Έχει υπολογιστεί ότι ένας στους πέντε ανθρώπους στην Ευρώπη υποφέρει από χρόνιο πόνο (διάρκεια μεγαλύτερη των τριών μηνών). Από αυτούς, 1 στους 3 βιώνει τον πόνο σε καθημερινή βάση. Όσοι πάσχουν από χρόνιο πόνο γνωρίζουν ότι είναι μια ασθένεια που επηρεάζει την ποιότητα ζωής, την λειτουργικότητα, την ψυχοσύνθεση και την κοινωνική δραστηριότητα, ενώ μειώνει και την παραγωγικότητα. Ως τέτοιος απαιτεί μια πολυδιάσταση αντιμετώπιση, την οποία μπορεί να προσφέρει μόνο ένα εξειδικευμένο ιατρείο πόνου. Ωστόσο, μία από τις πρακτικές που μπορεί αποδεδειγμένα να μειώσει σημαντικά την ένταση και την συχνότητα του χρόνιου πόνου, είναι η άσκηση. Ειδικότερα, έχει αποδειχθεί ότι ένας συνδυασμός ασκήσεων cardio, χαλάρωσης, διατάσεων και ενδυνάμωσης μπορεί να μειώσει την φλεγμονή και να αυξήσει την κινητικότητα του πάσχοντα, βελτιώνοντας αισθητά την ποιότητα ζωής του.
Προειδοποίηση: Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Συγκεκριμένες ασκήσεις μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την προέλευση του χρόνιου πόνου σας. Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για μια εξατομικευμένη ρουτίνα άσκησης. Ορισμένες καταστάσεις, όπως η ινομυαλγία, μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο πόνο με την άσκηση, επομένως ξεκινήστε αργά και παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας.
Νιώστε τον πόνο σας να απαλύνεται με το ακόλουθο πρόγραμμα ασκήσεων:
#1 Ασκήσεις cardio
Η καρδιαγγειακή άσκηση έχει αρκετά σωματικά και ψυχικά οφέλη και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα με χρόνιο πόνο. Το cardio μπορεί να γίνει οποιαδήποτε ώρα της ημέρας και συχνά απαιτεί ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό. Δοκιμάστε αυτές τις δύο ασκήσεις:
Περπάτημα – Το περπάτημα 30 λεπτών, 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης, της αντοχής και της υγείας της καρδιάς. Εάν το περπάτημα είναι δύσκολο για εσάς, ξεκινήστε αργά και προχωρήστε σε μεγαλύτερους περιπάτους καθώς δυναμώνετε. Εάν χρησιμοποιείτε περιπατητή «Πι» ή μπαστούνι, φροντίστε να το έχετε μαζί σας.
Κολύμβηση και αεροβική στο νερό – Αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο περπάτημα για άτομα με κινητικά προβλήματα. Αυτή η χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να κινείστε, χωρίς να ασκείτε πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις και τους μύες σας. Το κολύμπι μπορεί συχνά να είναι θεραπευτικό και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καθαρίσετε το μυαλό σας.
#2 Ασκήσεις χαλάρωσης
Οι ασκήσεις χαλάρωσης είναι σημαντικές για πολλούς ανθρώπους που ζουν με χρόνιο πόνο. Δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε:
Βαθιά αναπνοή και οραματισμός
- Ξαπλώστε ανάσκελα ή σε άλλη άνετη θέση, στο κρεβάτι ή στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας και χαλαρώστε τους ώμους και τα πόδια σας.
- Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας. Εκπνεύστε από το στόμα, φροντίζοντας να απελευθερώσετε όλο τον αέρα.
- Συνεχίστε να εισπνέετε από τη μύτη και να εκπνέετε από το στόμα σας, νιώθοντας την κοιλιά σας να φουσκώνει κάτω από τα δάχτυλά σας με κάθε αναπνοή.
