Τι πιθανότητες έχετε να φτάσετε τα 100; Για την απάντηση θα πρέπει να συνυπολογίσετε γονίδια, τρόπο ζωής, ιστορικό υγείας και πολλούς ακόμα παράγοντες. Μπορείτε ωστόσο να δοκιμάσετε τα παρακάτω τεστ που, ακόμα και αν δεν αποκαλύπτουν το ακριβές προσδόκιμο ζωής, είναι ισχυροί δείκτες των πιθανοτήτων σας για μακροζωία -όσο και κινήσεις που, συνδυαστικά με σωστή διατροφή, μπορούν να εγγυηθούν παραπάνω χρόνια.
1. Σηκωθείτε από την καθιστή θέση οκλαδόν όρθιοι χωρίς βοήθεια
Μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα και κυρίως να σηκωθείτε από την καθιστή θέση χωρίς βοήθεια; Αν ναι, τότε μπορείτε να νιώθετε μια βεβαιότητα ότι έχετε τη μακροζωία στο τσεπάκι, σύμφωνα με έρευνα σε άτομα 51-80 ετών που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Preventive Cardiology και έδειξε ότι όσοι δυσκολεύονταν περισσότερο να σηκωθούν από την καθιστή θέση στο πάτωμα διέτρεχαν πέντε έως έξι φορές υψηλότερο κίνδυνο θανάτου, συγκριτικά με εκείνους που τα κατάφερναν.
Για ακριβέστερη εκτίμηση των πιθανοτήτων μακροβιότητας, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ένα σκορ πέντε βαθμών, από το οποίο αφαιρούσαν έναν βαθμό κάθε φορά που οι συμμετέχοντες χρησιμοποιούσαν το χέρι ή το γόνατο για να καταφέρουν να σηκωθούν. Επανέλαβαν το τεστ καθίσματος-ανάτασης και στο τέλος κατέληξαν σε ένα σκορ από το 0 έως το 10. Κάθε βαθμός αύξησης του τελικού σκορ συνδέθηκε με μεγαλύτερες πιθανότητες εξαετούς επιβίωσης κατά 20%.
Το τεστ αξιολογεί την ευλυγισία, την ισορροπία και τον κινητικό συντονισμό, κυρίως όμως αποκαλύπτει τη μυϊκή δύναμη, στοιχείο άμεσα συνδεδεμένο με τη μακροζωία -όσο μεγαλώνουμε, χάνουμε μυς (σαρκοπενία).
2. Πόσο γρήγορα μπορείτε να σηκωθείτε από μια καρέκλα;
Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη χωρίς μπράτσα, με τα χέρια σας σταυρωμένα έτσι ώστε κάθε χέρι να «αγκαλιάζει» τον απέναντι ώμο. Πατώντας με ολόκληρο το πέλμα στο πάτωμα, την πλάτη ίσια και τα χέρια στο στήθος, μετρήστε πόσος χρόνος χρειάζεται για να σηκωθείτε κανονικά και να ξανακαθίσετε στην καρέκλα, δέκα φορές.
Η παραπάνω δοκιμασία χρησιμοποιείται ευρέως από τους γιατρούς για τη γενική εκτίμηση της δύναμης και της υγείας. Ένας υγιής, γυμνασμένος άνδρας άνω των 55 ετών θα πρέπει να είναι σε θέση να ολοκληρώσει τη δοκιμασία σε λιγότερο από 18 δευτερόλεπτα, ενώ μια υγιής, γυμνασμένη γυναίκα της ίδιας ηλικίας, σε 19 δευτερόλεπτα. Για ηλικίες 35-55 ετών, οι άνδρες δεν πρέπει κανονικά να ξεπερνούν τα 13 και οι γυναίκες τα 15 δευτερόλεπτα.
3. Ελέγξτε την ταχύτητα που περπατάτε
Ο ρυθμός βάδισης αποτελεί καθοριστικό δείκτη μακροζωίας, με ευρήματα να δείχνουν ότι όσοι περπατούν αργά έχουν έως και τρεις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε σύγκριση με όσους περπατούν γρηγορότερα, ενώ άλλες μελέτες διαπιστώνουν ότι όσο πιο ζωηρός είναι ο ρυθμός βάδισης, τόσο το καλύτερο για την υγεία του νου και τη μείωση του κινδύνου άνοιας.
Περπατήστε με τον φυσικό σας ρυθμό και τη συνηθισμένη ταχύτητα για έξι μέτρα και μετρήστε σε πόσο χρόνο διανύσατε την απόσταση. Διαιρέστε τον με το έξι για να βρείτε την ταχύτητά σας σε μέτρα ανά δευτερόλεπτο. Εάν είστε 60 ετών και άνω, η μέση ταχύτητά σας θα πρέπει να είναι περί τα 0,8 μέτρα ανά δευτερόλεπτο. Περπάτημα γρηγορότερο από ένα μέτρο ανά δευτερόλεπτο μαρτυρά προσδόκιμο ζωής σημαντικά μεγαλύτερο από τον μέσο όρο, εξηγεί η Stephanie Studenski, καθηγήτρια γηριατρικής στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ.
