Η βιταμίνη D, γνωστή και ως “βιταμίνη του ήλιου”, απασχολεί πολύ κόσμο καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσει πολλές λειτουργίες του σώματός σας. Όμως, για να καταλάβετε το γιατί, πρέπει πρώτα να κατανοήσετε τι είναι η βιταμίνη D και πώς λειτουργεί στον οργανισμό σας.
Το καλοκαίρι, όλοι μιλούν για την φυσική αύξηση της βιταμίνης D χάρη στον ήλιο, που βοηθά στην καταπολέμηση της ανεπάρκειας. Τον χειμώνα, πάλι, αυξάνονται οι ανησυχίες για την ανεπάρκεια βιταμίνης D και ο κόσμος αναζητά τρόπους να αντισταθμίσει τη μειωμένη έκθεση στον ήλιο. Αλλά ποια είναι τα σημάδια της έλλειψης βιταμίνης D;
Η κύρια λειτουργία της ενεργοποιημένης βιταμίνης D είναι να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο από τις τροφές και να διατηρήσει τα φυσιολογικά επίπεδα ασβεστίου στον οργανισμό. «Το ασβέστιο παίζει καθοριστικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία πολλών οργάνων, συμπεριλαμβανομένων των οστών, των μυών και του εγκεφάλου», προσθέτει ο Dr. Prescott. «Όταν τα επίπεδα βιταμίνης D είναι χαμηλά, αυτά τα όργανα (ιδιαίτερα τα οστά) μπορεί να μην λειτουργούν κανονικά ή να υποστούν βλάβες με την πάροδο του χρόνου».
Αλλά η βιταμίνη D παίζει επίσης ρόλο σε πολλές άλλες λειτουργίες του σώματός σας. Σύμφωνα με τον Dr. Cory Fisher, οικογενειακό ιατρό στην Κλινική Cleveland, η βιταμίνη D πιθανότατα βοηθά:
- στη μείωση της φλεγμονής,
- στη διατήρηση της κυτταρικής ανάπτυξης,
- στην προαγωγή της καλής λειτουργίας των νεύρων και του ανοσοποιητικού συστήματος
- στη ρύθμιση του μεταβολισμού της γλυκόζης
Το Νο1 σημάδι ότι έχετε έλλειψη βιταμίνης D
Σύμφωνα με τους ειδικούς η No1 ένδειξη ότι έχετε έλλειψη βιταμίνης D είναι η κόπωση. «Η κόπωση, που αναφέρεται συνήθως από τους ανθρώπους που επισκέπτονται τον γιατρό τους ως αίσθημα κούρασης ή χαμηλής ενέργειας, είναι πολύ συχνή, επηρεάζοντας περίπου το ένα τρίτο του πληθυσμού στις ΗΠΑ», αναφέρει ο Dr. Prescott.
«Πολλές μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D στον οργανισμό και της κόπωσης, με ορισμένες αναφορές να αναφέρουν κόπωση στο 75% ή και περισσότερο των ατόμων που έχουν επίσης χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D». Ακόμα πιο σημαντικό, όπως λέει είναι πως «αυτές οι μελέτες δείχνουν συνολικά ότι η κόπωση σε άτομα με διαγνωσμένη έλλειψη βιταμίνης D βελτιώνεται με τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D».
Δυστυχώς, εξακολουθούμε να μην γνωρίζουμε ακριβώς γιατί τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συμβάλλουν στην κόπωση. «Υποψιαζόμαστε ότι αυτό μπορεί να σχετίζεται με τον ρόλο που παίζει η βιταμίνη D στον έλεγχο των φυσιολογικών λειτουργιών του σώματος που σχετίζονται με τη φλεγμονή και τον ύπνο (που μπορεί να διαταραχθεί όταν τα επίπεδα βιταμίνης D είναι χαμηλά)», προσθέτει ο Dr. Prescott. «Η βιταμίνη D φαίνεται επίσης να παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της φυσιολογικής μυϊκής δύναμης/υγείας, η οποία μπορεί να διακυβευτεί σε περίπτωση έλλειψης βιταμίνης D».
