντας μούρα με σπόρους chia. Αφήστε το όλη τη νύχτα για να πήξει, στη συνέχεια απλώστε το πάνω σε τοστ, ανακατέψτε το με γιαούρτι ή χρησιμοποιήστε το ως επικάλυψη για τηγανίτες.
- Σαλάτα με μούρα: Προσθέστε μία νότα χρώματος και γεύσης στις σαλάτες σας με μούρα. Για ένα γρήγορο μεσημεριανό, ανακατέψτε βατόμουρα, φυλλώδη λαχανικά, κατσικίσιο τυρί, καβουρδισμένα αμύγδαλα και μια βινεγκρέτ με ξύδι βαλσάμικο.
Τα μούρα είναι μία θρεπτική τροφή. Επιπλέον, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για όσους είναι άνω των 60 ετών. Έτσι, ρίξτε μερικά βατόμουρα σε ένα παρφέ, συμπληρώστε τη σαλάτα σας με φράουλες ή πολτοποιήστε μερικά βατόμουρα σε μαρμελάδα και κάντε αυτά τα νόστιμα φρούτα μέρος της διατροφής σας.
