Οι φυτικές ίνες είναι ουσίες που βρίσκονται στα φρούτα, στα λαχανικά και στα δημητριακά. Είναι δηλαδή υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης. Αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και είναι σημαντικές για τη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας όλων των συστημάτων στο σώμα σας. Έτσι, η παρουσία φυτικών ινών στο διαιτολόγιο βελτιώνει την πέψη των υπολοίπων τροφών και ομαλοποιεί την κινητικότητα του εντέρου.
Εσείς παίρνετε αρκετές ;
Η προτεινόμενη καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών για κάθε ενήλικα είναι 25-30 γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, πολλοί είναι εκείνοι που δεν καταναλώνουν τη σωστή ποσότητα σε καθημερινή βάση. Εάν έχετε κάποιο από τα παρακάτω σημάδια, τότε το σώμα σας «φωνάζει» πως πρέπει να βελτιώσετε τη διατροφή σας.
Πεινάτε ακόμα και μετά το φαγητό
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του εντέρου και η μειωμένη πρόσληψή τους μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. Μάλιστα, συχνά συνιστώνται δίαιτες με αυξημένες φυτικές ίνες και νερό για να λειτουργήσουν ως φυσικό καθαρτικό. Οι ειδικοί προτείνουν να προσθέσετε τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες στη διατροφή σας για την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου σας.
Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε ορισμένα φρούτα όπως μήλα, εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπ φρουτ, μανταρίνια) και στις φράουλες, στο κριθάρι, στα ξερά φασόλια, στα μπιζέλια, στα προϊόντα της βρώμης.
Οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται στα δημητριακά, τα λαχανικά, το ψωμί με αλεύρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο σιταριού, τις φακές, και τα φρούτα ιδίως εκείνα που τρώγονται με το φλοιό τους και προσθέτουν όγκο. Η παρουσία του στο έντερο βοηθά στο να απορροφούν νερό και να διευκολύνουν τις κενώσεις ειδικά για τα άτομα που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα.
Έχετε υψηλή χοληστερόλη
Φαίνεται να υπάρχει σχέση μεταξύ της λήψης αρκετών φυτικών ινών (τουλάχιστον 25 γραμμάρια την ημέρα) και της μείωσης της χοληστερόλης, καθώς δεσμεύουν μέρος της χοληστερόλης. Αυτό φαίνεται να συμβαίνει ιδιαίτερα με τις διαλυτές φυτικές ίνες οι οποίες μειώνουν τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα, όσο και της LDL χοληστερόλης (της λεγόμενης «κακής χοληστερόλης»). Επιπλέον, άλλες έρευνες, δείχνουν ότι μια πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή προστατεύει και από τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Δεν έχετε ενέργεια
Εάν αισθάνεστε υποτονικοί, μπορεί να φταίει μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες. Αν και οι φυτικές ίνες δεν παράγουν ενέργεια, μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμισή της. Υπάρχουν κάποιες μελέτες που δείχνουν ότι η κατανάλωση φυτικών ινών το πρωί μπορεί να σας τροφοδοτήσει με ενέργεια που διαρκεί όλη την ημέρα. Επειδή οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αργή απελευθέρωση ενέργειας, μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες. Γενικότερα συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σταθερά όλη την ημέρα
Πονάτε κατά την πέψη
Ο πόνος στο κατώτερο πεπτικό σύστημα μπορεί να οφείλεται σε εκκολπωματίτιδα, η οποία είναι μια πάθηση κατά την οποία το έντερο δημιουργεί επώδυνους θύλακες, συνήθως λόγω χαμηλής πρόσληψης φυτικών ινών. Αυτό μπορεί να κάνει την πέψη επώδυνη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση των αδιάλυτων ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να συμβεί αυτό. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν διατηρώντας το μικροβίωμα του εντέρου «χαρούμενο».
Έχετε αυξημένο σάκχαρο
Η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Πιο συγκεκριμένα, παίζουν καταλυτικό ρόλο στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα. Έτσι δεν αυξάνεται πολύ το σάκχαρό μας όταν τις συμπεριλαμβάνουμε στα γεύματά μας.
Προσοχή
Μην το παρακάνετε διότι η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, όπως αέρια, τυμπανισμό, φούσκωμα και κράμπες στην κοιλιά, ειδικά όταν δεν είστε συνηθισμένοι σε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μάλιστα σε ορισμένες συσκευασίες τροφίμων αναγράφεται ότι η μεγάλη κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές. Εισάγετε τις φυτικές ίνες σταδιακά στη διατροφή σας.
