Πόση άσκηση χρειάζεστε την ημέρα; Λιγότερη από ό,τι νομίζετε

    Ημερομηνία:

    Η άσκηση είναι το κλειδί για να έχει κανείς καλή υγεία και να ζήσει περισσότερο. Όμως, πολλοί άνθρωποι σήμερα δυσκολεύονται να την εντάξουν στο πολυάσχολο πρόγραμμά τους.

    DEH myHomeGasControl

    Πολύς κόσμος προσπαθεί να φτάσει τουλάχιστον στα 30 λεπτά άσκησης την ημέρα. Ωστόσο, όπως γράφει στο CNBC η Stephanie Mellinger, που είναι personal trainer και διατροφολόγος, παρότι αυτός είναι ένας εξαιρετικός στόχος, στην πραγματικότητα, η ελάχιστη ποσότητα άσκησης που χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος είναι μικρότερη από ό,τι νομίζουμε.

    Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συστήνει στους ενήλικες άνω των 18 ετών να συμπληρώνουν τουλάχιστον 2,5 ώρες αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί σε 21 λεπτά την ημέρα.

    Για άτομα που θέλουν να ασκηθούν αλλά δεν έχουν πολύ χρόνο, η Mellinger προτείνει πάντα cardio ασκήσεις, δηλαδή αυτές που αυξάνουν τους παλμούς της καρδιάς και τον ρυθμό της αναπνοής. Όπως εξηγεί, αυτή η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνων.

    Πώς να ξεκινήσει κανείς:

    1. Πάρτε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών.

    Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν κάποιος ξεκινά μόλις τώρα να ασκείται, ώστε να γνωρίζει πόσο σκληρά δουλεύει η καρδιά του.

    Η Mellinger συμβουλεύει να ρωτήστε τον γιατρό σας εάν έχει ένα προτεινόμενο εύρος καρδιακών παλμών για εσάς. Διαφορετικά, προτείνει να ξεκινήσετε από το 60% έως το 70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού (HR). Αυτό το εύρος θεωρείται μέτριας έντασης, κάτι που συνιστά και ο ΠΟΥ.

    proliptikes

    Συνήθως, ο τύπος είναι: Μέγιστο HR = 220 – η ηλικία σας. Για παράδειγμα, εάν είστε 40 ετών, το μέγιστο HR σας είναι 180 παλμοί ανά λεπτό (BPM). Εάν πάτε υψηλότερα από αυτό, μπορεί να ασκείτε υπερβολική πίεση στην καρδιά σας.

    Εάν δεν έχετε τρόπο να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, επιδιώξτε ένα επίπεδο έντασης όπου είναι δύσκολο να κάνετε μια συζήτηση, αλλά εξακολουθείτε να είστε σε θέση να μιλήσετε.

    2. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους.

    Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να θέσουν υψηλούς στόχους, όπως να κάνουν πέντε προπονήσεις της μίας ώρας την εβδομάδα ή να προπονούνται για να τρέξουν έναν ημιμαραθώνιο.

    Όμως, η ειδικός επισημαίνει ότι οι πιθανότητες επιτυχίας αυξάνονται όταν κανείς ξεκινά με μικρούς, εφικτούς στόχους, όπως το περπάτημα για 15 λεπτά την ημέρα. «Οι μεγάλοι στόχοι είναι υπέροχοι, αλλά πρέπει να τους χωρίσετε σε βήματα», λέει.

    Μόλις πετύχετε τους μικρότερους στόχους σας για μία ή δύο εβδομάδες, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση της άσκησής σας μέχρι να είστε σε θέση να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας cardio άσκησης κάθε εβδομάδα. Η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή στην οποία μπορείτε να παραμείνετε συνεπείς σε τακτική βάση.

    3. Κάντε δραστηριότητες που σας αρέσουν.

    Αφήστε τον διάδρομο γυμναστικής, εάν σας κάνει να βαριέστε. Βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσουν και που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας. Θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε, από χορό μέχρι κολύμπι και τένις.

    4. Βρείτε έναν φίλο για την προπόνηση.

    Εάν είστε κοινωνικό άτομο, το να έχετε έναν φίλο με τον οποίο να ασκείστε μαζί θα σας βοηθήσει να μην χάνετε τις προπονήσεις σας, ενώ θα τις κάνει και πιο διασκεδαστικές. Μπορείτε επίσης να μπείτε σε μια αθλητική ομάδα ενηλίκων ή σε ένα πρωτάθλημα αναψυχής.

