Το γάλα αποτελεί βασικό συστατικό στη διατροφή πολλών ανθρώπων όλων των ηλικιών. Για κάποιους, ένα ποτήρι γάλα αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του πρωινού τους. Άλλοι το καταναλώνουν με δημητριακά, με τον καφέ τους ή με μια σειρά από δεκάδες άλλους τρόπους. Τα τελευταία χρόνια, παρουσιάζεται στο εμπόριο μια όλο και πιο ευρεία ποικιλία διαφορετικών προϊόντων γάλακτος, τόσο ζωικών, όσο και φυτικών, έχοντας προκαλέσει σύγχυση στους καταναλωτές για το ποια επιλογή είναι η πιο υγιεινή.
«Αν ψάχνετε για ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το αγελαδινό γάλα και το γάλα σόγιας είναι οι καλύτερες επιλογές. Αν θέλετε κάτι με λιγότερες θερμίδες, χωρίς όμως πρωτεϊνική επάρκεια, ένα φυτικό προϊόν μπορεί να είναι το καταλληλότερο», λέει η Sarah Mahlke, ανώτερη συνεργάτις διαχείρισης προγραμμάτων στο Κέντρο Απώλειας Βάρους και Μεταβολισμού του Baylor.
Γνωρίστε μερικά από τα βασικά χαρακτηριστικά κάθε προϊόντος γάλακτος:
Αγελαδινό γάλα
Το αγελαδινό γάλα περιέχει ασβέστιο, βιταμίνες D, Α, Β2 (ριβοφλαβίνη), Β12 και μέταλλα, όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο και φώσφορο. Είναι, επίσης, πλούσιο σε πρωτεΐνες, διαθέτοντας πολύ σημαντικότερες ποσότητες από τα περισσότερα φυτικά γάλατα. Ταυτόχρονα, όμως, το αγελαδινό γάλα αποτελεί πηγή λιγότερο υγιεινών για την καρδιά κορεσμένων λιπαρών, αν και το αποβουτυρωμένο ή το άπαχο γάλα συνιστούν μια επιλογή με χαμηλότερα λιπαρά.
«Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν παρόμοιες ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D. Η σωστή επιλογή του αγελαδινού γάλακτος εξαρτάται από την ηλικία και τους στόχους υγείας σας», διευκρινίζει η δρ. Mahlke. Αν, για παράδειγμα, προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το άπαχο ή το αποβουτυρωμένο γάλα είναι οι καλύτερες επιλογές. Ένα φλιτζάνι γάλα 1% ή 2% μπορεί να προσφέρει περισσότερη γεύση και κρεμώδη υφή από το αποβουτυρωμένο, αλλά χωρίς τις θερμίδες του πλήρους γάλακτος.
Photo: Shutterstock
Είναι καλό το αγελαδινό γάλα για τα παιδιά;
Ένα παιδί που έχει απογαλακτιστεί πρόσφατα από το μητρικό γάλα θα πρέπει να έχει πρόσβαση σε πλήρες γάλα, υπογραμμίζει η δρ. Mahlke, προσθέτοντας ότι τα παιδιά χρειάζονται λίπη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου τους και θερμίδες στη διατροφή τους.
Ορισμένα γάλατα είναι εμπλουτισμένα με DHA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, υγιή για την καρδιά έλαια που βρίσκονται συνήθως στα λιπαρά ψάρια.
«Το DHA είναι ένα ιδιαίτερα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, καθώς ο εγκέφαλος αποτελείται από περίπου 60% λίπος κατά βάρος. Για το λόγο αυτό, ένα αγελαδινό γάλα εμπλουτισμένο με DHA θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή για ένα παιδί 1 έτους μετά τον απογαλακτισμό από το μητρικό γάλα ή τη φόρμουλα», εξηγεί η ειδικός, τονίζοντας να μην προτιμάτε, σε κάθε περίπτωση, το ωμό ή μη παστεριωμένο γάλα, λόγω των ανησυχιών για την ασφάλεια των τροφίμων.
Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας ξεχωρίζει για την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη -συγκρίσιμη με αυτή του αγελαδινού γάλακτος- καθώς και τον εμπλουτισμό του με ασβέστιο και βιταμίνη D.
«Είναι σημαντικό να ελέγχετε τη συσκευασία και την ετικέτα οποιουδήποτε γάλακτος φυτικής προέλευσης, ώστε να βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν σε επάρκεια αυτά τα προστιθέμενα θρεπτικά συστατικά», συμβουλεύει η δρ. Mahlke.
Το γάλα σόγιας πωλείται με ή χωρίς σάκχαρα. Επιλέξτε μη σακχαρούχο γάλα σόγιας, ώστε να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν, επιπλέον, ότι τα φυτοοιστρογόνα, δηλαδή οι ενώσεις που βρίσκονται στα προϊόντα σόγιας, συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Γάλα αμυγδάλου
Το γάλα αμυγδάλου έχει λιγότερες θερμίδες από το αγελαδινό και το γάλα σόγιας, αλλά αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή έχει λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αν δεν είναι σακχαρούχο. Αυτό το είδος γάλακτος είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε και μικρές ποσότητες ακόρεστων λιπαρών, που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία. Ορισμένα γάλατα αμυγδάλου είναι, επίσης, εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D.
Το γάλα αμυγδάλου περιέχει επίσης αραβινόζη, έναν τύπο υδατάνθρακα, που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει το μεταβολικό σύνδρομο. Επιλέξτε μη σακχαρούχο γάλα αμυγδάλου, που αποτελεί μια πιο υγιεινή επιλογή.
Δυστυχώς, ο θρεπτικός θησαυρός που περιέχουν τα ολόκληρα αμύγδαλα δεν μεταφέρεται πλήρως στα γάλατα ξηρών καρπών, διευκρινίζει η δρ. Mahlke, σημειώνοντας ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες αφαιρούνται κατά την επεξεργασία.
Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι το κατάλληλο γάλα για κάποιον με χρόνια νεφρική νόσο, που πρέπει να αποφύγει τις υψηλές ποσότητες καλίου και φωσφόρου, που βρίσκονται στη σόγια, τη βρώμη και το αγελαδινό γάλα.
Γάλα βρώμης
Το γάλα βρώμης προσφέρει περισσότερη πρωτεΐνη από το γάλα αμυγδάλου, αλλά όχι τόση όσο το γάλα σόγιας ή το αγελαδινό. Ορισμένα προϊόντα γάλακτος βρώμης είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D και ασβέστιο, όπως και άλλα φυτικά γάλατα.
Η βρώμη περιέχει μια ένωση γνωστή ως β-γλυκάνη, η οποία σχετίζεται με τη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα και της αντίστασης στην ινσουλίνη. Ωστόσο, τα φυτικά άλατα στο γάλα βρώμης δεσμεύουν το ασβέστιο και μειώνουν την απορρόφησή του.
