Παρά την έντονη δημόσια συζήτηση γύρω από τις αιτίες της κρίσης ψυχικής υγείας στους εφήβους, ο ακαδημαϊκός-ομότιμος καθηγητής Παιδιατρικής και Ενδοκρινολογίας, Γεώργιος Χρούσος, επισημαίνει έναν ύποπτο που έχει περάσει απαρατήρητος: τον ύπνο.
Μιλώντας στην «Κ» για τη συστηματική επίδραση της νυχτερινής χρήσης οθονών στην εφηβική υγεία, θέτει ένα ερώτημα αιχμής: μήπως ό,τι αποκαλούμε «κρίση ψυχικής υγείας» είναι τελικά αποτέλεσμα χρόνιας στέρησης ύπνου;
Τονίζει ότι τα τελευταία χρόνια έχει συντελεστεί μια αξιοσημείωτη αλλαγή στις καθημερινές συνήθειες των εφήβων λόγω του τεράστιου χρόνου που αφιερώνουν στις οθόνες.
Αναφέρεται σε στοιχεία του Common Sense Media που δείχνουν ότι «τα άτομα ηλικίας 13 έως 18 ετών περνούν σχεδόν εννέα ώρες την ημέρα κοιτάζοντας οθόνες».
Η επίπτωση αυτής της κατάχρησης είναι εμφανής σε όλα τα επίπεδα της ζωής των εφήβων: «Αυτές οι πολλές ώρες χρήσης της οθόνης έχουν αποβεί εις βάρος μιας σειράς άλλων δραστηριοτήτων, όπως κοινωνικές συναναστροφές, άσκηση, χόμπι, ανάγνωση βιβλίων, και, κυρίως, ύπνο».
Παρά τη βιολογική σταθερότητα της ανάγκης ύπνου, οι συνήθειες έχουν μεταβληθεί δραματικά. «Τα δύο τρίτα των εφήβων αποτυγχάνουν να κοιμηθούν τις ελάχιστες οκτώ ώρες που χρειάζεται το μυαλό τους τις περισσότερες σχολικές νύχτες», εξηγεί, ενώ παρατηρεί ότι τα αγόρια κοιμούνται λιγότερο από τα κορίτσια.
«Το 70% των Αμερικανών μαθητών λυκείου κοιμούνται λιγότερο από οκτώ ώρες τη νύχτα, δηλαδή λιγότερο χρόνο από αυτόν που περνούν κοιτάζοντας τις οθόνες».
Αντίστοιχες συνήθειες παρατηρούνται και στην Ελλάδα. «Οι περισσότεροι (79%) δυσκολεύονται να ξυπνήσουν το πρωί για να πάνε στο σχολείο τους και το 74% εξ αυτών δηλώνει ότι νυστάζει κατά τη διάρκεια της ημέρας».
Ο καθηγητής εξηγεί με ακρίβεια τους πέντε τρόπους με τους οποίους ο χρόνος στην οθόνη πλήττει τον ύπνο:
- «Πρώτον, τα παιδιά μένουν ξύπνια αργότερα επειδή προτιμούν την ενασχόληση με την οθόνη από το να κοιμηθούν.
- Δεύτερον, τα βιντεοπαιχνίδια και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αυξάνουν την εγκεφαλική εγρήγορση, καθυστερώντας την έναρξη του ύπνου ακόμη και μετά την απενεργοποίηση της συσκευής.
- Τρίτον, οι ειδοποιήσεις –συνήθως μηνύματα από συνομηλίκους– συχνά ξυπνούν τους εφήβους από τον ύπνο τη νύχτα. Κάποιοι φθάνουν στο σημείο να σχεδιάζουν ξύπνημα στη μέση της νύχτας για να μπουν στο διαδίκτυο ανενόχλητοι από τους γονείς.
- Τέταρτον, πολλοί έφηβοι ξαπλώνουν στο κρεβάτι κατά τη διάρκεια της ημέρας για να ασχοληθούν με το τηλέφωνο ή το tablet τους, αποπροσανατολίζοντας το σώμα τους από τη χρήση του κρεβατιού ως χώρου ύπνου.
