Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε διαπιστώσει ότι αυτό που τρώμε πριν κοιμηθούμε επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου μας και μπορεί να συμβάλλει ακόμα και σε προβλήματα αϋπνίας. Μια καλή διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας, πάντα μας βοηθά να κοιμηθούμε καλύτερα. Η κατανάλωση μιας μεσογειακής ή παρόμοιας υγιεινής διατροφής συνδέεται με τη μείωση των συμπτωμάτων αϋπνίας, σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα ανάμεσα σε 600.000 συμμετέχοντες. Οι ανθυγιεινές δίαιτες -πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες και σε επεξεργασμένα τρόφιμα- σχετίζονται με αύξηση των συμπτωμάτων αϋπνίας, λέει ο Frank Scheer, καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Είναι γνωστό ότι η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει ένα ευρύ φάσμα καταστάσεων υγείας, όπως: παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιαγγειακές νόσους, υπέρταση και άλλα. Ευτυχώς, ορισμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν ενώσεις, αμινοξέα, ένζυμα και θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στον έλεγχο του ύπνου, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσουν κάποιον να κοιμηθεί και να μην διακόψει τον ύπνο του κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ποιος όμως είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο σας;
Ο ρόλος της μεσογειακής διατροφής
Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και μη επεξεργασμένο άπαχο κρέας μπορεί να προάγει τον ύπνο μειώνοντας τη φλεγμονή και παρέχοντας θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη και την ορμόνη μελατονίνη που βοηθούν στον ύπνο. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ απαραίτητο για την παραγωγή μελατονίνης. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει τρυπτοφάνη, αλλά υπάρχουν τροφές που την παρέχουν, όπως είναι η γαλοπούλα, τα ρεβίθια, το γάλα, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Η αξία του πρωινού
Όταν δεν τρώμε πρωινό, τείνουμε να πεινάμε περισσότερο το βράδυ. Και αυτό μας δίνει τη δυνατότητα να κάνουμε φτωχότερες διατροφικές επιλογές πιο κοντά στην ώρα του ύπνου. Μελέτες στο παρελθόν έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό τους έχουν χαμηλότερη ποιότητα ύπνου. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό τείνουν να ασκούν άλλες υγιεινές συνήθειες, όπως το να είναι πιο δραστήριοι.
Συνέπεια με τις ώρες των γευμάτων
Το να έχεις έναν τακτικό διατροφικό ρυθμό στέλνει ένα ισχυρό μήνυμα στον εγκέφαλό σου για το πότε είναι ώρα να είσαι σε εγρήγορση και πότε είναι ώρα να νυστάζεις, λένε οι ειδικοί. Προσπαθήστε να φάτε το πρώτο και το τελευταίο σας γεύμα περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Δείπνο νωρίς το βράδυ
Οι ερευνητές πιστεύουν οι άνθρωποι που τρώνε πριν κοιμηθούν δεν έχουν καλή ποιότητα ύπνου κι ότι αυτό μπορεί να έχει κάποια σχέση, εν μέρει, με τη θερμοκρασία του σώματος. Το σώμα μας συνήθως ρίχνει τη θερμοκρασία του πριν τον ύπνο, αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος του κιρκάδιου ρυθμού μας ενώ κατά την πέψη η θερμοκρασία ανεβαίνει, περιπλέκοντας τη διαδικασία. Το φαγητό πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να προκαλέσει παλινδρόμηση οξέος, η οποία συχνά διαταράσσει τον ύπνο. Ένας καλός κανόνας λέει: Φάτε το δείπνο τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν ξαπλώσετε για να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας να χωνέψει το φαγητό.
Ένα ελαφρύ βραδινό σνακ είναι εντάξει
Είναι δύσκολο να αποκοιμηθείτε όταν σκέφτεστε το παγωτό στην κατάψυξή σας. Εάν φάτε ένα σνακ, επιλέξτε κάτι ελαφρύ και κάντε το τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε στο κρεβάτι σας. Συνδυάστε πρωτεΐνη και υγιεινούς υδατάνθρακες -χούμους και μία πίτα ή φρούτα και γιαούρτι- αφού η πρωτεΐνη είναι χορταστική και οι υδατάνθρακες βοηθούν στην απορρόφηση της τρυπτοφάνης και προκαλούν νύστα.
Ναι και όχι
Προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές που ηρεμούν το σώμα, αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και σάς προετοιμάζουν για ξεκούραστο ύπνο, υποστηρίζουν οι ειδικοί. Και ενώ δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που προκαλούν αμέσως υπνηλία, η έρευνα δείχνει ότι τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη) θα πρέπει να βοηθήσουν.
1. Σύνθετοι υδατάνθρακες
Ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά και καστανό ρύζι. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού, των ζυμαρικών και των γλυκών όπως τα μπισκότα, τα κέικ, τα αρτοσκευάσματα και άλλα ζαχαρούχα τρόφιμα. Αυτά τείνουν να μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και δεν προάγουν τον ύπνο.
2. Άπαχες πρωτεΐνες
Οι άπαχες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τυρί με χαμηλά λιπαρά, κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, το οποίο τείνει να αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης. Η τρυπτοφάνη μπορεί επίσης να βρεθεί στα ασπράδια αυγών, τη σόγια και τους σπόρους κολοκύθας. Από την άλλη πλευρά, αποφύγετε τα τυριά με πολλά λιπαρά, τις φτερούγες κοτόπουλου ή τα τηγανητά ψάρια. Αυτά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους.
3. Υγιή λιπαρά
Τα ακόρεστα λιπαρά όχι μόνο θα ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς σας, αλλά θα βελτιώσουν και τα επίπεδα σεροτονίνης σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φυστικοβούτυρο και ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια Αιγίνης. Αποφύγετε τροφές με κορεσμένα και τρανς λιπαρά, όπως τηγανητές πατάτες, πατατάκια ή άλλα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτά μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης σας.
4. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
Όπως η τρυπτοφάνη, έτσι και το μαγνήσιο σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Επιλέξτε σπανάκι, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και μαύρα φασόλια.
5. Ποτά
Ορισμένα ποτά μπορούν να προάγουν ή να αποτρέψουν τον ύπνο. Ένα καταπραϋντικό ρόφημα πριν τον ύπνο είναι το ζεστό γάλα ή το τσάι, το χαμομήλι και η μέντα. Όσο για τα ροφήματα με καφεΐνη, οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώσετε το τελευταίο φλιτζάνι σας μέχρι τις 2 μ.μ.
6. Φρέσκα βότανα
Τα φρέσκα βότανα μπορούν να έχουν ηρεμιστική επίδραση στο σώμα σας. Για παράδειγμα, το φασκόμηλο και ο βασιλικός περιέχουν χημικές ουσίες που μειώνουν την ένταση και προάγουν τον ύπνο και μπορείτε να τα δοκιμάσετε σε σάλτσα ζυμαρικών. Αποφύγετε βότανα όπως το πιπέρι και έντονα μπαχαρικά το βράδυ, καθώς έχουν διεγερτική δράση.
7. Σνακ
Δοκιμάστε μια μπανάνα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Φάτε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με μερικά τσιπς πίτας 100% ολικής αλέσεως. Αλείψτε φυστικοβούτυρο σε κράκερ 100% ολικής αλέσεως ή απολαύστε ένα μήλο με μοτσαρέλα.