Ταχύτητες βάδισης μικρότερες από 0,6 μέτρα ανά δευτερόλεπτο ίσως υποδηλώνουν αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, εξηγεί η καθηγήτρια, καθώς «ενδέχεται να αντανακλούν κατεστραμμένα σωματικά συστήματα». Το περπάτημα, προσθέτει, απαιτεί συνεργασία πολλών συστημάτων όπως της καρδιάς, των πνευμόνων, του κυκλοφορικού, του νευρικού και του μυοσκελετικού.
4. Πόσες κάμψεις (push-ups) κάνετε;
Τα push-ups αποτελούν δείκτη της καρδιαγγειακής υγείας. Μελέτη σε μεσήλικες άνδρες που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open κατέληξε ότι όσα περισσότερα καταφέρνει να κάνει κάνει κάποιος συνεχόμενα, τόσο μειώνεται ο καρδιαγγειακός κίνδυνος. Πάνω από τον μαγικό αριθμό 10, κάθε επιπλέον push-up μειώνει όλο και περισσότερο τον κίνδυνο για την καρδιά.
Η ικανότητα για κάμψεις είναι αξιόπιστος δείκτης της μυϊκής δύναμης. Παράλληλα, σύμφωνα με άλλη έρευνα του Πανεπιστημίου της Νότιας Ουαλίας, δρουν προστατευτικά και έναντι της άνοιας, χάρη στην απελευθέρωση BDNF (Εγκεφαλικός Νευροτροφικός Παράγοντας) κατά την εκτέλεσή τους, μιας χημικής ουσίας που προάγει την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων.
(Βρείτε εδώ κάποιες παραλλαγές push-up για μεγαλύτερη ποικιλία στο καθημερινό πρόγραμμα από τον personal trainer Γιάννη Μπούλια.)
5. Ελέγξτε τη δύναμη της λαβής
Ζητήστε από έναν φίλο ή μια φίλη να αξιολογήσουν αν η λαβή σας κατά τη χειραψία είναι δυνατή, μέτρια ή αδύναμη. Εναλλακτικά, αξιολογήστε τη δύναμη της λαβής σας μετρώντας πόσο αντέχετε να κρεμαστείτε από το μονόζυγο. Για τους άνδρες, τα 60 δευτερόλεπτα είναι καλό χρόνος, και τα 30 για τις γυναίκες. Εντούτοις, τα 30 μόλις δευτερόλεπτα για τους άνδρες και τα 15 για τις γυναίκες αποκαλύπτουν αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, σύμφωνα με έρευνα στο BMJ το 2018.
Δεν φαντάζεστε πόσα αποκαλύπτει μια χειραψία για την υγεία σας! Διαβάστε εδώ γιατί η εν λόγω δοκιμασία είναι τόσο σημαντική.
6. Σε πόσο χρόνο ανεβαίνετε 60 σκαλιά;
To «τεστ της σκάλας», πόσο γρήγορα δηλαδή μπορεί κάποιος να ανέβει 60 σκαλιά (τέσσερις όροφοι), μπορεί να αποκαλύψει πόσο γερή είναι η καρδιά σας. Αν η ανάβαση ξεπεράσει το ένα λεπτό, τότε υπάρχει πρόβλημα, είχε αναφέρει ο Δρ Jesús Peteiro, καρδιολόγος στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Coruña που παρουσίασε την ανέξοδη δοκιμασία με την ομάδα του στο επιστημονικό συνέδριο της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας το 2020. Ενάμιση λεπτό για τα 60 σκαλιά, κατέληγε η ομάδα, αντιστοιχούσε σε 30% μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου εντός δεκαετίας.
7. Πώς τα πάτε με την ισορροπία στο ένα πόδι;
Το δημοφιλέστερο ίσως τεστ μακροζωίας, διαρκεί 10″ και έχει πολλά να πει για το προσδόκιμο ζωής, τη συνολική αλλά και τη μελλοντική υγεία του εγκεφάλου. Η σπουδαιότητα του τεστ ισορροπίας με κλειστά μάτια έχει καταδειχθεί πολλές φορές, με προεξέχουσα μια μεγάλη μελέτη που ξεκίνησε το 1999 από το Συμβούλιο Ιατρικών Ερευνών με συμμετοχή 2.760 ανδρών και γυναικών 53 ετών.
Οι ερευνητές είχαν ζητήσει από τους εθελοντές να κάνουν τρεις απλές δοκιμές. Η μία αφορούσε στη μέτρηση της ταχύτητας απόκρισης με την οποία μπορούσαν να σταθούν σε όρθια θέση μετά από κάθισμα και πόσο χρόνο μπορούσαν να σταθούν στο ένα πόδι με τα μάτια κλειστά. Η ανάλυση των αποτελεσμάτων είχε δείξει ότι η δοκιμασία ισορροπίας με το ένα πόδι ήταν ο ισχυρότερος δείκτης, με τις χαμηλές επιδόσεις στο συγκεκριμένο τεστ (λιγότερο από 2″) να σχετίζεται με τριπλάσιο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε βάθος 13 ετών, συγκριτικά με όσους μπορούσαν να παραμείνουν σε αυτή τη στάση για δέκα δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