- Πέμπτον, το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες τη νύχτα ξεγελάει τον υπερχιασματικό πυρήνα του υποθαλάμου, που φυσιολογικά ρυθμίζει τον 24ωρο ρυθμό του οργανισμού, έτσι ώστε να πιστεύει ότι είναι ημέρα».
Επιπτώσεις σοβαρές και πολυεπίπεδες
«Οι έφηβοι με έλλειψη ύπνου νυστάζουν και μερικές φορές αποκοιμούνται στο σχολείο, ενώ πιο συχνά κοιμούνται μετά το σχολείο ή πολύ το Σαββατοκύριακο, πιστεύοντας ότι καλύπτουν προσωρινά τον “οφειλόμενο” ύπνο (sleep debt)», λέει ο κ. Χρούσος, και, όπως τονίζει, «αποτυγχάνουν να αντιστρέψουν τις περισσότερες από τις σχετικές ψυχικές, συναισθηματικές, γνωστικές και βιολογικές ζημιές που η έλλειψη ύπνου έχει ήδη προκαλέσει».
Ο ίδιος απαριθμεί τις συνέπειες: «Η στέρηση ύπνου μειώνει σημαντικά τη νυχτερινή παγίωση των μνημών και προκαλεί μείωση των επιδόσεων στο σχολείο. Ελαττώνει τη γνωστική λειτουργία, προκαλεί άγχος, καταθλιπτικές σκέψεις, αυτοκτονικότητα και παχυσαρκία».
Και πίσω από όλα αυτά; «Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η σχέση μεταξύ του χρόνου της οθόνης και της κακής ψυχικής υγείας σχετίζεται με την αρνητική επίδρασή της στον ύπνο».
Στην ερώτηση, γιατί το πρόβλημα δεν έχει ακόμα αναδειχθεί όσο θα έπρεπε, απαντά: «Γιατί ο εφηβικός ύπνος λαμβάνει τόσο λίγη προσοχή από τα μέσα ενημέρωσης; Ενας λόγος είναι ότι η επίδραση της αϋπνίας στην ψυχική υγεία είναι ύπουλη. Οι έφηβοι και οι γονείς τους συχνά δεν συνδέουν την έναρξη άγχους και κατάθλιψης με τη μείωση του ύπνου».
Και συμπληρώνει: «Πολλοί αγχωτικοί και καταθλιπτικοί έφηβοι απολαμβάνουν τον χρόνο που αφιερώνουν στην ψυχαγωγία στην οθόνη αργά το βράδυ, επειδή προσφέρει προσωρινή ανακούφιση από το αυξημένο καθημερινό στρες. Αγνοούν, όμως, ότι αυτή η απόλαυση τελικά επιδεινώνει την ισορροπία τους».
Επισημαίνει πως «οι έφηβοι δεν θέλουν πραγματικά να αφιερώσουν αρκετό χρόνο στον ύπνο. Προτιμούν τη νυχτερινή χρήση του smartphone από περισσότερη ώρα ύπνου, αρνούμενοι τους γονικούς κανόνες. Προτιμούν ακόμη και να λάβουν φάρμακα για τον ύπνο, προκειμένου να μη στερηθούν την αγαπημένη τους δραστηριότητα».
«Τις περισσότερες φορές η απομάκρυνση των οθονών από το δωμάτιό τους τη νύχτα λύνει την αϋπνία τους χωρίς να χρειάζονται χάπια».
Λύσεις υπάρχουν
Το μήνυμα προς τους γονείς είναι σαφές: «Οι έφηβοι πρέπει να ενημερωθούν για τη σημασία του επαρκούς ύπνου και για το πώς οι οθόνες τον εμποδίζουν. Πολλοί δεν έχουν τη διορατικότητα και τη δύναμη της θέλησης να διαχειριστούν μόνοι τους τον χρόνο των οθονών, αλλά οι γονείς μπορούν να βοηθήσουν, ορίζοντας μια ώρα κατάκλισης που επιτρέπει εννέα ώρες ύπνου ανά νύχτα και περιορίζοντας κάθε πρόσβαση στις οθόνες μέχρι το πρωί».
