Δεν μπορούμε να επιβραδύνουμε το χρόνο, αλλά μπορούμε να επιβραδύνουμε τις επιπτώσεις του πάνω μας, σύμφωνα με τους ειδικούς. Το κλειδί είναι να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές στους τομείς που μπορούμε να ελέγξουμε -και αυτό ξεκινά με το να κόψουμε τις κακές συνήθειες.
«Ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά της γήρανσης είναι η συσσωρευμένη κυτταρική βλάβη που οδηγεί σε δυσλειτουργία των οργάνων και, τελικά στο θάνατο» δήλωσε στο Fox News Digital, o Δρ.Μπρετ Όσμπορν, νευρολόγος από τη Φλόριντα και ειδικός σε θέματα μακροζωίας της Senolytix.
Το κλειδί για να παραμείνουμε υγιείς είναι η ελαχιστοποίηση της κυτταρικής βλάβης, χωρίς να ρίχνουμε λάδι στη φωτιά, κάτι που δυστυχώς κάνουν οι περισσότεροι».
Το κάπνισμα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το προσδόκιμο ζωής. Ερευνητές από την Action on Smoking and Health στο Ηνωμένο Βασίλειο ανέφεραν ότι ένας 30χρονος καπνιστής μπορεί να περιμένει να ζήσει περίπου 35 χρόνια παραπάνω – σε σύγκριση με τα 53 χρόνια που μπορεί να ζήσει ένας μη καπνιστής.
«Το κάπνισμα επιταχύνει τη γήρανση εκθέτοντάς σας σε επιβλαβείς χημικές ουσίες, μειώνοντας την παροχή οξυγόνου, διασπώντας το κολλαγόνο και αυξάνοντας το οξειδωτικό στρες» δήλωσε στο Fox News Digital η Δρ. Ντάουν Έρικσον, μαιευτήρας γυναικολόγος και ιατρική διευθύντρια στο AgeRejuvenation στην Τάμπα της Φλόριντα.
«Οι βλαβερές συνέπειες του καπνού επεκτείνονται πέρα από την υγεία των πνευμόνων, επιταχύνοντας τη γήρανση του δέρματος και αυξάνοντας τον κίνδυνο ασθένειας των ούλων και απώλειας δοντιών».
Το κάπνισμα εισάγει τοξίνες που μειώνουν την ελαστικότητα του δέρματος και την παραγωγή κολλαγόνου, γεγονός που οδηγεί σε ρυτίδες, πρόσθεσε ο Όσμπορν. «Οι ελεύθερες ρίζες στον καπνό βλάπτουν τον πνευμονικό ιστό – προκαλώντας καρκινο – και τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας» δήλωσε στο Fox News. «Η συχνότητα εμφάνισης καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και εγκεφαλικών ανευρυσμάτων είναι σημαντικά υψηλότερη στους καπνιστές σε σχέση με τους μη καπνιστές».
Η ταχύτερη λύση είναι να κόψετε αμέσως το κάπνισμα, συμφώνησαν οι ειδικοί.
Για να αυξηθεί η πιθανότητα επιτυχίας στη διακοπή του καπνίσματος, η Έρικσον πρότεινε να οριστεί μια «ημερομηνία διακοπής», να αποφεύγονται οι εκλυτικοί παράγοντες και να αναζητείται υποστήριξη από φίλους, συγγενείς και παρόχους υγειονομικής περίθαλψης.
Ορισμένοι έχουν επίσης αποτελέσματα με θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης ή φάρμακα όπως η βουπροπιόνη και η βαρενικλίνη, είπε.
2. Υπερβολική έκθεση στον ήλιο
Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να οδηγήσει σε γήρανση, καθώς καταστρέφει το DNA του δέρματος, προκαλώντας ρυτίδες, χαλάρωση του δέρματος και σκούρες κηλίδες, σημείωσε η Έρικσον.
Ο Όσμπορν συμφώνησε, προειδοποιώντας επίσης για αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, όπως το βασικοκυτταρικό καρκίνωμα και το μελάνωμα, το τελευταίο εκ των οποίων μπορεί να αποβεί μοιραίο.