    PhysioClinic

    Κοινοποίηση:

    Τελευταία Νέα

    Κοινοποίηση:

    Περισσότερα Άρθρα
    Σχετικα

    Ποια είναι τα 50 από τα 132 ξένα πανεπιστήμια που αιτήθηκαν συνεργασίες με ελληνικά ΑΕΙ – Ανάμεσά τους Harvard και Yale, όλη η λίστα

    Σημαντικές ανακοινώσεις για τη διεθνή δικτύωση των ελληνικών δημοσίων...

    ΣΑΛΟΣ ΣΕ ΣΧΟΛΕΙΟ ΤΗΣ ΠΑΤΡΑΣ: Γυμναστής ζήτησε για την παρέλαση… κορίτσια μοντέλα!

    Έντονες αντιδράσεις προκάλεσε καταγγελία γονέων, σχετικά με την ακατάλληλη...

    ΚΑΤΕΡΙΝΑ ΣΟΛΩΜΟΥ: «Αλλαγές με όρους επικοινωνίας»

     Ο «πολυδιαφημισμένος» ανασχηματισμός της κυβέρνησης, αποτελεί μια απελπισμένη προσπάθεια...

    ΚΥΡΙΑΚΑΤΙΚΗ ΠΑΡΕΛΑΣΗ: Βρείτε το δικό σας γκρουπ – ΟΛΑ ΤΑ ΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΕΝΑ ΠΡΟΣ ΕΝΑ ΣΕ ΒΙΝΤΕΟ