Η λύση, σύμφωνα με τον ίδιο, μπορεί να περιλαμβάνει αυστηρά αλλά εφαρμόσιμα μέτρα. «Αυτό μπορεί να σημαίνει πλήρη απομάκρυνση των οθονών από το υπνοδωμάτιο, φόρτιση των τηλεφώνων των εφήβων στο υπνοδωμάτιο των γονέων κατά τη διάρκεια της νύχτας και αυτόματη απενεργοποίηση του Wi-Fi κάθε βράδυ».
Oμως η ευθύνη δεν είναι μονόπλευρη. «Οι γονείς μπορεί να δυσκολευτούν και οι ίδιοι, επειδή θέλουν κι εκείνοι να χρησιμοποιούν τις συσκευές τους, αλλά πρέπει να έχουν στο νου τους ότι θα έχουν την ευκαιρία να δώσουν στα παιδιά τους το καλό παράδειγμα, μετριάζοντας τις δικές τους συνήθειες με τις οθόνες».
«Η ιεράρχηση του ύπνου θα βοηθήσει τα παιδιά και τους εφήβους να ζήσουν υγιείς ζωές σε αυτόν τον κορεσμένο από τα μέσα ενημέρωσης κόσμο. Συνεπώς, ίσως η κρίση ψυχικής υγείας των εφήβων να είναι στην πραγματικότητα κρίση ύπνου. Iσως η καλύτερη θεραπεία από όλες είναι ένας καλός ύπνος», καταλήγει ο καθηγητής.
Οδηγίες για γονείς και εκπαιδευτικούς από τον Γ. Χρούσο
- Περιορίστε τη χρήση ψηφιακών μέσων πριν τον ύπνο
Ενθαρρύνετε ένα «ψηφιακό ηλιοβασίλεμα»: κλείστε τις οθόνες τουλάχιστον 60–90 λεπτά πριν τον προγραμματισμένο ύπνο. Αντικαταστήστε τις οθόνες με ήρεμες βραδινές ρουτίνες: διάβασμα έντυπου βιβλίου, μουσική ή ελαφρές διατάσεις.
- Βελτιώστε το περιβάλλον & τις συνήθειες ύπνου
Κρατήστε τις οθόνες –ιδιαίτερα τα smartphones– εκτός υπνοδωματίου. Διατηρήστε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Γονείς & φροντιστές: θέστε σαφή όρια
Ορίστε λογικά όρια χρήσης οθονών για ψυχαγωγία. Αποτελέστε εσείς οι ίδιοι πρότυπο καλής ψηφιακής υγιεινής. Tα παιδιά μιμούνται τις συνήθειες των ενηλίκων. Χρησιμοποιήστε γονικούς ελέγχους ή ρυθμίσεις συσκευών για περιορισμό εφαρμογών μετά από συγκεκριμένη ώρα.
- Σχολεία: ενημέρωση & στήριξη
Εντάξτε την εκπαίδευση για τον ύπνο στην εκπαίδευση για την υγεία. Τονίστε πόσο επηρεάζει τη μάθηση, τη διάθεση και τις επιδόσεις. Υποστηρίξτε τις οικογένειες με καθοδήγηση για υγιή χρήση της τεχνολογίας.
- Ισορροπία: μη δαιμονοποιείτε την τεχνολογία!
Βοηθήστε τα παιδιά να αναπτύξουν τη δεξιότητα της αυτορρύθμισης, αντί να εφαρμόζετε μόνο απαγορεύσεις. Διδάξτε τα να αναγνωρίζουν πότε οι οθόνες διαταράσσουν τον ύπνο. Δώστε έμφαση στη θετική πλευρά των ψηφιακών μέσων (σύνδεση, μάθηση) με σωστή διαχείριση χρόνου και περιεχομένου.
