Πολλοί είναι οι άνθρωποι που μπορεί να αισθανθούν το άγχος να τους κατακλύζουν ότι προκύπτουν απρόσμενα αδιέξοδα ή όταν η κατάσταση φαίνεται να «εκτροχιάζεται». Σε αυτήν την περίπτωση, το αίσθημα του φόβου ή του πανικού φαίνεται να είναι κυρίαρχο ενώ μπορεί να αισθανθεί κανείς ακόμα και δύσπνοια. Τα καλά νέα είναι ότι ακόμα και δεν μπορούμε πάντα να ελέγχουμε κάθε παράγοντα της καθημερινότητας, υπάρχουν τεχνικές αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε προκειμένου να ανακουφιστείτε από τέτοιου είδους συμπτώματα και να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.
1. Επιμηκύνετε την εκπνοή σας
Αν και πολλές είναι οι συμβουλές υπέρ της βαθιάς εισπνοής, αυτή μπορεί να μην ταιριάζει σε όλους. Η βαθιά εισπνοή συνδέεται στην πραγματικότητα με το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ελέγχει την αντίδραση πάλης ή φυγής. Αλλά η εκπνοή συνδέεται με το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο επηρεάζει την ικανότητα του σώματός μας να χαλαρώνει και να ηρεμεί. Όταν αισθάνεστε τα επίπεδα άγχους να ανεβαίνουν είναι πιο εύκολο να ανασάνετε πιο γρήγορα, με αποτέλεσμα να μην βοηθάτε το σώμα σας να χαλαρώσει αλλά το αντίθετο.
- Πριν πάρετε μια μεγάλη, βαθιά αναπνοή, δοκιμάστε μια διεξοδική εκπνοή. Σπρώξτε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας προς τα έξω και έπειτα δοκιμάστε να πάρετε μια μεγάλη ανάσα.
- Στη συνέχεια, δοκιμάστε να ξοδέψετε λίγα περισσότερα δευτερόλεπτα στην εκπνοή παρά στην εισπνοή.
- Δοκιμάστε την πρακτική αυτή για περίπου δύο έως και πέντε λεπτά. Αυτή η τεχνική μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε θέση είναι άνετη για εσάς.
2. Διαφραγματική αναπνοή
Η αναπνοή από το διάφραγμα, τον μυ που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους πνεύμονες, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την εργασία που πρέπει να κάνει το σώμα για να αναπνεύσει. Για να καταφέρετε να αναπνεύσετε από το διάφραγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να:
- Για άνεση, ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι με μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι και τα γόνατά σας. Ή καθίστε σε μια άνετη καρέκλα με το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας χαλαρούς, και τα γόνατά σας λυγισμένα.
- Στη συνέχεια, βάλτε το ένα χέρι κάτω από τα πλευρά σας και το άλλο στο μέρος της καρδιάς. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη σας, παρατηρώντας πώς ή εάν το στομάχι και το στήθος σας κινούνται καθώς αναπνέετε.
- Προσπαθήστε καθώς αναπνέετε να κουνιέται το στομάχι σας και όχι το στήθος.
3. Εστιάστε στην βαθιά αναπνοή
Δοκιμάστε να εστιάσετε στην βαθιά και αργή αναπνοή καθώς μπορεί να συμβάλλει στην μείωση ή την καλύτερη διαχείριση του άγχους. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την τεχνική καθισμένοι ή ξαπλωμένοι σε μια ήσυχη, άνετη τοποθεσία. Τότε:
- Παρατηρήστε πώς αισθάνεται όταν εισπνέετε και εκπνέετε κανονικά. Κάντε μια νοητική «σάρωση» του σώματός σας. Μπορεί να αισθανθείτε ένταση στο σώμα σας που δεν έχετε παρατηρήσει ποτέ.
- Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή μέσω της μύτης σας.
- Παρατηρήστε την κοιλιά και το άνω μέρος του σώματος σας να επεκτείνονται.
- Εκπνεύστε με οποιονδήποτε τρόπο είναι πιο άνετο για εσάς.
- Συνεχίστε για αρκετά λεπτά, δίνοντας προσοχή στην άνοδο και την πτώση της κοιλιάς.
- Όταν αποσπάται η προσοχή, επαναφέρετε απαλά την προσοχή σας στην αναπνοή.
- Εξασκηθείτε σε αυτήν την τεχνική για έως και 20 λεπτά καθημερινά όταν μπορείτε.