«Η τακτική χρήση αντηλιακού με υψηλό δείκτη προστασίας, η χρήση προστατευτικού ρουχισμού και η αποφυγή έκθεσης στον ήλιο κατά τις ώρες αιχμής μπορούν να προστατεύσουν το δέρμα», συμβούλευσε ο Όσμπορν.
Άλλες στρατηγικές προστασίας περιλαμβάνουν την κάλυψη με καπέλα, γυαλιά ηλίου και προστατευτικό ρουχισμό και την αναζήτηση σκιάς κατά τις πιο ισχυρές ώρες έκθεσης στον ήλιο (μεταξύ 10 π.μ. και 4 μ.μ.), σύμφωνα με της Έρικσον.
Η διατήρηση της ενυδάτωσης και η χρήση αντιοξειδωτικών όπως οι βιταμίνες C και Ε μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία του δέρματος.
3. Κακή διατροφή
Μια διατροφή με έλλειψη θρεπτικών συστατικών έχει αποδειχθεί ότι επιταχύνει τη γήρανση, συμφωνούν οι ειδικοί.
«Μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, σάκχαρα και ανθυγιεινά λίπη μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, να βλάψει το κολλαγόνο και να επιταχύνει τη γήρανση του δέρματος», προειδοποίησε η Έρικσον.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα και σάκχαρα μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και βλάβες από ελεύθερες ρίζες, πρόσθεσε ο Όσμπορν.
«Η προκαλούμενη ινσουλινοανθεκτική ή προ-διαβητική κατάσταση σας τοποθετεί ένα βήμα πιο κοντά στο φοβερό ‘μεταβολικό σύνδρομο’ – μια πύλη για ασθένειες όπως η στεφανιαία νόσος, ο καρκίνος και η νόσος του Αλτσχάιμερ», δήλωσε στο Fox News Digital.
Για να μειώσετε τα σημάδια γήρανσης, οι ειδικοί συνιστούν μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και αντιφλεγμονώδη λιπαρά (ωμέγα-3 και ωμέγα-9).
«Τα αντιοξειδωτικά σε αυτές τις τροφές καταπολεμούν τις βλάβες των ελεύθερων ριζών, όπως και τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα όπως η βιταμίνη C, το πράσινο τσάι και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», δήλωσε ο Όσμπορν.
Άλλες συμβουλές περιλαμβάνουν τον εκ των προτέρων σχεδιασμό γευμάτων και σνακ – με έμφαση στην εστίαση σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα – για να αποφεύγονται οι παρορμητικές ανθυγιεινές επιλογές, σύμφωνα με την Έρικσον.
Το μαγείρεμα στο σπίτι, ο έλεγχος των μερίδων και η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι επίσης καλοί τρόποι για τη βελτίωση της πρόσληψης τροφής, πρόσθεσε.
4. Έλλειψη άσκησης
«Η έλλειψη άσκησης συμβάλλει στη γήρανση προκαλώντας απώλεια μυών, μείωση της οστικής πυκνότητας, αύξηση βάρους και καρδιαγγειακά προβλήματα», δήλωσε η Έρικσον στο Fox News Digital.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της κυκλοφορίας και της γνωστικής υγείας καθώς γερνάμε, συμβούλευσε.
Ο Όσμπορν είναι επίσης υπέρμαχος της παραμονής σε δραστηριότητα, σημειώνοντας ότι «το σώμα μας είναι προορισμένο να ασκείται». «Η άσκηση ενεργοποιεί πάνω από 100 γονίδια που σχετίζονται με τη μακροζωία, οπότε μην την παραλείπετε! Ωφελεί το σώμα και το μυαλό».
Η τακτική σωματική δραστηριότητα, ιδίως η προπόνηση δύναμης, είναι θεμελιώδης για την υγεία σας, σύμφωνα με τον Όσμπορν. «Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σηκώνετε βάρη και να αναπνέετε δυνατά κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας», είπε.
