Κοινή παραδοχή των διατροφολόγων είναι πως οι ξηροί καρποί είναι μια υγιεινή συνήθεια και μια εξαιρετική προσθήκη στην καθημερινή μας διατροφή.
Οι έρευνες έχουν συνδέσει τους ξηρούς καρπούς με τον περιορισμό κινδύνου για καρδιακές παθήσεις μέσω της μείωσης της «κακής» χοληστερόλης LDL και των τριγλυκεριδίων, αλλά και με τον περιορισμό των φλεγμονών και τον κίνδυνο θρομβώσεων. Αλλά προσέξτε. Χρειάζεται να τους τρώτε «καθαρούς», χωρίς επικαλύψεις σοκολάτας, ζάχαρης ή προσθήκη αλατιού. Αυτά ακυρώνουν τα οφέλη τους.
Φιστίκια Βραζιλίας (+)
Εξαιρετικοί για την υγεία του θυρεοειδούς, αυτοί οι ξηροί καρποί ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνουν τη φλεγμονή. Τα φιστίκια Βραζιλίας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, το οποίο διατηρεί υγιή τον θυρεοειδή σας και ενισχύει το ανοσοποιητικό σας. Η μοναδική προειδοποίηση είναι πως το σελήνιο που περιέχουν είναι τόσο υψηλό, περίπου το 175% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Επομένως δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερους από τρεις την ημέρα, διαφορά κινδυνεύετε από την υπερβολική λήψη σεληνίου, το ανώτατο όριο του οποίου είναι 400 μικρογραμμάρια ημερησίως.
Κάσιους (-)
Είναι παράξενο που ένας από τους πιο δημοφιλείς ξηρούς καρπούς συνοδεύεται από αρνητικό πρόσημο. Τα κάσιους είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και είναι εξαιρετικά θρεπτικά, αλλά η αποφυγή τους προτείνεται καθαρά για ηθικούς λόγους. Πάνω από το 60% της ποσότητας που καταναλώνεται ετησίως προέρχεται από την Ινδία, από χαμηλόμισθους εργάτες που δουλεύουν κάτω από άθλιες συνθήκες. Ο καρπός προέρχεται από τα «μήλα κάσιους» και βρίσκεται στο εσωτερικό ενός κελύφους που κρέμεται κάτω από αυτά. Σε ακατέργαστη μορφή, αυτό το κέλυφος περιέχει ουρουσιόλη, μια καυστική ουσία που βρίσκεται και στον δηλητηριώδη κισσό. Η επαφή με το δέρμα είναι επώδυνη και προκαλεί φουσκάλες και εξανθήματα. Η αφαίρεση του κελύφους των κάσιους ως επί το πλείστον γίνεται με το χέρι και δυστυχώς πολλοί εργάτες δουλεύουν χωρίς τις απαραίτητες προφυλάξεις.
Μacadamia (+)
Οι ξηροί καρποί Macadamia μερικές φορές ενοχοποιούνται επειδή είναι πλούσιοι σε λιπαρά και θερμίδες. Αυτός όμως δεν είναι λόγος για να τα αποφεύγετε. Στην πραγματικότητα είναι πολύ υγιεινά και μεταξύ άλλων μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, ένα σύνολο σοβαρών καταστάσεων που οδηγεί σε καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη τύπου 2 και επηρεάζει ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων. Όσο για τα λιπαρά που περιέχει, είναι μονοακόρεστα, τα οποία είναι υγιή για την καρδιά. Επιπλέον, ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού, δηλαδή σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σε αυτά τα οφέλη προσθέστε και την αφθονία σε φλαβονοειδή και τοκοτριενόλες, που έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, και καταλαβαίνεται γιατί θεωρείται ένας ξηρός καρπός – super food.
Kουκουνάρι (-)
Τα κουκουνάρια είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν την ενέργεια. Ενδεχομένως όμως να έχει ακούσει για το «σύνδρομο στόματος πεύκου». Πρόκειται για μια προσωρινή διαταραχή στη γεύση, που αφήνει μια έντονη πικρή ή μεταλλική επίγευση στο στόμα μετά από κατανάλωση κουκουναριού. Το χειρότερο για τη δυσγευσία ή μεταλλογευσία είναι πως δεν εμφανίζεται απλώς για μια, δύο ή τρεις ώρες, αλλά επανενεργοποιείται κάθε φορά που τρώτε ή πίνετε, κάνοντας τα πάντα να έχουν μια δυσάρεστη και μπορεί να διαρκέσει έως και δύο εβδομάδες ή περισσότερο.
