flamis.gr

Σίδηρος: Λαχανικά και όσπρια για περιεκτικότητα στο φουλ

Όταν το σώμα σας προσλαμβάνει σίδηρο, επεξεργάζεται το θρεπτικό συστατικό και το μετατρέπει σε δύο διαφορετικές πρωτεΐνες: την αιμοσφαιρίνη στο κόκκινο αίμα, η οποία έχει τη σημαντική δουλειά να διασφαλίσει ότι το οξυγόνο κατανέμεται σωστά σε όλο το σώμα σας και η μυοσφαιρίνη, η οποία παρέχει οξυγόνο στους μυς σας.

Σίδηρος, ο πολύτιμος

Εάν δεν υπάρχει αρκετός σίδηρος στο σώμα σας, είτε αυτό οφείλεται στη διατροφή σας είτε στην απώλεια αίματος (και ναι, η απώλεια αίματος κατά τη διάρκεια της περιόδου σας μετράει) είναι πιθανό να αναπτύξετε αναιμία, μια κατάσταση που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι με ζαλάδες και συχνούς πονοκεφάλους.

Επιπλέον, το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί επίσης να «πληγεί» εάν τα επίπεδα σιδήρου είναι χαμηλά.

Πώς θα βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό

Υπάρχει ένας εξαιρετικά απλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετό σίδηρο κάθε μέρα, ειδικά αν τρώτε κυρίως φυτικά γεύματα: γεμίστε το πιάτο σας με πολλά λαχανικά και όσπρια πλούσια σε σίδηρο, που ενισχύουν το σώμα. Ως πρόσθετο μπόνους, θα λάβετε επίσης πολλές άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Ξεκινήστε να σχεδιάζετε τα γεύματά σας γύρω από τα ακόλουθα τρόφιμα για σίδηρο στο φουλ.

Σπανάκι

Εκτός από ένα λαχανικό πλούσιο σε σίδηρο, το σπανάκι προσφέρει επίσης μια ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη C, μαγνήσιο και μια πλούσια δόση φυτικών ινών.

Ωμό: 1 mg ανά φλιτζάνι

Μαγειρεμένο: 6 mg ανά φλιτζάνι

Μανιτάρια

Για να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα σιδήρου που λαμβάνετε από τα μανιτάρια, η κατανάλωση μαγειρεμένων είναι σίγουρα η καλύτερη μέθοδος. Το μαγείρεμα μανιταριών μπορεί να αυξήσει τη συνολική ποσότητα σιδήρου, κυρίως επειδή τα μανιτάρια συρρικνώνονται σε μέγεθος όταν μαγειρεύονται.

Ωμά: 3 mg ανά φλιτζάνι

Μαγειρεμένα: 3 mg ανά φλιτζάνι

Σπαράγγια

Τα σπαράγγια αποτελούν σούπερ πηγή σιδήρου αλλά είναι και πλούσια σε φυλλικό οξύ.

Ωμά: 3 mg ανά φλιτζάνι

Μαγειρεμένα: 1 mg ανά φλιτζάνι

Πατάτες

Λάτρεις της πατάτας ενωθείτε. Αποτελούν πλούσια πηγή σιδήρου αλλά και βιταμίνης C που βοηθά στη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου.

Μαγειρεμένες: 2 mg ανά μέτρια πατάτα

Μαύρα φασόλια

Παρέχοντας 4 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι, τα μαγειρεμένα μαύρα φασόλια αποτελούν «δυναμίτες» υγείας. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της πέψης.

Μαγειρεμένα: 4 mg ανά φλιτζάνι

Φακές

Όπως και τα φασόλια, οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Μαγειρεμένες: 7 mg ανά φλιτζάνι

Ρεβίθια

Όταν θέλετε πραγματικά να αυξήσετε την κατανάλωση σιδήρου, τα ρεβίθια, είναι μια καλή επιλογή. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια παρέχει 5 mg σιδήρου. Επιπλέον έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο, δύο σημαντικοί ηλεκτρολύτες που βοηθούν στη διαχείριση της κατακράτησης υγρών και της αρτηριακής πίεσης.

Comments are closed.