Τις «ελεύθερες ημέρες», ο Όσμπορν προτείνει να κάνετε 45 λεπτά ελαφρύτερης προπόνησης αντοχής, όπως περπάτημα, κωπηλασία, κολύμπι ή τζόκινγκ, που θα βελτιώσουν την καρδιαγγειακή σας κατάσταση, ενώ θα σας επιτρέψουν να ανακάμψετε από τις βαριές περιόδους προπόνησης δύναμης.
Για να διατηρήσετε μια μακροχρόνια ρουτίνα άσκησης, είναι σημαντικό να βρείτε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν σταθερά, να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους, να παραμείνετε ευέλικτοι και «να ακούτε το σώμα σας», δήλωσε η Έρικσον.
5. Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ αφυδατώνει το δέρμα και μπορεί να οδηγήσει σε ηπατική βλάβη και γνωστική εξασθένιση, προειδοποίησε ο Όσμπορν. «Προκαλεί επίσης προβλήματα με τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και συνδέεται στενά με την παχυσαρκία», είπε και πρόσθεσε: «Καθώς το αλκοόλ είναι μια κυτταρική τοξίνη, επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης».
Η Έρικσον συμφώνησε ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επιταχύνει τη γήρανση προκαλώντας αφυδάτωση, εξάντληση θρεπτικών συστατικών, φλεγμονή, ηπατική βλάβη και διάσπαση του κολλαγόνου.
«Η χρόνια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αφυδατώσει το δέρμα, να βλάψει το συκώτι και να αυξήσει τον κίνδυνο γνωστικής παρακμής», δήλωσε η Έρικσον.
Όπως και με το κάπνισμα, η λύση είναι η εξάλειψη της κατανάλωσης αλκοόλ, συμφώνησαν οι ειδικοί.
«Δεν λέω να το κόψετε εν ψυχρώ, αλλά στοχεύστε στην εξάλειψη της συνήθους κατανάλωσης αλκοόλ μέσα στους επόμενους έξι έως 12 μήνες», συμβούλευσε ο Όσμπορν. «Θα νιώσετε καλύτερα και θα εξοικονομήσετε πολλά χρήματα μακροπρόθεσμα».
Άλλες συμβουλές για να σταματήσετε να πίνετε περιλαμβάνουν την αποφυγή των εναυσμάτων, την ενασχόληση με υγιείς δραστηριότητες και την αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας, αν χρειαστεί, σύμφωνα με την Έρικσον.
6. Χρόνιο άγχος
Ενώ κάποιος βαθμός στρες είναι φυσιολογικός και υγιής, τα χρόνια υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να μειώσουν τα τελομερή, τα οποία είναι πρωτεϊνικές δομές του DNA που «παίζουν κεντρικό ρόλο στην τύχη των κυττάρων και τη γήρανση, ρυθμίζοντας την κυτταρική απόκριση στο στρες και τη διέγερση της ανάπτυξης με βάση τις προηγούμενες κυτταρικές διαιρέσεις και τις βλάβες του DNA», σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ.
«Το χρόνιο στρες μπορεί επίσης να επιδεινώσει τις δερματικές παθήσεις και να επηρεάσει την ψυχική υγεία, επιταχύνοντας τη γήρανση», πρόσθεσε η Έρικσον.
Το μακροχρόνιο στρες επηρεάζει την ικανότητα του οργανισμού να αυτοεπιδιορθώνεται και μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη γήρανση, σύμφωνα με τον Όσμπορν. «Η γήρανση είναι μια κατάσταση αυξημένης φλεγμονής – και μόλις εξαντληθεί η ικανότητα του σώματος να μετριάσει τη φλεγμονή μέσω της παραγωγής κορτιζόλης, αυτή βασιλεύει ανεξέλεγκτα», είπε.
Οι τεχνικές διαχείρισης του στρες, όπως η ενσυνειδητότητα, ο διαλογισμός, η θεραπεία και η τακτική σωματική δραστηριότητα, δήλωσε ο Όσμπορν.