Η έρευνα δείχνει ότι η πηγή του προβλήματος είναι πιθανότατα ένα είδος μη βρώσιμου κουκουναριού που ονομάζεται Pinus armandii και μπορεί να συμπεριλαμβάνεται σε συσκευασίες με κουκουνάρια που αγοράζουμε στα καταστήματα. Έχουν εφαρμοστεί διάφοροι έλεγχοι ώστε αυτοί οι καρποί να αποφεύγονται, αλλά ο κίνδυνος να το πετύχετε είναι ακόμα υπαρκτός, έστω και περιστασιακά.
Καρύδια (+)
Ωμό ή ψητό, το καρύδι είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς ξηρούς καρπούς στον κόσμο. Φορτωμένο με υγιή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιφλεγμονώδες άλφα-λινολενικό και λινολεϊκό οξύ, είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας για τη μείωση της «κακής» χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων LDL και για τη διατήρηση των αιμοφόρων αγγείων σε καλή κατάσταση. Μια μερίδα περίπου 14 μισών καρυδιών παρέχει σχεδόν το 50% της ημερήσιας σύστασης για μαγγάνιο, το οποίο υποστηρίζει την υγεία των οστών, και είναι απαραίτητο για την «παραγωγή κολλαγόνου και την επούλωση των πληγών». Έρευνες έχουν επίσης δείξει τη σύνδεση των καρυδιών με την μείωση ανάπτυξης καρκίνου του μαστού.
Φιστίκια (-)
Δεν μπορεί κανείς να αμφισβητήσει ότι τα φιστίκια είναι απίστευτα δημοφιλή και νόστιμα. Είναι μια εύκολη πηγή πρωτεΐνης, καθώς έχει διπλάσια ποσότητα από τα καρύδια, με πρόσθετα υγιεινά στοιχεία, όπως αντιοξειδωτικά, σίδηρος, μαγνήσιο, ωμέγα – 3 λιπαρά, αργινίνη και φυτικές ίνες. Ωστόσο αποτελούν την πιο κοινή αιτία σοβαρών αλλεργιών.
Φιστίκια Αιγίνης (+)
Τα φιστίκια Αιγίνης θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα μάτια σας υγιή. Είναι πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, περισσότερο από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό. Πρόκειται για σημαντικά αντιοξειδωτικά που κρατούν μακριά τις χρόνιες οφθαλμικές παθήσεις, όπως ο καταρράκτης, και επίσης προστατεύουν τα μάτια από την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, μια σοβαρή πάθηση που θολώνει την κεντρική όραση. Ως ένα από τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα φιστίκια Αιγίνης είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα καλά ισορροπημένο μοτίβο διατροφής.
Πικραμύγδαλα (-)
Σε ακατέργαστη μορφή, τα πικραμύγδαλα περιέχουν υδροκυάνιο που διασπάται στο δηλητηριώδες κυάνιο. Μόνο έξι ωμά πικραμύγδαλα μπορούν να δηλητηριάσουν έναν μέσο ενήλικα και 50 μπορεί να είναι θανατηφόρα δόση. Η πικρία και η τοξικότητα αυτών των αμύγδαλων προέρχονται από μια ένωση που ονομάζεται αμυγδαλίνη. Το βράσιμο ή το ψήσιμο μειώνει την περιεκτικότητά τους σε τοξίνες και τα κάνει πιο ασφαλή για κατανάλωση. Χρειάζεται όμως να το ρισκάρει κανείς; Καλύτερα αποφύγετέ τα.
Καρύδια Πεκάν (+)
Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και Ε και ψευδαργύρου, που υποστηρίζουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό. Είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα όπως μαγγάνιο, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σελήνιο.
Κάστανα (+)
Ψητά στη σχάρα, βραστά ή ακόμα και αλεσμένα, είναι μια εξαιρετική επιλογή. Απλώς μην τα τρώτε ωμά διότι τα υψηλά επίπεδα ταννικού οξέος μπορεί να προκαλέσουν ναυτία και πεπτικά προβλήματα. Διατροφικά, είναι πλούσια σε βιταμίνη C, γεγονός που τα κάνει μοναδικά μεταξύ των ξηρών καρπών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
