Ας το παραδεχτούμε: Το πρωινό ξύπνημα δεν αρέσει σχεδόν σε κανέναν. Κι όμως, το πιθανότερο είναι ότι δε μπορούμε να το αποφύγουμε, εξαιτίας των προγραμματισμένων υποχρεώσεών μας. Γι’ αυτό συνήθως ανατρέχουμε σε μια μεγάλη κούπα καφέ ή ένα πρωινό πλούσιο σε ζάχαρη, ελπίζοντας αυτά να κάνουν τη δουλειά για εμάς, χαρίζοντας πολύτιμη ενέργεια για τη συνέχεια της ημέρας.
Στην πραγματικότητα, ωστόσο, η ζάχαρη είναι μια από τις χειρότερες λύσεις που μπορείτε να υιοθετήσετε για να εξασφαλίσετε εγρήγορση για το υπόλοιπο της ημέρας, υποστηρίζει μια νέα μελέτη ύπνου. «Η απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα μετά το πρωινό θα σας κάνει να αισθάνεστε περισσότερη υπνηλία», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής Raphael Vallat, μεταδιδακτορικός συνεργάτης στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια.
«Η πρωινή κόπωση δεν είναι απλώς μια ταλαιπωρία ή ενόχληση, αλλά μπορεί να είναι επικίνδυνη», δήλωσε ο ανώτερος ερευνητής Matthew Walker, καθηγητής νευροεπιστήμης και ψυχολογίας στο UC Berkeley. «Πολλά τροχαία και εργατικά ατυχήματα συμβαίνουν επειδή οι άνθρωποι αδυνατούν να ξυπνήσουν αποτελεσματικά», πρόσθεσε.
Οι ερευνητές αποκρυσταλλώνουν, στο πλαίσιο της έρευνας που δημοσιεύθηκε στο Nature Communications, τρεις παράγοντες – κλειδιά για να ξεκινάτε την ημέρα σας γεμάτοι ενέργεια:
- σωστό πρωινό
- επαρκής ύπνος και
- σωματική άσκηση
Αυτές οι συστάσεις βασίζονται σε μια μελέτη 833 ατόμων, οι οποίοι εξετάστηκαν σε πραγματικές συνθήκες και όχι εργαστηριακά. «Το εργαστήριο δεν είναι όπως ο πραγματικός κόσμος. Είναι πολύ σημαντικό που η εν λόγω έρευνα διεξήχθη σε πραγματικές συνθήκες», σχολίασε ο Vallat. Οι συμμετέχοντες μελετήθηκαν για δύο εβδομάδες, διάστημα κατά το οποίο φορούσαν συσκευές καταγραφής δραστηριότητας, ώστε να αποτυπώνονται οι συνήθειες ύπνου και τα επίπεδα σωματικής άσκησης. Τους δόθηκε, επιπλέον, μια ποικιλία από έτοιμα πρωινά, με στόχο να διαπιστωθεί πώς διαφορετικά είδη θρεπτικών συστατικών θα επηρέαζαν την εγρήγορσή τους.
Θέλοντας να αποκλείσουν την γενετική ως πιθανό παράγοντα επίδρασης στα αποτελέσματα, η ομάδα εθελοντών αποτελούνταν από 340 πανομοιότυπα δίδυμα, 134 μη πανομοιότυπα δίδυμα και 359 μη δίδυμα.
Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι καθένας από τις 3 παράγοντες βελτίωσε ανεξάρτητα την εγρήγορση των συμμετεχόντων. Η γενετική έπαιξε μικρό μόνο ρόλο, εξηγώντας περίπου το 25% των διαφορών μεταξύ ατόμων.
«Υπάρχουν ορισμένα απλά, αλλά πολύ βασικά πράγματα που μπορείτε να εντάξετε στη ρουτίνα σας, για να αλλάξετε τον τρόπο που ξυπνάτε κάθε πρωί», σχολίασε ο Walker.
