Ο ανθρώπινος νους δεν σταματάει ποτέ να σκέφτεται -παράγει περιεχόμενο πιο γρήγορα και από τον πιο συνεπή content creator. Το πρόβλημα δεν είναι ότι λειτουργεί τόσο πολύ, αλλά το ότι πολλές φορές οι σκέψεις και οι ιδέες που γεννά δεν ευθυγραμμίζονται απαραίτητα με τις ανάγκες μας, προκαλώντας μας μια συναισθηματική αστάθεια ή μάλλον καλύτερα, δυσφορία.
Σε στιγμές συναισθηματικού χάους, όταν οι σκέψεις στροβιλίζονται, οι ανησυχίες συσσωρεύονται και το μυαλό μοιάζει με καταιγίδα που δεν μπορούμε να της ξεφύγουμ, οι περισσότεροι από εμάς σκεφτόμαστε τις ίδιες ανησυχητικές σκέψεις. “Δεν είμαι αρκετά καλή”, “Δεν θα με πάρουν στην δουλειά”, “Μήπως φάνηκα απότομος;”, “Μήπως με κοροϊδεύει;”, “Τι θα γίνει αν…”. Προτάσεις που όλοι με τον έναν ή τον άλλο τρόπο έχουμε διατυπώσει μέσα στο μυαλό μας και που τις περισσότερες φορές είναι σαν να μας πνίγουν.
Μπορεί η ιδέα να καθίσετε να γράψετε όλα αυτά που σας απασχολούν, εκείνη τη στιγμή που βομβαρδίζουν το μυαλό σας, να φαίνεται παράλογη, ωστόσο, δεκαετίες έρευνας υποδηλώνουν ότι η απλή πράξη της μετατροπής των εσωτερικών εμπειριών σε λέξεις, ή αλλιώς το journaling, μπορεί να αλλάξει δραματικά τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τα συναισθήματα. Το γράψιμο, είτε σε ημερολόγιο είτε στο τηλέφωνό μας ή ακόμα και σε μια πρόχειρη σημείωση προς τον εαυτό μας, δεν είναι απλώς μια “συναισθηματική τακτοποίηση”, αλλά μια νευρολογική παρέμβαση που μπορεί να είναι βαθιά μεταμορφωτική. Απλά και μόνο μέσα από ένα μολύβι και μια κόλλα χαρτί.
Από τον ψυχικό θόρυβο στο νόημα
Οι άνθρωποι είναι πλάσματα που δημιουργούν ιστορίες. Όταν η ζωή μας φέρνει δυσάρεστες εμπειρίες, ο εγκέφαλός μας προσπαθεί να επιβάλει τάξη. Αλλά οι μη επεξεργασμένες σκέψεις -ειδικά οι φοβισμένες ή οδυνηρές- τείνουν να παραμένουν ασαφείς, διάσπαρτες και έντονες. Οι νευροεπιστήμονες περιγράφουν αυτό το φαινόμενο ως «διάχυτη ενεργοποίηση», δηλαδή πολλές περιοχές του εγκεφάλου που ενεργοποιούνται ταυτόχρονα χωρίς κατεύθυνση, ένα μοτίβο που σχετίζεται με το άγχος και την ανακύκλωση σκέψεων.
Η λύση, όπως προτείνουν οι ειδικοί για να σταματήσουμε τα παραπάνω, είναι η μετατροπή των σκέψεων σε λέξεις, γεγονός που αναγκάζει το μυαλό να μεταβεί από τη διάχυτη στην δομημένη επεξεργασία. Ο προμετωπιαίος φλοιός, η περιοχή δηλαδή που είναι υπεύθυνη για τον σχεδιασμό, τη λήψη αποφάσεων και τη δημιουργία νοήματος, ενεργοποιείται. Ταυτόχρονα, η δραστηριότητα στην αμυγδαλή -το κέντρο συναγερμού των συναισθημάτων του εγκεφάλου- αρχίζει να μειώνεται. Ουσιαστικά λοιπόν, η γραφή παρασύρει τον συναισθηματικό μας εγκέφαλο σε διάλογο με την πιο λογική πλευρά του.
Πιο συγκεκριμένα μάλιστα, μια μελέτη από το UCLA έδειξε ότι η λεκτική έκφραση των συναισθηματικών εμπειριών μειώνει σημαντικά την ενεργοποίηση της αμυγδαλής. Οι συμμετέχοντες που απλώς ονόμασαν τα συναισθήματά τους («Είμαι λυπημένος», «Νιώθω συγκλονισμένος») έδειξαν μετρήσιμα αποτελέσματα ηρεμίας στα νευρικά τους κυκλώματα. Αυτή η διαδικασία, που ονομάζεται ετικέτα συναισθήματος, είναι ένας από τους θεμελιώδεις μηχανισμούς πίσω από το journaling.
