Έχει σημασία η σειρά με την οποία τρώμε τα τρόφιμα ή ο συνδυασμός τους; Ή μήπως πρόκειται για άλλον διατροφικό μύθο που κυκλοφορεί στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης; Όπως με τους μύθους για την τοξικότητα του λαδιού canola ή την φλεγμονώδη δράση των μελιτζανών και των γαλακτοκομικών προϊόντων, ακόμα ένας μύθος για την υγεία που έχει γίνει δημοφιλής είναι ότι τα φρούτα πρέπει να τρώγονται μόνο με άδειο στομάχι.
Στην πραγματικότητα, όλα αυτά τα τρόφιμα είναι απολύτως υγιεινά όταν καταναλώνονται με μέτρο, εφόσον δεν υπάρχει αλλεργία. Πολλοί influencers έχουν προωθήσει έννοιες όπως, ο συνδυασμός τροφίμων και η σειρά κατανάλωσής τους, προκαλώντας σύγχυση στο κοινό σχετικά με την εγκυρότητα αυτών των ισχυρισμών. Διατροφολόγοι μας βοηθούν να ξεκαθαρίσουμε τα πράγματα.
Αναρωτιέστε αν πρέπει να τρώτε φρούτα με άδειο στομάχι; Ας ξεδιαλύνουμε τον μύθο που κυκλοφορεί ευρέως.
Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, τα προκαταρκτικά αποτελέσματα δείχνουν ότι άτομα με διαβήτη μπορεί να παρατηρήσουν μια πιο σταθερή ανταπόκριση της γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό, εάν καταναλώσουν πρώτα τρόφιμα με πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες πριν τους υδατάνθρακες.
Ωστόσο, η Lauren Manaker, M.S., RD, LD, διαπιστευμένη διαιτολόγος, διευκρινίζει ότι αυτά τα ευρήματα δεν ισχύουν πάντα στην πράξη. Για τους περισσότερους ανθρώπους με διαβήτη, συνιστά μάλιστα να τρώνε φρούτα και άλλους υδατάνθρακες μετά από λαχανικά, πρωτεΐνες και λίπη για να υποστηρίξουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. «Δεν το θέτω όμως ως αυστηρό κανόνα, καθώς υπάρχουν άλλες πτυχές της διατροφής ενός ατόμου που είναι πολύ πιο σημαντικό να εστιάσουμε για την υποστήριξη του υγιούς σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με τη σειρά των τροφίμων που τρώμε, όπως για παράδειγμα, ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνη ή λίπος», αναφέρει η ειδικός.
Μια μελέτη του 2019 στο Nutrients έδειξε ότι η έναρξη των γευμάτων με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό αντί για τρόφιμα μόνο με πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού.
Όλα τα φρούτα παρέχουν και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στον κορεσμό:
- φυτικές ίνες και
- νερό.
Αυτό όμως δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να τρώτε τα φρούτα απομονωμένα για να νιώσετε χορτάτοι. Επιπλέον, τα φρούτα δεν είναι τα μόνα τρόφιμα που περιέχουν θρεπτικά συστατικά που προάγουν τον κορεσμό.
Έχοντας υπόψη ότι δεν έχουν όλοι διαγνωστεί με διαβήτη και λαμβάνοντας υπόψη ότι η επιστημονική κοινότητα δεν έχει καταλήξει σε συμπεράσματα για πολλές πτυχές αυτού του θέματος, η Elizabeth Shaw, M.S., RDN, CPT, διαπιστευμένη διαιτολόγος και συγγραφέας, προτείνει να τρώτε τα φρούτα όπως σας αρέσει με το γεύμα σας. Μπορείτε να τα απολαμβάνετε σε οποιοδήποτε στάδιο του γεύματος ή του σνακ σας, χωρίς να αγχώνεστε για τη συγκεκριμένη σειρά που πρέπει να τρώτε κάθε συστατικό.
«Για τον μέσο υγιή άνθρωπο χωρίς συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις, η σειρά με την οποία καταναλώνεται η τροφή δεν επηρεάζει τον τρόπο απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών», λέει η Shaw. «Τα φρούτα παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα, που χρειάζεστε για να λειτουργήσετε», προσθέτει η ίδια.
Συνδυάστε έξυπνα τα φρούτα με λίγο λίπος για ακόμα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία σας
Ίσως εκπλαγείτε, αλλά μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των φρούτων για την υγεία σας, συνδυάζοντάς τα με μικρή ποσότητα λίπους! Η διατροφολόγος Shaw εξηγεί ότι ορισμένα φρούτα, όπως το πεπόνι, το μάνγκο και τα βερίκοκα, περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζονται μια πηγή λίπους για να απορροφηθούν πλήρως από τον οργανισμό μας και να μας προσφέρουν όλα τα οφέλη τους.
