Η ισορροπημένη διατροφή και η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας. Όσοι ακολουθούν ένα υγιές διατροφικό πρότυπο, φαίνεται να έχουν ένα πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών ή προσβολής από μολυσματικές νόσους. O Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) δίνει κατευθύνσεις ως προς τη διατροφή μας που καλό είναι να έχουμε υπ’ όψιν μας.
Καταναλώστε φρέσκα, μη επεργασμένα τρόφιμα καθημερινά
- Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, προϊόντα ολικής άλεσης, ψάρια, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά κ.λπ.
- Στοχεύστε στην κατανάλωση 4 μερίδων φρούτων και 5 μερίδων λαχανικών ημερησίως, 180g δημητριακών και 160g κρέατος (λευκό κρέας 2-3 φορές/εβδ. – κόκκινο κρέας 1-2 φορές/εβδ.) και οσπρίων
- Για σνακ, επιλέξτε ωμά λαχανικά και φρέσκα φρούτα έναντι επεξεργασμένων επιλογών που εμπεριέχουν αλάτι και ζάχαρη
- Αποφύγετε να μαγειρεύετε για πολλή ώρα τα φρούτα και τα λαχανικά καθώς χάνουν μέρος των βιταμινών τους
- Όταν χρησιμοποιείτε λαχανικά σε κονσέρβα ή αποξηραμένα φρούτα, φροντίστε να μην εμπεριέχουν πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη
Πίνετε αρκετό νερό καθημερινά
- Πίνετε 8-10 ποτήρια νερού ημερησίως
- Το νερό είναι πάντα η καλύτερη επιλογή, αλλά μπορείτε να καταναλώνετε και άλλα ροφήματα (π.χ. λεμονάδα χωρίς ζάχαρη, τσάι, καφέ κλπ. με προσοχή στην κατανάλωση καφεΐνης αλλά και στην αποφυγή πρόσθετης ζάχαρης)
Καταναλώστε μέτριες ποσότητες λίπους και ελαίων
- Εστιάστε στην πρόσληψη καλών λιπαρών (που εμπεριέχονται στα λιπαρά ψάρια, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο κλπ.) συγκριτικά με τα κορεσμένα (που βρίσκονται π.χ. σε λιπαρά κρέατα, στο βούτυρο κ.λπ)
- Επιλέξτε λευκό κρέας (π.χ. πουλερικά) και ψάρια συγκριτικά με το κόκκινο κρέας
- Αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας που είναι υψηλό σε λίπος και αλάτι.
- Όταν είναι εφικτό, επιλέξτε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
- Αποφύγετε τα βιομηχανοποιημένα τρανς λιπαρά οξέα που βρίσκονται κυρίως στα επεξεργασμένα τρόφιμα
Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης και αλατιού
- Περιορίστε την προσθήκη αλατιού στο μαγείρεμα καθώς και των καρυκευμάτων που είναι πλούσια σε νάτριο (π.χ. σόγια σος)
- Στοχεύστε στην κατανάλωση κάτω από 5g άλατος ημερησίως (περίπου 1 κ.τ.γ.). Προτιμήστε το ιωδιούχο
- Αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη
- Περιορίστε την κατανάλωση ροφημάτων που εμπεριέχουν ζάχαρη (π.χ. τυποποιημένοι χυμοί φρούτων κλπ.)
- Επιλέξτε φρέσκα φρούτα έναντι γλυκών
Βιβλιογραφία
http://www.emro.who.int/nutrition/nutrition-infocus/nutrition-advice-for-adults-during-the-covid-19-outbreak.html
Φωτεινή Νίκα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
MSc Κλινικής Διατροφής
Εξειδίκευση στη Διαχείριση του Στρες