- Συνεχίστε αυτό το μοτίβο και οραματιστείτε τον πόνο να φεύγει από το σώμα σας με κάθε αναπνοή.
- Επαναλάβετε κάθε βράδυ πριν τον ύπνο ή κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανάλογα με τις ανάγκες σας.
#3 Διατάσεις
Εάν έχετε χρόνιο πόνο στη μέση ή τον αυχένα, το τέντωμα μπορεί να ανακουφίσει την ένταση και τη δυσκαμψία. Δοκιμάστε αυτές τις διατάσεις για την μέση και τον αυχένα, χωρίς εξοπλισμό, για να βελτιώσετε τη συνολική κινητικότητα και να διευκολύνετε τη σωστή κίνηση:
Τέντωμα της μέσης και των γλουτών
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα.
- Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, στη συνέχεια τυλίξτε απαλά τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας και μείνετε για λίγο εκεί.
- Κινηθείτε δεξιά-αριστερά σαν βαρελάκι, νιώθοντας ένα τέντωμα στους γοφούς και τη μέση σας.
- Δοκιμάστε να σταυρώσετε το ένα πόδι πάνω από το άλλο για να τεντώσετε κι άλλο τους γλουτούς και τους απιοειδής μύες.
Τέντωμα της ωμοπλάτης και του λαιμού
- Σταθείτε ή καθίστε δίπλα σε μια πόρτα.
- Σηκώστε τον αγκώνα σας πάνω από τον ώμο στην πλευρά που θέλετε να τεντώσετε.
- Ακουμπήστε τον αγκώνα σας στο κούφωμα της πόρτας. Αυτό θα περιστρέψει το εξωτερικό του ώμου προς τα επάνω.
- Στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας μακριά από εκείνη την πλευρά και φέρτε το κεφάλι σας να κοιτάξει κάτω.
- Βαθύνετε απαλά το τέντωμα τοποθετώντας το ελεύθερο χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας και εφαρμόζοντας ελαφρά πίεση.
#4 Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Η ενδυνάμωση είναι σημαντική για τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων και την πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών. Ειδικά για τα άτομα που ζουν με χρόνιο πόνο, η επαρκής δύναμη του κορμού είναι ιδιαίτερα σημαντική. Σας βοηθά να διατηρήσετε τη σωστή στάση και ισορροπία και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε περισσότερο πόνο.
Η εκγύμναση των μυών της κοιλιάς, των γοφών και της πλάτης μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση και την σταθεροποίηση του κορμού. Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις:
Νεκρό ζωύφιο
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα από πάνω σας, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε το ταβάνι.
- Σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα και λυγίστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες. Σφίξτε τον κορμό σας χαλαρώνοντας το θώρακά σας και τραβώντας τον αφαλό σας προς το πάτωμα.
- Εκπνεύστε και στη συνέχεια τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω χωρίς να το αφήσετε να ακουμπήσει το πάτωμα. Ταυτόχρονα, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς το πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 δευτερόλεπτο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Ξεκινήστε γονατίζοντας στα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
- Δημιουργήστε μια επίπεδη πλάτη. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας και σφίξτε τον κορμό σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τα πάνω, προς τη σπονδυλική σας στήλη. Μην αφήνετε την πλάτη σας να κάνει καμπούρα κατά την διάρκεια αυτής της άσκησης.
- Τεντώστε το ένα πόδι ευθεία πίσω σας. Χαμηλώστε το πόδι, ακουμπώντας το δάχτυλο του ποδιού σας στο πάτωμα και μετά σηκώστε το. Μην σηκώνετε το πόδι πάνω από το επίπεδο του ισχίου. Επαναλάβετε 10 φορές, διατηρώντας τον κορμό σας σφιχτό καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και μην κινείτε τίποτα άλλο εκτός από το πόδι σας.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης γονατίζοντας σε μια μικρή μπάλα ισορροπίας ή σε έναν κύλινδρο αφρού.