Η δύναμη του journaling
Τι συμβαίνει όμως πρακτικά όταν μεταφέρουμε τα όσα αισθανόμαστε και σκεφτόμαστε σε γραπτές λέξεις; Οι ειδικοί εξηγούν:
-Επιβραδύνονται οι σκέψεις. Το γράψιμο είναι φυσικά πιο αργό από τη σκέψη, οπότε αυτή η επιβράδυνση επιβάλλει σαφήνεια.
-Δημιουργούμε ψυχολογική απόσταση. Οι λέξεις λειτουργούν ως γέφυρα ανάμεσα σε εσάς και τα συναισθήματά σας, προσφέροντας προοπτική.
-Αρχίζουμε να οργανωνόμαστε και να αναδιαμορφωνόμαστε. Οι προτάσεις έχουν δομή, απαιτούν συνοχή. Στο γράψιμο, το χάος αναδιατάσσεται σε νόημα.
-Ενεργοποιούμε τη «λειτουργία παρατηρητή» του εγκεφάλου. Αυτή είναι η ίδια στάση αναστοχασμού που εφαρμόζεται στο meditation και τη γνωστική θεραπεία, η οποία συνδέεται με μεγαλύτερη συναισθηματική ανθεκτικότητα.
Το γράψιμο ως μορφή νευρικής επανασύνδεσης
Η ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει -η νευροπλαστικότητα- επηρεάζεται από την προσοχή, την συναισθηματική ένταση και την επανάληψη. Το γράψιμο αξιοποιεί και τα τρία. Όταν γράφουμε, εστιάζουμε την προσοχή μας σε συγκεκριμένες σκέψεις και συναισθήματα. Αυτό ενεργοποιεί δίκτυα σε ολόκληρο τον προμετωπιαίο φλοιό και τον ιππόκαμπο, περιοχές που σχετίζονται με τη μνήμη, τη μάθηση και τη ρύθμιση των συναισθημάτων. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να δημιουργήσει νέες συσχετίσεις όπως: οι τρομακτικές σκέψεις γίνονται λιγότερο απειλητικές, οι ασαφείς ανησυχίες γίνονται συγκεκριμένες και επιλύσιμες και τα συναισθήματα που μας κατακλύζουν γίνονται κατανοητά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η γραφή έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα του άγχους, της κατάθλιψης, του ψυχικού τραύματος και του στρες σε πολλές μελέτες. Ο εγκέφαλος ουσιαστικά, μέσω της γραφής, εξασκεί ένα νέο μοτίβο: αντί να συσπειρώνει, αντανακλά. Αντί να αποφεύγει, επεξεργάζεται. Αντί να καταστροφολογεί, αναλύει.
Τα αποδεικτικά στοιχεία πίσω από το journaling
H στοιχειοθέτηση γύρω από τα οφέλη του Journaling ξεκίνησε με το έργο του ψυχολόγου James Pennebaker, ο οποίος ανακάλυψε ότι το να γράφεις για συναισθηματικές εμπειρίες για μόλις 15 λεπτά την ημέρα βελτίωνε τη σωματική υγεία, την ανοσολογική λειτουργία και την συναισθηματική ευεξία. Οι συμμετέχοντες είχαν λιγότερες επισκέψεις στο γιατρό, καλύτερο ύπνο και χαμηλότερα επίπεδα στρες. Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση πάνω από 146 μελετών διαπίστωσε ότι η εκφραστική γραφή βελτιώνει αξιόπιστα την ψυχική και σωματική υγεία σε διάφορους πληθυσμούς. Βοηθά επίσης, στην απενεργοποίηση της αντίδρασης στην απειλή και στην ενεργοποίηση των δικτύων προεπιλεγμένης λειτουργίας και εκτελεστικής λειτουργίας, τα οποία είναι υπεύθυνα για την ενδοσκόπηση, τον προγραμματισμό και την αυτογνωσία. Αυτή η μετατόπιση είναι η βιολογική βάση της ανθεκτικότητας: η ικανότητα να επιστρέφει κανείς στην ισορροπία μετά από άγχος. Δεν είναι λοιπόν ότι τα προβλήματα εξαφανίζονται όταν κανείς γράφει αλλά ότι το μυαλό ανακτά την ισορροπία του.
Μια μικρή συνήθεια με μεγάλο αντίκτυπο
Σε μια εποχή όπου η συναισθηματική υπερφόρτωση είναι όλο και πιο συχνή, η γραφή είναι μια από τις πιο προσιτές μορφές συναισθηματικής ρύθμισης που έχουμε. Δεν απαιτεί θεραπευτή, εφαρμογή, πρόσβαση στο διαδίκτυο, χρήματα ή κοινό. Μόνο ειλικρίνεια και λίγα λεπτά.
Το να μετατρέπουμε τις σκέψεις σε λέξεις δεν λύνει φυσικά, μαγικά τα προβλήματα της ζωής, αλλά αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος τα αντιμετωπίζει. Είναι σαν να αλλάζει την εσωτερική μας καταιγίδα σε κάτι που μπορούμε να παρατηρήσουμε, να κατανοήσουμε και, τελικά, να διαχειριστούμε.