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι οι A, D, E και K. Οποιοδήποτε φρούτο περιέχει οποιαδήποτε από αυτές τις βιταμίνες, θα πρέπει ιδανικά να καταναλώνεται μαζί με λίγο λίπος. Για παράδειγμα, μπορείτε να το συνδυάσετε με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή να το προσθέσετε σε ένα smoothie μαζί με αβοκάντο.
Αυτή η ευκαιρία για ευέλικτους συνδυασμούς είναι ιδιαίτερα ευχάριστη ειδικά επειδή πολλοί άνθρωποι ήδη καταναλώνουν φρούτα ως μέρος ενός μεγαλύτερου γεύματος ή σνακ, όπως smoothie bowl, ψάρι με σάλτσα φρούτων, overnight oats ή “nice cream”. Σε τέτοιες περιπτώσεις, τα φρούτα συνδυάζονται ήδη με άλλα συστατικά που μπορεί να περιέχουν λίπος.
Πώς να τρώτε περισσότερα φρούτα, σύμφωνα με τους διατροφολόγους
Η εμμονή με το «πότε» πρέπει να τρώμε φρούτα επισκιάζει ένα μεγαλύτερο ζήτημα, λέει η διατροφολόγος Manaker. Σύμφωνα με στοιχεία του Centers for Disease Control and Prevention, μόνο το 12% των Αμερικανών ενηλίκων καταναλώνουν την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα φρούτων (ενδεικτικά, οι άνδρες θα έπρεπε να στοχεύουν στα 2 φλιτζάνια και οι γυναίκες στα 1½ φλιτζάνι την ημέρα). Το να εστιάζουμε υπερβολικά στο πότε να τρώμε φρούτα, δυσκολεύει ακόμα περισσότερο την επίτευξη αυτού του στόχου.
«Γενικά, αποφεύγω να θέτω κανόνες που δυσκολεύουν ή αγχώνουν τους ανθρώπους να τρώνε φρούτα, καθώς οι περισσότεροι δεν καταναλώνουμε ήδη αρκετή ποσότητα από αυτή την ομάδα τροφίμων. Είναι καλύτερα να τρώμε φρούτα ως μέρος ενός γεύματος παρά καθόλου», λέει η Manaker. «Είμαι ενθουσιασμένη όταν οι άνθρωποι τρώνε φρούτα, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας», είτε με άδειο στομάχι είτε όχι.
Ενσωματώστε φρούτα -φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα- στο πρόγραμμα διατροφής σας όλη την ημέρα και όλο το χρόνο για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
«Ενώ το μέγεθος μερίδας ποικίλλει ανάλογα με το φρούτο που απολαμβάνετε, μια τυπική μερίδα είναι περίπου 1 φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα και ¼ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα. Όταν επιλέγετε κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα φρούτα, αναζητήστε επιλογές χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, έτσι ώστε να απολαμβάνετε απλά όλα τα θρεπτικά συστατικά του ίδιου του φρούτου και τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν, παρά την πρόσθετη ζάχαρη που ενσωματώνεται κατά την επεξεργασία», λέει η Shaw.
Διατροφολόγοι επιβεβαιώνουν ότι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να τρώτε περισσότερα φρούτα είναι να πίνετε περισσότερα smoothies. Επίσης, το να έχετε φρούτα σε πάγκο που περνάτε συχνά ή στο οπτικό σας πεδίο στο ψυγείο μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε εύκολα μία ή δύο επιπλέον μερίδες.
Ανεξάρτητα από τον τρόπο που επιλέγετε να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων, η Shaw συμβουλεύει τους πελάτες της να τα καταναλώνουν μαζί με πρωτεΐνη και λίπος για να νιώθουν χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα.
Πρέπει τελικά να τρώμε φρούτα με άδειο στομάχι;
Αναρωτιέστε αν πρέπει να τρώτε φρούτα με άδειο στομάχι; Η απάντηση είναι απλή: Όχι, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε γι’ αυτό.
«Χαίρομαι πολύ όταν μια σταθερή διατροφική τάση βασισμένη σε αποδεικτικά στοιχεία κυκλοφορεί στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Δυστυχώς, αυτή δεν είναι μία από αυτές τις τάσεις», συνοψίζει η διατροφολόγος Shaw.
Μπορείτε να απολαύσετε τα φρούτα σας – ιδανικά, 1 ½ έως 2 φλιτζάνια την ημέρα – οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας σας αρέσει. Το να εξασφαλίσετε την επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων είναι πολύ πιο σημαντικό από το να ανησυχείτε για το πότε να τα φάτε.