      Η ΑΡΧΗ https://www.youtube.com/watch?v=44tInFUAbAc ΣΟΚΟΛΑΤΟΡΙΧΤΕΣ https://www.youtube.com/watch?v=bSNYWE4xh-E ΒΑΣΙΛΙΑΣ ΚΑΡΝΑΒΑΛΟΣ https://www.youtube.com/watch?v=R4wAXTQhbnY ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΠΑΤΡΩΝ https://www.youtube.com/watch?v=ES87gr6qN7g ΝΟ 60 https://www.youtube.com/watch?v=xFTrTtyKFzo ΣΤΡΑΤΗΓΟΙ https://www.youtube.com/watch?v=5ukpd9n6d7s ΣΟΨΥ https://www.youtube.com/watch?v=nFLIZ-qiyxA 94 https://www.youtube.com/watch?v=vGQ8feBRfiE 1 ΟΡΝΙΘΕΣ https://www.youtube.com/watch?v=BtGKmJJdD2o 9 + 75 https://www.youtube.com/watch?v=bJ5uoaU945k 40 https://www.youtube.com/watch?v=7_AMejLab-c 17 https://www.youtube.com/watch?v=uSZQ8FBZoiw 222 https://www.youtube.com/watch?v=yGXePGNadE4 177 https://www.youtube.com/watch?v=1FmWpPOAfes 179 https://www.youtube.com/watch?v=vB9RtgibhFU 88 https://www.youtube.com/watch?v=wrlBYR8QDU4 28 https://www.youtube.com/watch?v=NNGx6kN2HDA 61 https://www.youtube.com/watch?v=apF6sklWJRI 15 https://www.youtube.com/watch?v=pAQl2BjvbDI 37 https://www.youtube.com/watch?v=5yro704AKa0 106 https://www.youtube.com/watch?v=lNPfGJv5BTU 97 https://www.youtube.com/watch?v=_dB9dfZ5E-s 176 https://www.youtube.com/watch?v=XMMwHHFmWdk 72 https://www.youtube.com/watch?v=VXdxGpIcQlc 130+133 https://www.youtube.com/watch?v=RmjdJVseR8o 90 https://www.youtube.com/watch?v=GOgK1tU1CyI 70 https://www.youtube.com/watch?v=sY180haQd4k 142 https://www.youtube.com/watch?v=BHgSiPJyw0c 191 https://www.youtube.com/watch?v=pmJ7z8ximQ8 73 https://www.youtube.com/watch?v=_PVFA392K0A 131 https://www.youtube.com/watch?v=EdqAYqFwAn4 112 https://www.youtube.com/watch?v=079IDuRB9zg 159 https://www.youtube.com/watch?v=1oYrfeB5T60 95 https://www.youtube.com/watch?v=H0PGldiDLDc 45 https://www.youtube.com/watch?v=GNGuM58Pr7k 49 https://www.youtube.com/watch?v=Gi5ZIgFb0V4 33 https://www.youtube.com/watch?v=oG_ljuXEL7s ΤΡΑΜΠ https://www.youtube.com/watch?v=E3gLriUAqvM 210 https://www.youtube.com/watch?v=jvlDUNJRT0U 59 https://www.youtube.com/watch?v=MHobbQGVETg 14 https://www.youtube.com/watch?v=PfX65hmtIpw 239 https://www.youtube.com/watch?v=LcHh6lazwdI 152 https://www.youtube.com/watch?v=rcYRXHtzc54 58 https://www.youtube.com/watch?v=79zh9E3ImX8 252 https://www.youtube.com/watch?v=8W2yd_TLmtE 205 https://www.youtube.com/watch?v=XScupR8PMmc 41 https://www.youtube.com/watch?v=E4tG1lM0sZk 240 https://www.youtube.com/watch?v=HGdG3GU-tPM 216 https://www.youtube.com/watch?v=nmYU0PV0Oe0 80 https://www.youtube.com/watch?v=W-p_FcZ4ieA 246 https://www.youtube.com/watch?v=3mPP23sxkXk 10 https://www.youtube.com/watch?v=pEt171KbLlk 199 https://www.youtube.com/watch?v=P8sX31A9pgY 211 https://www.youtube.com/watch?v=PVN8yTRHC0A 78 https://www.youtube.com/watch?v=KKNE8WXBrTs 123 https://www.youtube.com/watch?v=NHSRHhucjPI 135 https://www.youtube.com/watch?v=DmUsLO5Vivc 108 https://www.youtube.com/watch?v=x9CTJI7C6tw PUNK https://www.youtube.com/watch?v=5ySZtk9JVIQ 148 https://www.youtube.com/watch?v=T1rgCRk06Uw 16 https://www.youtube.com/watch?v=dz2rcn1jfWg 103 https://www.youtube.com/watch?v=XHrLRKfre3Q 77 https://www.youtube.com/watch?v=_gKaWGrlSY8 62 https://www.youtube.com/watch?v=OhfkXSIUweQ 168 https://www.youtube.com/watch?v=x3mb-miDmIQ 128 https://www.youtube.com/watch?v=us9JR7RKpCk 158 https://www.youtube.com/watch?v=NPjPMso0MFI 65 https://www.youtube.com/watch?v=Lgu_g7j7t3E   188 https://www.youtube.com/watch?v=29czARucxck 21 https://www.youtube.com/watch?v=9SPAXjUVlJw 87 https://www.youtube.com/watch?v=eXu4iHLY7Fo 175 https://www.youtube.com/watch?v=EtwR835Q8Q4 237 https://www.youtube.com/watch?v=mgOOSSW0YT4 192 https://www.youtube.com/watch?v=rVRMIgn_zJY 3 https://www.youtube.com/watch?v=7VnDAGCEJek   11 https://www.youtube.com/watch?v=IvUm7oz932s   93 