Η άσκηση είναι το κλειδί για να έχει κανείς καλή υγεία και να ζήσει περισσότερο. Όμως, πολλοί άνθρωποι σήμερα δυσκολεύονται να την εντάξουν στο πολυάσχολο πρόγραμμά τους.
Πολύς κόσμος προσπαθεί να φτάσει τουλάχιστον στα 30 λεπτά άσκησης την ημέρα. Ωστόσο, όπως γράφει στο CNBC η Stephanie Mellinger, που είναι personal trainer και διατροφολόγος, παρότι αυτός είναι ένας εξαιρετικός στόχος, στην πραγματικότητα, η ελάχιστη ποσότητα άσκησης που χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος είναι μικρότερη από ό,τι νομίζουμε.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συστήνει στους ενήλικες άνω των 18 ετών να συμπληρώνουν τουλάχιστον 2,5 ώρες αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί σε 21 λεπτά την ημέρα.
Για άτομα που θέλουν να ασκηθούν αλλά δεν έχουν πολύ χρόνο, η Mellinger προτείνει πάντα cardio ασκήσεις, δηλαδή αυτές που αυξάνουν τους παλμούς της καρδιάς και τον ρυθμό της αναπνοής. Όπως εξηγεί, αυτή η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνων.
Πώς να ξεκινήσει κανείς:
1. Πάρτε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν κάποιος ξεκινά μόλις τώρα να ασκείται, ώστε να γνωρίζει πόσο σκληρά δουλεύει η καρδιά του.
Η Mellinger συμβουλεύει να ρωτήστε τον γιατρό σας εάν έχει ένα προτεινόμενο εύρος καρδιακών παλμών για εσάς. Διαφορετικά, προτείνει να ξεκινήσετε από το 60% έως το 70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού (HR). Αυτό το εύρος θεωρείται μέτριας έντασης, κάτι που συνιστά και ο ΠΟΥ.
Συνήθως, ο τύπος είναι: Μέγιστο HR = 220 – η ηλικία σας. Για παράδειγμα, εάν είστε 40 ετών, το μέγιστο HR σας είναι 180 παλμοί ανά λεπτό (BPM). Εάν πάτε υψηλότερα από αυτό, μπορεί να ασκείτε υπερβολική πίεση στην καρδιά σας.
Εάν δεν έχετε τρόπο να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, επιδιώξτε ένα επίπεδο έντασης όπου είναι δύσκολο να κάνετε μια συζήτηση, αλλά εξακολουθείτε να είστε σε θέση να μιλήσετε.
2. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να θέσουν υψηλούς στόχους, όπως να κάνουν πέντε προπονήσεις της μίας ώρας την εβδομάδα ή να προπονούνται για να τρέξουν έναν ημιμαραθώνιο.
Όμως, η ειδικός επισημαίνει ότι οι πιθανότητες επιτυχίας αυξάνονται όταν κανείς ξεκινά με μικρούς, εφικτούς στόχους, όπως το περπάτημα για 15 λεπτά την ημέρα. «Οι μεγάλοι στόχοι είναι υπέροχοι, αλλά πρέπει να τους χωρίσετε σε βήματα», λέει.
Μόλις πετύχετε τους μικρότερους στόχους σας για μία ή δύο εβδομάδες, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση της άσκησής σας μέχρι να είστε σε θέση να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας cardio άσκησης κάθε εβδομάδα. Η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή στην οποία μπορείτε να παραμείνετε συνεπείς σε τακτική βάση.
3. Κάντε δραστηριότητες που σας αρέσουν.
Αφήστε τον διάδρομο γυμναστικής, εάν σας κάνει να βαριέστε. Βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσουν και που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας. Θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε, από χορό μέχρι κολύμπι και τένις.
4. Βρείτε έναν φίλο για την προπόνηση.
Εάν είστε κοινωνικό άτομο, το να έχετε έναν φίλο με τον οποίο να ασκείστε μαζί θα σας βοηθήσει να μην χάνετε τις προπονήσεις σας, ενώ θα τις κάνει και πιο διασκεδαστικές. Μπορείτε επίσης να μπείτε σε μια αθλητική ομάδα ενηλίκων ή σε ένα πρωτάθλημα αναψυχής.