Κοιμηθείτε πολύ
«Ξυπνήστε αργότερα από το συνηθισμένο και θα κερδίσετε περισσότερη ενέργεια», προτείνει ο Vallat. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι ο περισσότερος ύπνος αυξάνει τον 24ωρο κιρκάδιο ρυθμό, δημιουργώντας μια φυσική ώθηση που ενισχύει την πρωινή σας ενέργεια.
Άλλος ειδικός σημείωσε, ωστόσο, πως κάτι τέτοιο μπορεί να μην είναι πρακτικό.
«Οι τυπικές συστάσεις ύπνου υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι θα πρέπει γενικά να τηρούν ένα όσο το δυνατόν πιο σταθερό πρόγραμμα», δήλωσε ο δρ. Douglas Kirsch, ιατρικός διευθυντής στο Το Atrium Health στο Charlotte. «Πρακτικά, είναι αδύνατο να κοιμάσαι πιο αργά από ό,τι συνήθως κάθε μέρα, αλλά ίσως αυτά τα δεδομένα είναι ένα χρήσιμο εργαλείο σε μια μέρα που η πρωινή εγρήγορση είναι ιδιαίτερα σημαντική».
Το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι σημαντικό
Σύμφωνα με τους ερευνητές, το κλειδί για μια δυναμική έναρξη κάθε ημέρας είναι ένα πρωινό πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα μεγάλο μπολ με πλιγούρι βρώμης και μερικές φράουλες για επιπλέον νοστιμιά. Άλλα τρόφιμα, πλούσια σε υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης είναι οι γλυκοπατάτες, το καστανό ρύζι και η κινόα. Φυσικά, ο κατάλληλος τύπος πρωινού για τον καθένα σχετίζεται και με τον τρόπο με τον οποίο διαφορετικές τροφές επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, διευκρίνισαν οι ερευνητές.
Ένα εύρημα που προκάλεσε εντύπωση στους μελετητές ήταν ότι ιδιαίτερα κακό για το αποτελεσματικό ξύπνημα ήταν ένα πρωινό με υπερβολική ποσότητα πρωτεϊνών. «Είναι καλό να καταναλώνετε μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης, αλλά θα πρέπει να αποφεύγετε τις υπερβολικές ποσότητες, καθώς αυτό φαίνεται να μειώνει την εγρήγορσή σας».
Ασκηθείτε… περισσότερο!
Αναφορικά με τη σωματική δραστηριότητα, οι ερευνητές υπογραμμίζουν ότι «όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο». Αν θέλετε να ξυπνάτε με ενέργεια, θα πρέπει την προηγούμενη ημέρα να έχετε ασκηθεί παραπάνω απ’ όσο συνηθίζετε, τόνισε ο Vallat.
«Βρήκαμε ουσιαστικά μια γραμμική συσχέτιση», εξήγησε. «Όσο περισσότερο ασκείστε την προηγούμενη μέρα, τόσο πιο δυναμικοί θα νιώθετε και τόσο πιο εύκολα θα ξυπνήσετε το επόμενο πρωί».
Τα εν λόγω ευρήματα, ωστόσο, δεν βρίσκουν σύμφωνους όλους τους ειδικούς.
«Ο ύπνος και η άσκηση της προηγούμενης μέρας θα επηρεάσουν το επίπεδο εγρήγορσης. Για το πρωινό, όμως, δε συμφωνώ. Από την εμπειρία μου και τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα, οι υδατάνθρακες προκαλούν υπνηλία. Αυτό οφείλεται στην αύξηση της σεροτονίνης», σχολιάζει ο κλινικός ψυχολόγος Michael Breus.
Χρήσιμα τιπς:
- Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
- Μην καταναλώνετε καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ.
- Σταματήστε το αλκοόλ 3 ώρες πριν τον ύπνο
- Ασκηθείτε καθημερινά, αλλά πάνω από 4 ώρες πριν τον ύπνο
- Όταν ξυπνήσετε, πάρτε 15 βαθιές αναπνοές, πιείτε 15 γουλιές νερό και βγείτε έξω στο ηλιακό φως για 15 λεπτά.
