Παρά το πόσες φορές έχουμε όλοι ακούσει τη -διαχρονική πια- συμβουλή ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, οι περισσότεροι από εμάς την αγνοούμε ακόμα και φεύγουμε από το σπίτι με έναν καφέ ή στην καλύτερη περίπτωση καταφεύγουμε σε ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης. Επίσης, πολλές τυπικές επιλογές πρωινού -όπως κουλούρι, τυρόπιτα, κέικ ή ακόμη και δημητριακά- είναι πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη και στερούνται πρωτεΐνης.
Τα οφέλη της πρωτεΐνης στο πρωινό
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που λειτουργεί ως δομικό στοιχείο για πολλούς ιστούς σε όλο το σώμα -συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, των μαλλιών, των οστών και των μυών. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνη είναι σημαντική για την υγεία των μυών σας, σημειώνουν οι ειδικοί πολύ συχνά. Για να προσθέσουν οι διατροφολόγοι πως όσο περισσότερη μυϊκή μάζα χτίζει κανείς, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός και τόσο πιο εύκολο είναι να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος.
Το ακόμα πιο καίριο στοιχείο είναι το εξής: Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων υδατανθράκων με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μας. Μετά από ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, το σάκχαρό μας μπορεί να παραμείνει χαμηλό. Αντίθετα, το να ξεκινάμε τη μέρα μας με επεξεργασμένους υδατάνθρακες προκαλεί απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου, αφήνοντάς μας στο τέλος κουρασμένους, αδύναμους και το χειρότερο, λίγη ώρα αργότερα, πεινασμένους. Η πρωτεΐνη μάς κάνει επίσης να αισθανόμαστε χορτάτοι και άρα να τρώμε και πιο υγιεινά την υπόλοιπη ημέρα αποφεύγοντας τα σνακς και τις λιγούρες.
Και κάτι ακόμα: Με μια γενναία αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα πολύ γλυκό πρωϊνό επιδρούμε αρνητικά πάνω στα μιτοχόνδρια. Τα μιτοχόνδρια είναι συστατικά ή οργανίδια των κυττάρων μας και αποτελούν το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας του οργανισμού μας. Κολυμπώντας στο σάκχαρο του απολαυστικού μας πρωϊνού χάνουν την δυναμική τους και δεν μας δίνουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε ή αναμένουμε.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε το πρωί;
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Η ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το ύψος, η ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα δραστηριότητας. Η επίσημη συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι ο μέσος ενήλικας θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 55 έως 65 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Και οι πιο δραστήριοι, θα χρειαστεί να αυξήσουν τα γραμμάρια.
Πρακτικά, εάν κατανέμουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης ομοιόμορφα στα τρία κύρια γεύματά μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό σημαίνει ότι θέλουμε να στοχεύσουμε σε 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Κι αυτός μάλλον είναι ένας πολύ βοηθητικός υπολογισμός για να καταλάβουμε τις ελλείψεις των γευμάτων μας καθημερινά.
Αυτό που επίσης θα πρέπει να σημειώθεί ως εξίσου σημαντικό είναι πως στην προσπάθεια αύξησης της πρωτεΐνης στο πρωινό μας, θα πρέπει να μην παραλείψουμε άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Στην πραγματικότητα θα πρέπει να δημιουργήσουμε ένα γεύμα που να εξισορροπεί τις υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με δημητριακά ολικής αλέσεως, πηγές υγιών λιπαρών οξέων και τα σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά.
Ιδέες για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Όταν σκεφτόμαστε πρωινό πλούσια σε πρωτεΐνες το μυαλό μας πάει απευθείας σε γεύματα με πιάτα όπως μπέικον ή γαλοπούλα και αυγά. Και ενώ το κρέας και τα αυγά περιέχουν αρκετά γραμμάρια πρωτεΐνης, μπορεί επίσης να είναι υψηλά σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων (όπως μπέικον και άλλων αλλαντικών) έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων προβλημάτων υγείας.
Η ενδεδειγμένη εναλλακτική είναι για παράδειγμα, αυγά για πρωινό, γιαούρτι, αβοκάντο και λίγους ξηρούς καρπούς.