https://www.youtube.com/watch?v=-SWBUGh9Kig 51 https://www.youtube.com/watch?v=AUaNmRk_fEo 13 https://www.youtube.com/watch?v=k49WNycGz64 209 https://www.youtube.com/watch?v=QR5QY4yCmGE 202 https://www.youtube.com/watch?v=XomRhBHYB7E 137 https://www.youtube.com/watch?v=iPqzrNDvEsk 74 https://www.youtube.com/watch?v=01eJ5ZMLMc4 30 https://www.youtube.com/watch?v=R0OGL3IlFLQ 38 https://www.youtube.com/watch?v=0UI6FpjSMBQ 244 https://www.youtube.com/watch?v=xRg1lIUWDJY 13a https://www.youtube.com/watch?v=GlRtGMChzak 194 https://www.youtube.com/watch?v=mw-4RT0Om0s 219 https://www.youtube.com/watch?v=Ckf0uWccYj4 23 https://www.youtube.com/watch?v=fRWs1YHQjU4 124 https://www.youtube.com/watch?v=PxtLcSdJOiE 242 https://www.youtube.com/watch?v=2fjlrh09IfQ 264 https://www.youtube.com/watch?v=HCM6hFOwPdE 221 https://www.youtube.com/watch?v=QSs3ZrtRDWg 143 https://www.youtube.com/watch?v=cNmTGhMYpEY 257 https://www.youtube.com/watch?v=LdELwiQSxA8 114 https://www.youtube.com/watch?v=RSNGUuHa4BA 230 https://www.youtube.com/watch?v=EAQzLuzqXaw 212 https://www.youtube.com/watch?v=QZRh6BOFHDA 251 https://www.youtube.com/watch?v=6CaWEVg0jEE 190 https://www.youtube.com/watch?v=lYPEyJ31wyU 197 https://www.youtube.com/watch?v=B-bQyoJjZd4 189 https://www.youtube.com/watch?v=h6ZspfxA3CQ 157 https://www.youtube.com/watch?v=5GMWrNPswb0 105 https://www.youtube.com/watch?v=zZ4F1JLHdmw 204 https://www.youtube.com/watch?v=dEMPsOg_Jpg 231 https://www.youtube.com/watch?v=F1MT5qkF66c 8 https://www.youtube.com/watch?v=s2b0SRKz5W0   139 https://www.youtube.com/watch?v=eV0YKjd3SJ4 196 https://www.youtube.com/watch?v=ysSYQfNlzK4 254 https://www.youtube.com/watch?v=e4JfYuWOvO0 245 https://www.youtube.com/watch?v=SrGORxpe5fQ 225 https://www.youtube.com/watch?v=RxgSyaq1QZA 83 https://www.youtube.com/watch?v=Q13r15D1nd4 223 https://www.youtube.com/watch?v=MPdPYMOzISY 214 https://www.youtube.com/watch?v=JNWfiwYyaAc 258 https://www.youtube.com/watch?v=QSoQc4Prylk 181 https://www.youtube.com/watch?v=A2I7SxjWJ2c 248 https://www.youtube.com/watch?v=a783Axb_98k 229 https://www.youtube.com/watch?v=LMHaUPPj5Hw 141 https://www.youtube.com/watch?v=vVJx5Yyy9Eg 235 https://www.youtube.com/watch?v=az9g2WT8mUU 201 https://www.youtube.com/watch?v=hZhaDPMZArI 228 https://www.youtube.com/watch?v=mwP9KdMQkms 178 https://www.youtube.com/watch?v=_IlCMWEh4tU 265 https://www.youtube.com/watch?v=o8VaAu5-qew 227 https://www.youtube.com/watch?v=GzkfsbdLOKc 256 https://www.youtube.com/watch?v=egY23ycxKp8 184 https://www.youtube.com/watch?v=w3AhN8d08ZQ 127 https://www.youtube.com/watch?v=FcnPd-OMq-A 263 https://www.youtube.com/watch?v=sIGBLGlL5f0 125 https://www.youtube.com/watch?v=vxnm1fOfopk 104 https://www.youtube.com/watch?v=ISJFnFeELwI 253 https://www.youtube.com/watch?v=1e8LNFbgFQ4 107 https://www.youtube.com/watch?v=uRBiFAGy6hI 110 https://www.youtube.com/watch?v=cZao-ynP1oQ 84 https://www.youtube.com/watch?v=9wCRrHuS2ps 187 https://www.youtube.com/watch?v=8GYTsH63Mi4 27 https://www.youtube.com/watch?v=a-_5JTtwetc 262 https://www.youtube.com/watch?v=jgZNyouxPpo 226 https://www.youtube.com/watch?v=gqH3SRmAzN0 249 https://www.youtube.com/watch?v=CSrEPVVjtAc 126 https://www.youtube.com/watch?v=i67kw431ahc 182 https://www.youtube.com/watch?v=3mz8vYcptws 60ο δημοτικο https://www.youtube.com/watch?v=0nYyvK-cxS4 260 https://www.youtube.com/watch?v=GRAPNlmtQFs 166 https://www.youtube.com/watch?v=UdEPkbObvuM 82 https://www.youtube.com/watch?v=t47gnq9cMos 174 https://www.youtube.com/watch?v=fN_bv18jY2w 261 https://www.youtube.com/watch?v=_PzO5L2x1WY 238 https://www.youtube.com/watch?v=_KaZu-Us7NA 2 αγκαζε https://www.youtube.com/watch?v=e1oi6JCZ_N8 35 https://www.youtube.com/watch?v=TyYMPUXbiYA 236 https://www.youtube.com/watch?v=yZlJgneGslI