Ένα βασανιστικό ερώτημα για όσους κοπιάζουν μάταια να χάσουν κιλά, είναι: μήπως εντέλει ευθύνεται ο μεταβολισμός που η προσπάθεια δεν στέφεται με απόλυτη επιτυχία; Το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Αγγλίας στο επίσημο site του παρέχει όλες τις απαντήσεις για τον μεταβολισμό και τις… κατηγορίες που του καταλογίζουν.
Ο μεταβολισμός είναι η ενέργεια που δαπανούμε καθημερινά, δηλαδή η ενέργεια που δαπανούμε σε κατάσταση ηρεμίας για κάθε λειτουργία του οργανισμού όπως η αναπνοή, η αναδόμηση των κυττάρων και η πέψη, συν την ενέργεια που δαπανούμε με την οποιαδήποτε δραστηριότητα έχουμε μέσα στην ημέρα.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR – Basal Metabolic Rate) αντιστοιχεί στην ποσότητα ενέργειας (θερμίδες) που χρειάζεται ο οργανισμός για τις βασικές λειτουργίες του και μπορεί να αποτελεί έως και το 80% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών, ανάλογα με την ηλικία και τον τρόπο ζωής. «Αργός μεταβολισμός» σημαίνει μικρός βασικός μεταβολικός ρυθμός.
Το μέγεθος του σώματος, η ηλικία, το φύλο και τα γονίδια διαδραματίζουν ρόλο στην ταχύτητα με την οποία ο οργανισμός καίει θερμίδες.
Τα μυϊκά κύτταρα απαιτούν περισσότερη ενέργεια σε σχέση με τα λιποκύτταρα, έτσι τα άτομα με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχουν ταχύτερο μεταβολισμό. Επομένως:
- με την πάροδο των χρόνων χάνουμε μυϊκή μάζα ενώ αυξάνεται το λίπος.
- οι άνδρες τείνουν να έχουν ταχύτερο μεταβολισμό λόγω περισσότερης μυϊκής μάζας, βαρύτερων οστών και λιγότερου σωματικού λίπους από τις γυναίκες
- τα γονίδια μπορεί να επιτρέπουν την ευκολότερη αύξηση μυϊκής μάζας.
Ο μύθος του «κακού μεταβολισμού»
Μολονότι τείνουμε να κατηγορούμε τον μεταβολισμό μας όταν αποτυγχάνουμε να χάσουμε κιλά, τα επιστημονικά δεδομένα δεν είναι με το μέρος μας. Αρκεί να αναλογιστούμε πως οι έρευνες έχουν διαπιστώσει πως οι υπέρβαροι άνθρωποι έχουν ταχύτερο μεταβολισμό αφού τα ογκώδη σώματα απαιτούν περισσότερη ενέργεια για τις βασικές λειτουργίες του.
Έρευνες πάλι υποδεικνύουν πως συνηθίζουμε να τρώμε περισσότερο από όσο χρειάζεται.
Από την άλλη, οι δίαιτες-αστραπή και περιορισμένων θερμίδων μπορεί να επιβραδύνουν το μεταβολισμό. Κάποιες αυστηρές δίαιτες οδηγούν σε απώλεια πολύτιμου μυικού ιστού. Χαμηλότερη μυϊκή μάζα συνεπάγεται βραδύτερο μεταβολισμό.
Πώς επιταχύνω τον μεταβολισμό μου;
Αν και κάποια τρόφιμα όπως το πράσινο τσάι, ο καφές, τα μπαχαρικά και ενεργειακά ποτά θεωρούνται βοηθητικά για τον μεταβολισμό, η αποτελεσματικότητά τους κατά τις έρευνες είτε αμφισβητείται είτε είναι βραχύβια.
Αντιθέτως, ο περιορισμός των θερμίδων και η σωματική άσκηση αποτελούν το σίγουρο εργαλείο για καλύτερο μεταβολισμό. Τρεις τρόποι:
1. Κάνετε αερόβια άσκηση: Η αερόβια άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την καύση θερμίδων. Για σίγουρα αποτελέσματα, απαιτούνται τουλάχιστον 150 λεπτά αεροβικής δραστηριότητας, όπως περπάτημα, ποδηλασία και κολύμβηση, την εβδομάδα.
Για να χάσετε βάρος, ίσως χρειαστεί περισσότερος χρόνος άσκησης την εβδομάδα καθώς και αλλαγές στη διατροφή.
2. Κάνετε προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης: Οι μύες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από το λίπος, οπότε η αύξηση της μυϊκής σας μάζας θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Προσπαθήστε να κάνετε δραστηριότητες που ενδυναμώνουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, ισχία, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμοι και βραχίονες) δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Σε αυτές τις ασκήσεις περιλαμβάνονται η προπόνηση με βάρη και ασκήσεις υψηλής έντασης.
3. Αυξήστε γενικά τη σωματική δραστηριότητα
Προσπαθήστε η άσκηση να γίνει μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Από το περπάτημα ή την ποδηλασία μέχρι το περπάτημα για τον χώρο εργασίας ή η χρήση της σκάλας αντί του ανελκυστήρα, μπορείτε να επωφεληθείτε από τέτοιες απλές αλλά σημαντικές παρεμβάσεις.
