Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, αλλά ένα φρούτο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα.
Η συντάκτρια υγείας Deborah Murphy, M.S., RDN με την έγκριση της διαιτολόγου Emily Lachtrupp, M.S., RD εξηγεί ποιο είναι το φρούτο που είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ένα γεγονός που προκαλεί σοκ είναι πως: Πάνω από 119 εκατομμύρια ενήλικες στις ΗΠΑ έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Η υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Πέρα από τη φαρμακευτική αγωγή, οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την υψηλή αρτηριακή σας πίεση. Ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι ένα καλό ξεκίνημα, αλλά η ενσωμάτωση ποικιλίας φρούτων, λαχανικών και ολικής αλέσεως στη διατροφή σας μπορεί να έχει ακόμα μεγαλύτερη επίδραση.
Εάν λοιπόν θέλετε να τρώτε περισσότερα φρούτα για να προστατεύσετε την υγεία σας, ποιο είναι το καλύτερο φρούτο που μπορείτε να επιλέξετε; Μάθετε την επιστήμη πίσω από τον τρόπο με τον οποίο τα φρούτα μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Πώς τα φρούτα μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την υψηλή πίεση
Τα φρούτα περιέχουν ένα συνδυασμό ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, όπως:
- φυτικές ίνες,
- κάλιο και
- αντιοξειδωτικά,
τα οποία σύμφωνα με έρευνες μπορούν να επηρεάσουν θετικά την αρτηριακή πίεση. Για παράδειγμα, μια μεγάλη ανασκόπηση μελετών του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τριών μερίδων φρούτων την ημέρα μείωσε τον κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής πίεσης κατά 6%.
Οι φυτικές ίνες, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά, συμβάλλουν στην βελτίωση της καρδιακής υγείας.
Το καλύτερο φρούτο για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης
Όταν προσθέτετε περισσότερα φρούτα στη διατροφή σας, σκεφτείτε τα μύρτιλα (blueberries). Ενώ τα περισσότερα φρούτα συμβάλλουν στη μείωση της πίεσης του αίματος, αυτά τα μικρά μπλε φρούτα ξεχωρίζουν γιατί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Χρειάζεστε περισσότερους λόγους που θα σας πείσουν να τρώτε μύρτιλα;
Μια μελέτη του 2021 στο “Hypertension” που περιλάμβανε πάνω από 900 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι όσοι καταναλώνουν 1,6 μερίδες βατόμουρα (λίγο περισσότερο από 1½ φλιτζάνι) την ημέρα είχαν κατά μέσο όρο 4,1 mm Hg χαμηλότερη συστολική πίεση. (Η συστολική πίεση μετράει πόση πίεση ασκεί το αίμα σας κατά τη διάρκεια του καρδιακού παλμού). Αυτό το εύρημα ήταν ιδιαίτερα εντυπωσιακό επειδή μια μείωση κατά 5 mm Hg στη συστολική πίεση είναι αρκετή για να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού κατά 10%, σύμφωνα με άλλη μελέτη στο “Hypertension”.
Τα μύρτιλα είναι πλούσια σε:
- φυτικές ίνες
- ανθοκυανίνες
Πλούσια σε φυτικές ίνες
Η τακτική κατανάλωση περισσότερων μύρτιλων μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας και να μειώσετε ταυτόχρονα την πίεση του αίματος. Σύμφωνα με το USDA, 1 φλιτζάνι μύρτιλα περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι περισσότερο από πολλά δημοφιλή φρούτα όπως μπανάνες, μήλα ή σταφύλια. Η δίαιτα DASH συνιστά μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ μια ανασκόπηση μελετών του 2020 στο “Nutrients” ανέφερε ότι άτομα που ακολούθησαν αυτό το διατροφικό μοτίβο κατανάλωναν συχνά 30 γραμμάρια ή περισσότερες φυτικές ίνες την ημέρα.
Οι ερευνητές υποψιάζονται ότι οι ευεργετικές επιδράσεις των φυτικών ινών στην αρτηριακή πίεση συνδέονται εν μέρει με οφέλη στο μικροβίωμα του εντέρου σας – την σύνθετη κοινότητα μικροοργανισμών όπως τα βακτήρια που ζουν στο έντερό σας και αποδεδειγμένα έχουν θετικό αντίκτυπο στη συνολική υγεία. Τα καλά βακτήρια στο έντερό σας διασπούν τις φυτικές ίνες και παράγουν ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με μελέτη του 2022 στο “Current Hypertension Reports”.
Πλούσια σε ανθοκυανίνες
Τα φλαβονοειδή είναι ενώσεις που υπάρχουν σε φρούτα, λαχανικά και φυτικά τρόφιμα όπως:
- η σοκολάτα,
- το τσάι και
- το κόκκινο κρασί
και μπορούν να προσφέρουν ορισμένα οφέλη για την υγεία.
Έρευνα του “Molecular Nutrition & Food Research” υποδηλώνει ότι τα άτομα με υψηλότερη συνολική πρόσληψη αυτού του αντιοξειδωτικού συχνά έχουν μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα μύρτιλα είναι πλούσια σε μια συγκεκριμένη ομάδα φλαβονοειδών που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Στην πραγματικότητα είναι αυτά που δίνουν στα μύρτιλα τη βαθιά μπλε χρωστική τους. (Βρίσκονται επίσης σε κόκκινα και μοβ φυτά). Οι ανθοκυανίνες στα μύρτιλα μπορούν να προάγουν την παραγωγή οξειδίου του αζώτου – ένα αέριο που βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν και να παραμείνουν εύκαμπτα. Και αυτό βελτιώνει τη ροή του αίματος και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη του 2019 στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν 1 φλιτζάνι μύρτιλα την ημέρα είδαν σημαντικές βελτιώσεις στη ροή του αίματος μέσω των αρτηριών τους.
Ενισχύστε την πρόσληψη ανθοκυανινών επιλέγοντας άγρια μύρτιλα, τα οποία έχουν ακόμη υψηλότερα επίπεδα ανθοκυανίνης από τα καλλιεργούμενα μύρτιλα. Αν δεν μπορείτε να τα βρείτε φρέσκα, επιλέξτε τα κατεψυγμένα. Είναι εξίσου καλά. Μπορείτε να τα προσθέσετε και σε smoothies. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ένα ρόφημα με μύρτιλα μία φορά την ημέρα για 12 εβδομάδες, είδαν μείωση της αρτηριακής τους πίεσης κατά 3,59 mm Hg, σύμφωνα με μια μελέτη του 2023 στο The American Journal of Clinical Nutrition.
Μικρές αλλαγές, μεγάλα οφέλη: Πώς τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης
Ακόμα και μικρές, αλλά σταθερές αλλαγές στη διατροφή σας, όπως η προσθήκη ενός επιπλέον φρούτου την ημέρα, μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικά οφέλη για την υγεία σας σε βάθος χρόνου. Τα φρούτα είναι πλούσια σε ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Είτε τα απολαμβάνετε φρέσκα, είτε επιλέγετε τα κατεψυγμένα, τα μύρτιλα είναι η καλύτερη επιλογή επιλογή για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, εξαιρετικές επιλογές για να εντάξετε σταθερά στη διατροφή σας είναι:
- οι μπανάνες,
- τα εσπεριδοειδή και
- το αβοκάντο
Τα φρούτα βοηθούν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης γιατί περιέχουν:
- Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, συμβάλλοντας έμμεσα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Κάλιο: Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Αντιοξειδωτικά: Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