«Η προπόνηση δύναμης μειώνει επίσης την παραγωγή κορτιζόλης (αρκετές ώρες μετά την προπόνηση) – και, εκ των πραγμάτων, διευκολύνει τον ύπνο, ο οποίος είναι κρίσιμος για τη μείωση του στρες», είπε.
7. Ανεπαρκής ύπνος
Η έλλειψη ύπνου επιταχύνει τη γήρανση μειώνοντας την υγεία του δέρματος, αυξάνοντας τις φλεγμονές και προκαλώντας ορμονική ανισορροπία, σημείωσε η Έρικσον. «Ο ανεπαρκής ύπνος εμποδίζει επίσης την επιδιόρθωση των κυττάρων και επηρεάζει τη γνωστική λειτουργία», τόνισε.
Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τις αναγεννητικές διαδικασίες του οργανισμού, σημείωσε ο Όσμπορν. «Αν δεν κοιμάστε, θα δυσκολευτείτε να κάνετε κάποιες εργασίες, καθώς σημαντική καύση λίπους συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου», είπε. «Θα προετοιμάσετε επίσης τον εαυτό σας για νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ».
Οι αναμνήσεις διαμορφώνονται επίσης κατά τη διάρκεια του ύπνου, σημείωσε. «Ο ύπνος δεν μπορεί να χακαριστεί – είναι ένα ουσιαστικό μέρος της υγείας και της ευεξίας».
Για τη βελτιστοποίηση της υγείας του ύπνου, ο Όσμπορν πρότεινε την καθιέρωση ενός τακτικού προγράμματος, τη δημιουργία ενός ξεκούραστου περιβάλλοντος και την αποφυγή διεγερτικών ουσιών πριν από τον ύπνο.
«Επίσης, η ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μέσα σε αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να διευκολύνει την πρόκληση ύπνου», πρόσθεσε. «Σε ένα παρόμοιο πλαίσιο, εγκαταλείψτε το κινητό τηλέφωνο, τον φορητό υπολογιστή και το tablet όσο το δυνατόν νωρίτερα για να ελαχιστοποιήσετε τις παρεμβολές του μπλε φωτός στην παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου του οργανισμού».
Διαχειριστείτε το άγχος και αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια αν χρειαστεί, πρόσθεσε η Έρικσον.
8. Κακή στοματική υγιεινή
Η κακή στοματική υγιεινή επιταχύνει τη γήρανση προκαλώντας ασθένειες των ούλων, απώλεια δοντιών, λεκιασμένα δόντια και κακή αναπνοή, προειδοποίησε η Έρικσον.
«Οι ασθένειες των ούλων και η απώλεια δοντιών δεν επηρεάζουν μόνο τη στοματική υγεία, αλλά επηρεάζουν και τη συνολική ευεξία, συμβάλλοντας σε μια γερασμένη εμφάνιση», πρόσθεσε.
Υπάρχει επίσης σύνδεση μεταξύ του κινδύνου καρδιακής νόσου και της συχνότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και ουλίτιδας, σημείωσε ο Όσμπορν.
«Η φλεγμονή δεν εμφανίζεται μόνο στο στόμα – είναι ένα συστηματικό πρόβλημα», είπε. «Έτσι, αν υπάρχει μια κατάσταση επιταχυνόμενης γήρανσης στο στόμα, καλύτερα να πιστεύετε ότι υπάρχει και αλλού, πόσο μάλλον σε ολόκληρο το έντερό σας», είπε.
Η βέλτιστη στοματική υγιεινή απαιτεί τακτικές οδοντιατρικές εξετάσεις, σωστό βούρτσισμα και χρήση οδοντικού νήματος και χρήση αντιμικροβιακού στοματικού διαλύματος, δήλωσε ο Όσμπορν.
Ο περιορισμός των ζαχαρούχων και όξινων τροφών, η αποφυγή προϊόντων καπνού, η ενυδάτωση και η μάσηση τσίχλας χωρίς ζάχαρη μετά τα γεύματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υγεία του στόματος, πρόσθεσε η Έρικσον.