Έλλειψη βιταμίνης D: Τι σημαίνει και πώς να την αντιμετωπίσετε
Η έλλειψη βιταμίνης D αποτελεί ένα συχνό πρόβλημα παγκοσμίως, καθώς πάνω από το 40% του πληθυσμού των ΗΠΑ υποφέρει από αυτήν.
«Το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα είναι να επισκεφτείτε το γιατρό σας για να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό σας. Αυτό μπορεί να γίνει με μια απλή και γρήγορη εξέταση αίματος», λέει ο Dr. Prescott.
Η εξέταση αυτή θα σας δείξει τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας. «Υπάρχουν πολλές αντιφατικές απόψεις σχετικά με το ποιο θα πρέπει να είναι φυσιoλογικό επίπεδο βιταμίνης D», αναφέρει ο Dr. Fisher. «Γενικά, ένα ‘φυσιολογικό’ επίπεδο βιταμίνης D κυμαίνεται μεταξύ 30-80 ng/mL (ανάλογα με το εργαστήριο που πραγματοποιεί την εξέταση). Οτιδήποτε κάτω από 30 ng/mL θεωρείται ανεπάρκεια και οτιδήποτε κάτω από 20 ng/mL θεωρείται σοβαρή ανεπάρκεια».
Πώς να αυξήσετε τη βιταμίνη D στον οργανισμό σας
Η χαμηλή βιταμίνη D στον οργανισμό μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας. Ευτυχώς, υπάρχουν εύκολοι τρόποι να την αυξήσετε:
- Βγείτε έξω στον ήλιο
- Λάβετε συμπληρώματα διατροφής
- Εμπλουτίστε την διατροφή σας
Βγείτε έξω στον ήλιο
«Το δέρμα σας χρειάζεται ακτινοβολία UVB για να παράγει βιταμίνη D», λέει η Dr. Annette Faller, ιατρός Εσωτερικής Παθολογίας στην Mayo Clinic Health System. «Αυτός ο τύπος ακτινοβολίας υπάρχει κυρίως τις μεσημεριανές ώρες (κατά τους καλοκαιρινούς μήνες) και η έντασή του εξαρτάται από το γεωγραφικό πλάτος. Η έκθεση στον ήλιο για περίπου 20 λεπτά, λίγες φορές την εβδομάδα, χωρίς αντηλιακό κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, μπορεί να βοηθήσει».
Προσοχή: Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Προτιμήστε σύντομη έκθεση και πάντα με αντηλιακό.
Λάβετε συμπληρώματα διατροφής
«Η βιταμίνη D3 κυκλοφορεί σε διάφορες δοσολογίες. Συνήθως συνιστώ περίπου 4.000 IU (υψηλότερη δόση από την Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη) για να διασφαλιστούν επαρκή επίπεδα για την καταπολέμηση των λοιμώξεων, την προστασία των οστών και την αύξηση της ενέργειας», λέει h Dr. Faller.
«Ο έλεγχος των επιπέδων βιταμίνης D μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τη σωστή δόση συμπληρώματος. Ένα υγιές επίπεδο θεωρείται άνω των 50 ng/mL». Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για τη σωστή δοσολογία.
Εμπλουτίστε την διατροφή σας
H Dr. Faller συνιστά να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D3, όπως:
- λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, τόνος),
- μανιτάρια,
- αυγά (κρόκοι) και
- εμπλουτισμένα ροφήματα, όπως γάλα.
Να θυμάστε
Σε όλα τα πράγματα χρειάζεται μέτρο. Ωστόσο αν διαπιστώσετε ότι έχετε ανεπάρκεια της βιταμίνης D τότε είναι καλό να προσθέσετε και κάποιες τροφές στην διατροφή σας.
Για παράδειγμα τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και η σαρδέλα, ο κρόκος του αυγού, τα μανιτάρια και το μοσχαρίσιο συκώτι είναι ανάμεσα στις τροφές που θα βοηθήσουν τον οργανισμό σας να παράγει αυτή την τόσο πολύτιμη βιταμίνη.
